ゆかりヨガ🐒疲れない美姿勢をつくる先生

＼できた？できなかった？コメントで教えてね🧙‍♀️／ 股関節の可動域、腸腰筋の機能性チェック！ 半分の鳩のポーズ（アルダ・カポターサナ）に動きをつけています✨ 対面レッスンの方は、これね！はいはい！ という感じですね🙊🩷 できなくても、ワクワクした気持ちでチャレンジしてくれたら脳が若返ります🧠✨100点は求めません。カラダを観察しながら、動いていきましょう！ 📝やり方 1. 前脚を曲げ、後ろ脚をまっすぐ伸ばし、上半身を前に倒す→起こす。腰を丸めず、背中はスッと伸びるように（脊柱起立筋！） 2. 後ろ脚の膝を曲げ、大きく前へ。膝を立てて前を見るポーズ。（耳と肩は離してキレイな雰囲気でぜひぜひ🧘‍♀️） 3. 再び後ろへ。両手を床についてプランク。反対側も同様に。 📝大事なポイント ・骨盤を左右平行にする これ難しい方は、股関節周りの筋肉の硬さがあり、動きに制限があります。 ・腰に不安がある方、お腹の力が弱い方は絶対に腰を反らない 半分の鳩のポーズのメリット✨ ☑︎股関節・臀部の柔軟性アップ 固まりやすいお尻の深層筋（梨状筋など）や太ももを伸ばし、股関節の可動域UP💃 ☑︎骨盤の歪み解消 骨盤周りの筋肉を緩めることで、左右の骨盤の位置を整えやすくする ☑︎冷え性・むくみ改善 股関節周りの血流やリンパの流れを促進し、下半身の凝りや不調を和らげる🪄 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、美容整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ 『タフ活』メンバー随時募集中🩶 忙しい方に向けて 姿勢と心を整える習慣化のお手伝いをしています。 ✔︎不調を整えるヨガレッスン20分 ✔︎朝ヨガ、夜ヨガ3分ずつを習慣化 ✔︎ボディレッスン ✔︎解剖学の学び など盛りだくさんの内容です✨ 30-60代まで幅広い方が参加中。 約70名おりますが、コミュニケーションは不要なのでとっても気楽にご参加いただけます。お試し1ヶ月などもウェルカムです🤝 お申し込みはプロフィール🔗から ご質問はお気軽にDMへ！ ——————————

巻き肩根本改善！腸腰筋トレーニング🧙‍♀️ 巻き肩なおそ！と胸を張っても、その場しのぎ。 多くの場合、原因は土台にあります🙈 例えば、骨盤が後傾すると、体はバランスを取ろうとして背中が丸まり、自然と肩が前に入ります。 そこで大事なのが「裏もも」と「腸腰筋」✨ 裏ももが硬いと骨盤は後ろに引っ張られます。 腸腰筋は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、骨盤を前傾させる作用があるので、ここが弱いことでも骨盤後傾に。 （前傾もさせるけど、骨盤を前にも後ろにも行き過ぎないように制御する筋肉です💪） 👨‍🍳本日のおすすめワーク【左右各30秒目安】 股関節から折れる練習で、腸腰筋を目覚めさせていきます。 日頃から、腰から曲げる前屈動作をしていると腸腰筋は出番なしです😈 1. 腰幅の膝立ちで立ちます。片足前で膝90度、後ろ足はつま先をやや内側にいれてバランスをとります。不安な方は、壁をタッチして安定姿勢に。 2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜めに後ろに引き、太もも裏のハムストリングスを伸ばします。 腰は反らない⚠️骨盤が前傾にならないように、お腹の力を意識。 足裏はつけていても、つま先アップしてかかとで支えてもOK。裏もも固い方は、無理に膝を伸ばし切らないこと。カラダを観察しながら🧘‍♀️ 3. 1-2呼吸キープして、戻る。 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、美容整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ 『タフ活』メンバー随時募集中🩶 忙しい方に向けて 姿勢と心を整える習慣化のお手伝いをしています。 ✔︎不調を整えるヨガレッスン20分 ✔︎朝ヨガ、夜ヨガ3分ずつを習慣化 ✔︎ボディレッスン ✔︎解剖学の学び など盛りだくさんの内容です✨ 30-60代まで幅広い方が参加中。 約70名おりますが、コミュニケーションは不要なのでとっても気楽にご参加いただけます。お試し1ヶ月などもウェルカムです🤝 お申し込みはプロフィール🔗から ご質問はお気軽にDMへ！ ——————————

＼顔たるみ撃退！巻き肩改善ストレッチ／ 巻き肩になると、大胸筋が縮こまり… ✔️顔がたるむ 顔の下半身を下に引っ張る、広頚筋（首の前の筋肉）も硬くなりフェイスライン崩れの原因に🫠 ✔️疲れやすくなる 呼吸が浅く、疲れやすくなります。 大胸筋は腕についているので ガチガチ放置していると さらに巻き肩が助長される負のループに突入😈 さ、しっかりほぐしましょ。 👨‍🍳本日のおすすめワーク【左右各30秒】 胸椎（背骨）ツイストワーク✨ 腹斜筋も一緒に刺激していきましょう🧘‍♀️ 1. 四つん這いになる（つま先を合わせても◎）片方の手を耳の後ろへセット。 2. 息を吸いながら、胸椎をツイストして、脇を大きく開く →大胸筋、小胸筋ストレッチ 3. 息を長く吐きながら肘を反対の腕に近づけるように、ゆっくりツイスト。 →腹斜筋 2-3を繰り返す 💡 ポイント ・腰ではなく、胸の部分の背骨を動かすイメージ ・ぐりっとやらず、カラダを観察しながら ・始めは可動域狭くてok （動画の私のレクチャーは最大可動域なので気にせず🙏） 何歳からでもカラダは変わります。 今日が一番若いとき。 コツコツ続けたもん勝ちです🏅 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、美容整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ 『タフ活』メンバー随時募集中🩶 忙しい方に向けて 姿勢と心を整える習慣化のお手伝いをしています。 ✔︎不調を整えるヨガレッスン20分 ✔︎朝ヨガ、夜ヨガ3分ずつを習慣化 ✔︎ボディレッスン ✔︎解剖学の学び など盛りだくさんの内容です✨ 30-60代まで幅広い方が参加中。 約70名おりますが、コミュニケーションは不要なのでとっても気楽にご参加いただけます。お試し1ヶ月などもウェルカムです🤝 お申し込みはプロフィール🔗から ご質問はお気軽にDMへ！ ——————————

＼できた？できなかった？／
コメントで教えてね✍️✨ できたら🔥 惜しかったら🙊 無理すぎたら👽 210万回再生の体幹レベルチェック【第12弾】🧘‍♀️ #マラーサナ から始まり #蹲踞のポーズ に前屈要素をプラス ・股関節、足首の柔軟性 ・腸腰筋の機能性 ・体幹部のインナーマッスル ・脊柱起立筋の機能性 などが必要💪 🪄やり方（15-30秒目安） 1.立位からマラーサナのポーズ 2. 前方に両手をついて、両膝もおろし、つま先を寄せる 3. そのままかかとに座り、体重を後方へ 4. 下半身は蹲踞のポーズで、上半身は股関節から折れる深い前屈 5. 床から手を離し、かかとの後ろで片手の手首を掴んで、1呼吸キープ 6. 両手を耳横の高さで前へ伸ばし、1呼吸キープ。背中は丸めない。 7. 膝を閉じ、つま先のまま立位へ。 できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷 できるようになりたい！という方は 私と一緒にワークを続けていきましょう。 何歳からでもカラダは変わります。 今日が一番若いとき。 コツコツ続けたもん勝ちです🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga タフな心身を手に入れるオンラインコミュニティ 『タフ活』は、随時仲間募集中です✨ とても気軽なコミュニティで 朝ヨガ夜ヨガ、解剖学、20分レッスンなど 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

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反り腰改善！インナーマッスル強化トレ 凹まないお腹・反り腰・腰痛・尿漏れ・疲労感 インナーマッスルの機能低下サイン😈 筋肉は、何もしなければ “年に1％ずつ”減っていきます。 整えるなら、人生でいちばん若い“今日”から🧚 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 体幹部のインナーマッスル、呼吸で目覚める筋肉。 呼吸と共にカラダをコントロールしていきましょう。 猫背さんが弱々になる、前鋸筋、上腕三頭筋（二の腕のたぷたぷ側！）にも、アプローチできます。 ハードで効きますよ🤝✨🩶 ※ボール25cm使用 おすすめはプロフィールにあります📝 1. 膝を立てて座り、ボールやクッションを軽く内ももに挟み、内転筋を働かせます。 つま先、ひざ、まっすぐ前！ （膝が内側に入らない厚さが◎硬すぎないもの◎） 内転筋（内もも）は、骨盤を安定させる筋肉で、内臓や子宮を下から支える骨盤底筋とも連動！ 2. 息を吐きながら（口からでもok）、骨盤を後ろへころんと転がし、天然のコルセット腹横筋、アウターの腹直筋、横の腹斜筋（特に内腹斜筋）のスイッチオン！ →反り腰さんはここ苦手！だからこそ練習✨ （意図的でない骨盤後傾姿勢は🙅‍♀️） （内ももの力は変えない。お腹に全集中！） 3. 手で床を軽く押し（前鋸筋も使われる）お腹をさらに引き上げる意識で、お尻を床から浮かせる。 お腹に効くー！ そのまま、呼吸してキープでもok 深い呼吸と共にゆらゆら前後移動もおすすめです。 息を吐くと横隔膜（呼吸筋。上からお腹の圧を支えるインナーマッスル）は上に上がり、下で支える骨盤底筋も自然に引き上がります。 それに合わせて腹横筋（天然のコルセット🩶）が 働き、お腹の内側から安定が生まれます🧘‍♀️ 📝ポイント、注意点など ・骨盤前傾、腰を反ると効果ゼロになるので注意。 ❌お尻の穴を強く締める 何歳からでもカラダは変わります。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

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＼反り腰さん悶絶トレーニング🧙‍♀️✨／ 腰痛、尿漏れ、凹まないお腹 インナーマッスルがサボってるサインなので 放置してるとお悩み増える一方です。 だからって、ハイプランクしても… 胸や腰が落ちるフォームでは意味なしです😈 👨‍🍳本日のおすすめ【60秒目安】 横隔膜（呼吸筋）、骨盤底筋群（弱ると尿漏れ）、腹横筋（天然のコルセット🤎）多裂筋（背中！）のインナーマッスルは、呼吸で動きます。 吐く息でお腹を背中側に引き込む練習をしていきましょう✨ ヨガの#シルシャーサナ を勢いつけずやりたい方にもおすすめの練習方法です🧘‍♀️ 準備: 四つん這い。肩の真下に手首。腰の真下に膝。 前腕を下ろす。両膝をやや下げる。 1. 息を吸いながら、体重をやや前へ移行。腰を絶対に反らない位置へ。 2. 息をフーッと長く吐きながら、お尻を斜め上へ引き、骨盤を後傾させて、お腹を引き込む 8秒かけて吐けると◎ 1と2をゆっくりじっくり繰り返します。 よく回数を聞かれますが、正直カラダによります… 回数に縛られず、こだわらず、丁寧に効かせていきましょう🧘‍♀️ 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、美容整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ 『タフ活』メンバー随時募集中🩶 忙しい方に向けて 姿勢と心を整える習慣化のお手伝いをしています。 ✔︎不調を整えるヨガレッスン20分 ✔︎朝ヨガ、夜ヨガ3分ずつを習慣化 ✔︎ボディレッスン ✔︎解剖学の学び など盛りだくさんの内容です✨ 30-60代まで幅広い方が参加中。 約70名おりますが、コミュニケーションは不要なのでとっても気楽にご参加いただけます。お試し1ヶ月などもウェルカムです🤝 お申し込みはプロフィール🔗から ご質問はお気軽にDMへ！ ——————————

凹まないお腹・尿漏れ・とれない疲れ インナーマッスルの機能低下サイン😈 筋肉は、何もしなければ “年に1％ずつ”減っていきます。 整えるなら、人生でいちばん若い“今日”から🧚 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 体幹部のインナーマッスルは、呼吸で目覚める筋肉。 呼吸と共にカラダをコントロールしていきましょう。 ハードで効きますよ🤝✨🩶 ※ボール25cm使用 おすすめはプロフィールにあります📝 1. 四つん這いで、ボールやクッションを軽く内ももに挟み、内転筋を働かせます。 （膝が内側に入らない厚さが◎硬すぎないもの◎） 内転筋（内もも）は、骨盤を安定させる筋肉で、内臓や子宮を下から支える骨盤底筋とも連動！ 2. 息を吐きながら（口からでもok）、膝を浮かせ、お尻を斜め上へやや突き出し、下腹部を引き込みます。吸うときに、ふわっと筋肉を緩めます。 （内ももの力は変えない。お腹に全集中！） 深い呼吸と、共に繰り返しましょう。 息を吐くと横隔膜（呼吸筋。上からお腹の圧を支えるインナーマッスル）は上に上がり、下で支える骨盤底筋も自然に引き上がります。 それに合わせて腹横筋（天然のコルセット🩶）が 働き、お腹の内側から安定が生まれます🧘‍♀️ 📝ポイント、注意点など ・骨盤前傾、腰を反ると効果ゼロになるので注意。 ・❌下腹を固める　❌お尻の穴を強く締める 📝四つん這いのポイント 肩の真下に手首、腰の真下に膝 手は5本指均等に広げて、体重は手足両方へ分散 お腹が下がらないように、腹圧意識 手でしっかり床を押し、肩甲骨は左右に離す 📝四つん這いが辛い理由 体幹部の筋肉が弱いと辛いです。 さらに猫背だと、以下の筋肉も弱っていて辛い🥵 ・三角筋（特に後部） 　→ 肩を安定させる力が弱くなる ・前鋸筋 → 肩甲骨を肋骨に貼り付け安定させる筋肉 ・上腕三頭筋 → 押す動作で働く筋肉、弱ると二の腕タプタプに 手で床を押す練習で、前鋸筋オン → 肩甲骨安定→二の腕も引き締まりやすい！練習あるのみ。 何歳からでもカラダは変わります。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

姿勢改善！腸腰筋ストレッチ&トレ🧙‍♀️✨ 腸腰筋は腰椎・骨盤から太もも（大腿骨）についているインナーマッスル。 👇骨盤前傾の反り腰さん 腸腰筋が短縮してガチガチになると、骨盤が前に倒れやすい。 👇骨盤後傾の反り腰さん（スウェイバック） 腸腰筋の筋力が低下すると骨盤後傾しやすい。 どちらの姿勢も、重心がずれて、インナーマッスルが働きにくいので ・尿漏れ ・凹まないお腹 ・疲労感 などのお悩みが増えやすい。 人生で一番若い今、さ、動きましょ💥 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 準備: 尻の下にクッション（枕、座布団）をいれて、腰椎を丸めます。骨盤後傾。 →動画では薄っぺらい枕を二つ折りにしてます🙋‍♀️ 1. 腰を丸めるストレッチ。 過度なカーブで過緊張している腰回りの筋肉を緩めます。 両膝を胸に引き寄せます。 息を吐きながら太ももをお腹に優しく近づけ、吸いながらゆるめます。 脚を引き寄せた時は、しっかりと最後まで吐き切りましょう。 2. 腸腰筋ストレッチ お次は、片膝ずつ抱えて腸腰筋ストレッチ。 腰を反らないよう意識。 3. 腸腰筋トレーニング 骨盤後傾位のまま、片足ずつ床タッチ。 吐く息で床につま先を下ろす。 下腹部やや引き込む意識 できる限り、ゆっくりじっくりと。 📝太ももがお腹に引き寄せられない 腸腰筋が弱い、お尻や太もも裏が固いです でも最初はできなくて当たり前 優しく引き寄せる練習から始めてみましょう✨ 何歳からでもカラダは変わります。 今日が一番若いとき。 コツコツ続けたもん勝ちです🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ 『タフ活』参加者随時募集中🩶 忙しい方に向けて 姿勢と心を整える習慣化のお手伝いをしています。 30-60代まで幅広い方が参加中。 約70名おりますが、コミュニケーションは不要なのでとっても気楽にご参加いただけます。お試し1ヶ月などもウェルカムです🤝 ✔︎不調を整えるヨガレッスン20分 ✔︎朝ヨガ、夜ヨガ3分ずつを習慣化 ✔︎ボディレッスン ✔︎解剖学の学び など盛りだくさんの内容です✨ ——————————

令和だけど、まだ顔マッサージしてるの？ ⚠️ 摩擦は肌にダメージを与え、シミの原因に。 カッサやローラー、指での刺激は、皮膚や骨をつなぐ靭帯・皮膚自体が伸び、たるみにつながります。 老け見えの元凶は、実はガチガチ大胸筋かも。 放っておくと… ☑︎巻き肩悪化 →大胸筋は腕についています。硬くなると腕が前に巻き込まれていきます。 ☑︎顔のたるみ →大胸筋につながる広頚筋（こうけいきん）は口角を下げる表情筋。大胸筋と共に硬くなると、顔の下半身が下がりやすい。 ☑︎とれない疲れ →胸が縮こまる、背骨が動かないと呼吸が浅くなり、疲労感UP。イライラも増える。 こりゃあ大問題💥 人生で一番若い今、整え始めましょ。 📝本日のおすすめワーク 巻き肩姿勢でギュッと固くなった大胸筋をゆるめ 錆びついた肩甲骨周りの筋肉、胸椎、腰椎までしっかり動かしていきます。 やり方【片側30秒ずつ】 1. 膝を揃えて横向きでゴロン。（壁なくてOK） 膝90度くらい。腰は絶対に反らないように。 下側の手は太ももの上。上側の手は耳の後ろに優しくそえる。脱力してスタート。 2.息を吸いながら、胸が天井へ向くように開く。ゆっくりと背骨の動きを感じながら。 3. 大胸筋の伸びを感じながら2呼吸キープ 無理は禁物。この動画のようにしっかり開けなくてOK！伸びてるなぁ〜と気持ち良さを感じるのが最優先です🧘‍♀️ 4. 吐く息でゆっくり元に戻す 【ポイント】 ・腰をひねるよりも、“胸”が開くイメージで ・ゆっくりと動く（腰に負担かけないよう注意⚠️） そしてもちろん、巻き肩改善には、姿勢の土台となる 足裏の重心や骨盤を支える筋肉を整えるのも大事！他のワークと合わせて、巻き肩を卒業していきましょう✨ 何歳からでもカラダは変わります。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティメンバー募集中✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

姿勢を正してるのに、すぐ猫背に戻る＝腸腰筋弱ってるかも。 骨盤が後ろに倒れると（骨盤後傾） 体はバランスを取るために 👉猫背、巻き肩 になりやすくなります。 お尻どんどん垂れるし 転倒リスクも増えるます。 カギになるのが腸腰筋。 骨盤と太ももをつなぐインナーマッスルで 骨盤を前に起こしながら、 太もも上げる（歩く・階段を上る）など 日常動作を支える筋肉✨ 座りっぱなし、運動不足で使われなくなると 骨盤は後ろに倒れやすくなり姿勢が崩れる🫠 老け姿勢になる前に、さ、整えましょ🧘‍♀️ 👨‍🍳本日のおすすめワーク【60秒目安】 椅子を使ったプランクで足上げするだけ。 太ももを持ち上げる動きで、腸腰筋が働きます。 床で行うプランクは、お腹の力が弱い方がやると腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因に💥 椅子を使って腰をやや高く保つことで 腰を守りやすくなります！ 難しい場合は、壁タッチで足上げからチャレンジしてみてくださいね😉 ※もちろん！ここだけやれば全て解決ではないです。整えていきましょ。 しっかり自分のカラダを観察しながら、じっくり丁寧に行っていきましょう🧚 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

猫背・腰痛改善！骨盤整えストレッチ🧘‍♀️ ✔️骨盤まわり、股関節周りの筋肉ガチガチ →お尻、太もも、腸腰筋 ✔️内もも（内転筋）弱っている すると、骨盤が後傾しやすくなり ・背中が丸くなる（猫背） ・腰に負担が集中する ・首が前に落ちやすくなる（ストレートネック） 人によっては前傾で固まる場合も。 その場合も、崩れたバランスを補うために猫背に。 放置してると、倍速で老けていく🙊💦 人生で一番若い今、始めましょ。 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 骨盤の“底”を支える内もも（内転筋）を目覚めさせます。骨盤底筋とも連動している筋肉💪 骨盤がグラつきにくくなる、お腹凹む、尿漏れなくなるなどメリット◎ 1. 四つん這いで準備。お腹落ちて腰反らないように意識。 2. 右足をお腹に引き寄せて、左の足に組む →脚を引き寄せる＝腸腰筋稼働💥 3. 内ももを優しく締める →内転筋稼働💥 4. 息を吐きながらお尻を後ろへ →お尻、太ももストレッチ 5. 余裕があれば、右のお尻で小さな円を描くように動かしてお尻を伸ばす 反対側も同様に。 🪽ポイント ・内もも締める力は7割くらい ・腰やお尻がガチガチになるなら入れすぎ ・呼吸は止めない（吐きながらギュー） 何歳からでもカラダは変わります。 えいや！と始めて、コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

腸腰筋ダイナミックストレッチ🪑🦸✨ 反り腰さんは 「腸腰筋」が短く縮んで固くなり 骨盤が前方へ引っ張られているケースが多いです。 ✔️凹まないお腹 ✔️腰痛 ✔️尿漏れ の原因になるので放置厳禁🙊💦 腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で 骨盤をニュートラル（腰椎の自然な前弯）に保つ筋肉 正しく働かせることで骨盤は安定し 疲れない美姿勢になれますよ🧘‍♀️✨ 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 椅子を使った腸腰筋ダイナミックストレッチ #半分の鳩のポーズ 股関節・お尻の柔軟性もUP 腰痛の緩和、姿勢改善に効果的 体側を伸ばして腹斜筋、肋間筋もほぐすと 呼吸深まるし、お腹引き締めにも◎ ※膝上の高さの椅子を使用してます ※ローソファなど沈みやすいと腰にやや負担🙅‍♀️ 1. 両手を椅子について支えながら 右足の膝を曲げて椅子に乗せる 2. 左脚を後ろにまっすぐ伸ばし、太もも付け根の伸びを感じて1呼吸 ※骨盤はなるべく平行に保つ ※腰を強く反らないようお腹の力を意識 ここまででもok 余裕があれば、息を吸いながら左手を回しあげ 耳の横まで→右斜め上へ伸びて 体側をストレッチしましょう🧘‍♀️✨ ⚠️ 無理は禁物。人のカラダは十人十色です。 自分のカラダの声を聞きながら、気持ち良い範囲で ゆっくりと動いてみてくださいね。 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

凹まないお腹撃退！太もも裏トレ🧘‍♀️ 骨盤を支える筋肉、太もも裏を目覚めさせるのは 遠回りに見えて近道。 骨盤が前に倒れた「骨盤前傾タイプの反り腰」では ✔ ハムストリングス（裏もも） ✔ 大臀筋（お尻） が特にサボりがち。 ハム🐹は、坐骨（お尻の骨、ここを床につけて座って欲しい🧘‍♀️✨）から脛骨（膝から足首）についていて、骨盤を後ろに引く役割があるので 弱ってしまうと、骨盤が前へガクンと倒れやすい！ ちなみにハム🐹は、縮んで硬くなると骨盤後傾に。 スウェイバックや、巻き肩、猫背に直結。 ハムは、強くしなやかに！✨ 📝本日のおすすめワーク 四つん這いで、膝裏にぬいぐるみ🧸を挟んでキックしてみて。 ポイントは ・膝で挟んだまま離さない ・お尻と裏ももを使う意識 ・腰は反らない！！お腹の力意識！ →骨盤前傾反り腰さんは、反りやすい⚠️ この意識をがんばってみてだけでも、反り腰さんにとっては素敵な第一歩だなぁと思います🤝 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

老け見え猫背、ひやっと尿漏れ、疲労感 年齢のせいにするのは簡単。 でも本当は、カラダを放っておいた結果、インナーマッスルがよぼよぼになってきたサイン。 筋肉は、何もしなければ 年に約1％ずつ減少。10年で約10％…🙊💦 さ、人生で一番若い今日始めましょ🤝 タイトルになっている腸腰筋は、 弱ると骨盤を支えきれず後傾に。 →猫背、スウェイバック姿勢になりやすい 縮んで固くなると、引っ張られて前傾に。 →お尻をつきだした反り腰になりやすい だから腸腰筋は 「鍛える」「伸ばす」どちらも大切です📝 📝 本日のおすすめワーク（60秒目安） まるっと全身整うワークです。 中級者向けなので、くれぐれ無理はせず カラダの声を聞きながら動きましょう🧘‍♀️ ① ダウンドッグ → はい、万能ポーズ✨ ② しゃがむ 息を吐きながらしゃがむ 股関節を引き込むことで、腸腰筋フル稼働。 股関節まわりの柔軟性、大腿四頭筋必要な動き。 ③ プランク 息を吸いながら体重を前へ ゆるめのプランク（お尻は少し高めでOK） 腹横筋、前鋸筋、三角筋などなどの強化 次の吐く息で、手で床を押し お尻を斜め後ろへ突き上げてダウンドッグへ 呼吸と一緒に、繰り返しましょう🧘‍♀️✨ 何歳からでもカラダは変わります。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

上がり肩・巻き肩解消！僧帽筋下部ワーク🧘‍♀️ ✔️無意識に肩が上がる ✔️首が短く見える ✔️鎖骨がV字になってきた… ✔️ヨガのコブラのポーズ、アップドック、ダウンドックで肩がすくむ、力がはいってしまう それ、肩甲骨を内側に引き寄せ下げる 僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ） が使われていない可能性大🙊 ここが働かないと、巻き肩、肩すくみ姿勢が定着。 放置すると、首がどんどん短くなり 首肩こりも悪化します。ひー！ 👨‍🍳本日のおすすめワーク【60秒目安】 枕を使って、広背筋＋僧帽筋下部を働かせます 背骨も動いて、呼吸深まる。 60秒やりきると、かなりキツイ🔥 ※滑りの良いフローリング推奨 ① うつ伏せ、両手を前に伸ばし枕の上へ ② 吐きながら肘を引き、胸をひらいて枕を胸に 　肩甲骨が下がる感覚を感じましょう。 　※首だけ上げないように ③ 吸いながら前に伸びる 繰り返します 大事なポイント ・腰を反りすぎない（低めでOK） →動画の私は、わかりやすく高めです🙇 ・耳と肩を遠く →ここで肩をすくめると効果無し ・反動NG、ゆっくり動く 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

反り腰・猫背・凹まないお腹・内臓下垂… インナーマッスルの機能低下サイン😈 筋肉は、何もしなければ “年に1％ずつ”減っていきます。 整えるなら、人生でいちばん若い“今日”がベスト🧚 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 呼吸と共にベアープランク→ダウンドッグ を繰り返します。ハードで効きます🤝✨🩶 体幹のインナーマッスルは、呼吸で目覚める筋肉。 動き＋呼吸、このセットがとても大切です。 ※ボール25cm使用（なくても大丈夫です） おすすめはプロフィールにあります📝 ボールやクッションを挟むと内転筋スイッチ →骨盤底筋が目覚めやすくなります💌 1. 四つん這い 肩の真下に手首、腰の真下に膝 手は5本指均等に広げて、体重は手足両方へ分散 お腹が下がらないように、腹圧意識 手でしっかり床を押し、肩甲骨は左右に離す 2. ベアープランク 息を長く吐きながら膝を持ち上げる 太ももではなく、お腹引き上げる感覚を大事に💡 → 1呼吸キープ 3. ダウンドッグ 息を長く吐きながら手で床を押して お尻を斜め上へ突き上げる、腰は反らない 下腹部を引き込む感覚が掴めると◎ 📢ダウンドッグの効果はたくさん 裏ももストレッチ → 骨盤後傾・猫背をリセット 手で床を押す 前鋸筋オン → 肩甲骨安定 上腕三頭筋働く→たぷたぷ側の二の腕引き締まる 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————

まだまだ修行中です🧘‍♀️ 私にとってヨガはライフスタイルであり、一生終わるのことのない心身の鍛錬。 ただ呼吸の練習をする日もあれば 逆立ちだけの日もありますが これから先も飽きることはないでしょう。 だって、まだジャンプインすらできません🧘‍♀️✨ 反動を使わずに逆立ちしてインすること、10年前から憧れてるのにまだ叶えていないので… 2026年しっかり練習します📝

痛みを我慢して、背骨ゴロゴロ筋膜ローラー それ、ちょっと待って⚠️ 筋膜ローラー使用を批判する内容ではありません。 でも、モデルさんがやっているメソッドが 全員の体に合う方法、とは限らないよー！ ということをお伝えしたいです🧘‍♀️ ❌ NGな理由 筋肉は、不快刺激・痛み・恐怖を感じると防御反応で緊張し、余計に固くなります。 緩めたくてやっている場合、実は逆効果。 そして、痛みを我慢しながらやっているときは 交感神経が優位なので、呼吸は浅くなります。 さらにゴツゴツの筋膜ローラーでゴリゴリやる場合は… ⚠️骨そのものに強い圧がかかること ⚠️背骨周りには重要な神経・血管が多い ので、ちょっと危険なんです🙊 私の感覚論ではなく、多くの接骨院（つまり、国家資格者がいる院）のHPやブログでも注意喚起されています。 ※ストレッチポール、あまりゴツゴツしてない筋膜ローラーを使う◎乗せるだけ◎なら良いですね✨ ⭕️ おすすめ 身体が固い自覚がある方は、 ボールでやさしい胸椎進展から始めてみましょう。 ※25cm使ってます、おすすめはリンクに🔗 ※代わりに大判バスタオルで筒を作るのもあり ✔︎ リラックスした状態で筋肉がゆるむ ✔︎ 胸が自然にひらく ✔︎ 呼吸が入りやすくなる 結果として ・猫背 ・巻き肩 ・慢性的な疲労感 ・顔のたるみ の改善にちゃんとつながります。 みんながやっているから。ではなくて 自分のカラダの声をしっかり聞いてあげましょう😉 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga ヨガ講師、整体師（名古屋、東京） 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ タフ活コミュニティ再始動✨ ✔️3分でできる朝ヨガ・夜ヨガ ✔️15-20分のヨガでタフな心身へ ✔️呼吸の練習、ゆるストレッチ、セルフマッサージ、ヨガトレetc... 詳細はプロフィールリンクから🔗 ——————————