はせ｜アラサーランナーの整い飯🌾

食中毒にはお気をつけて #食中毒

🐟サバとトマトのオートミールリゾット ⚫︎材料（2人分） ・にんにく（1かけ） ・玉ねぎ（1/2個） ・サバ水煮缶（1缶） ・あらごしトマト（1/2パック：200gくらい） ・オリーブオイル（小さじ1） ・オートミール（80g：1人40g×2） A 水（100〜200ml）※調整してください A コンソメ（小さじ1） A 塩麹（大さじ1） A 黒こしょう（適量） ー仕上げー ・パセリ（適量） ・粉チーズ（お好みで） ⚫︎レシピ 1．フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと玉ねぎを弱火で炒める。あらごしトマトを加えて軽く煮立たせる。 2．サバ缶（汁ごと）とAを加えて沸かし、オートミールを加えて弱火で4分煮る。水（100ml）を加える。水分が足りないときは少量追加。 3．器に盛り、パセリ・粉チーズを散らして仕上げる。 #サバとトマトのオートミールリゾット #オートミールレシピ #ダイエットレシピ #とろとろチョコ大福

🍚 ヘルシーピビンバ ⚫︎材料（2人分） ー3色ナムルー ・大豆もやし（100g） ・にんじん（1本：約80g） ・冷凍ほうれん草（80g） A 塩麹（大さじ2） A ブラックペッパー（適量） A ごま油（小さじ1） ー牛肉の甘辛炒めー ・牛赤身肉（120g） ・米油（小さじ1） B 醤油（小さじ2） B コチュジャン（小さじ2） B はちみつ（小さじ2） ー仕上げー※1人分 ・もち麦ごはん（150g） ・3色ナムル（1/2量） ・牛肉の甘辛炒め（1/2量） ・韓国海苔（1枚） ・小ねぎ（少量） ・卵黄（１個） ・白ごま（ひとつまみ） １．3色ナムルを作る。人参は細切りにする。大豆もやし、細切りにんじん、冷凍ほうれん草を耐熱容器に入れ、ラップして電子レンジ600Wで4分加熱。水気を切り、材料Aで和える。 ２．牛肉の甘辛炒めを作る。フライパンに米油を入れ中火で肉を炒め、材料Bを加えて照りが出るまで炒める。 ３．丼にもち麦ごはんを盛り、ナムル・牛肉・卵黄をのせ、韓国海苔・小ねぎ・白ごまを散らして仕上げる。 【参考文献】 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352618115000633 #ビビンバ #ヘルシーレシピ #とろとろチョコ大福

雑もやし

🍚ふわとろ疲労回復丼 ⚫︎材料（2人分） ー豆腐あんかけー ・絹豆腐（150g） ・卵（１個） A 水（150ml） A ガラスープ（小さじ1） A 醤油（小さじ1） A ごま油（小さじ1） ・水溶き片栗粉（水：小さじ2、片栗粉：小さじ2） ー丼ー※1人分 ・もち麦ご飯（150g） ・韓国海苔（2枚） ・キムチ（60g） ・豆腐あんかけ（1/2量） ・小ネギ（適量） ・白ごま（適量） ⚫︎レシピ １．豆腐あんかけを作る。豆腐は食べやすい大きさに切り、卵は溶く。 ２．小さめのフライパンに材料Aを加えて混ぜながら煮立たせる。豆腐を加えて1分ほど温める。再度煮立たせたら火を止め、水溶き片栗粉を加えて混ぜてとろみをつける。溶き卵をゆっくりと加えて30秒ほど放置する。その後弱火にかけて卵の状態を調整する。 ３．茶碗にもち麦ごはんを盛り、ちぎった韓国海苔、キムチ、豆腐あんかけ、小ネギ、白ごまで仕上げれば完成。 #豆腐レシピ #疲労回復 #丼 #とろとろチョコ大福

🐟サバの竜田揚げ 〜ブルーベリーソース〜 ⚫︎材料（２人分） ー竜田揚げー ・塩サバ切り身（2切れ） ・片栗粉（適量） ・米油（適量） ーブルーベリーソースー ・冷凍ブルーベリー（80g） ・バルサミコ酢（大さじ1） ・醤油（小さじ2） ・ハチミツ（小さじ2） ・レモン汁（小さじ1） ・千切りキャベツ（お好み） ⚫︎レシピ １．ブルーベリーソースを作る。小鍋に冷凍ブルーベリーを入れて弱火にかける。水分が出てきたらバルサミコ酢、醤油、ハチミツを加えて3〜4分ほど混ぜながら煮詰める。 ２．最後にレモン汁を加えて30秒ほど混ぜたら火を止める。 ３．サバの竜田揚げを作る。サバの切り身を食べやすい大きさに切り、片栗粉を全体にまぶして余分な粉ははたき落とす。 ４．フライパンに米油を引き、170〜180℃程度でサバを揚げ焼きにする。 ５．千切りキャベツとともにお皿に盛り、ブルーベリーをかければ完成。 【参考文献】 https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-018-1020-z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36066009/ #サバの竜田揚げ #ブルーベリーソース #とろとろチョコ大福