ゆかりヨガ🐒疲れない美姿勢をつくる先生

@yuukariii_yoga ヨガと姿勢の先生です🧘‍♀️ オトナの姿勢改善 反り腰・腰痛・カラダの厚み解消！ 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 ① 腸腰筋・裏もも（ハムストリング）ストレッチ 腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。ここが短縮（短く硬く）すると、骨盤が過度に前傾し、反り腰の原因になります💥 裏ももの筋肉「ハムストリング」は、座骨から膝の少し下までついています。 ここが短縮すると骨盤を後ろへ引っ張り、骨盤後傾や股関節の動きの制限につながります。 どちらも硬くなりやすい筋肉なので、しっかりほぐしましょ✨ベッドでできます😉 ※私のポーズはあくまで見本。ここまで引き寄せられなくて、もちろんokです👌 ② 腹横筋トレーニング ポイントは、長く細く吐く呼吸！ 6-8秒目安です。慣れてきたら8秒+2秒保息おすすめです✨ 息を吐くときに、腹横筋や骨盤底筋など体幹のインナーマッスルが働きます。 このインナーマッスルが目覚めることで、腰を支えやすくなり、反り腰や腰痛予防にもつながります。 ③ 腸腰筋トレーニング 腸腰筋は、骨盤をほどよい前傾に保ってくれる筋肉です。 「骨盤中立＝完全にまっすぐ」と誤解されがちですが、実際はやや前傾している状態が自然な姿勢🧘‍♀️ ここが弱くなると脚が上がりにくくなり、将来的にはつまずきや転倒のリスクも高まります😈 さ、整えましょ。 人生で一番若いのは、「今日」です。

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第21弾】🧘‍♀️ 中級者向けです。 膝立ちから片足出して、足踏みトントンは 見た目より難しいので、あれれ〜💦を 楽しんでみてくださいね！ 私もふらふら〜&お肉が揺れてます🫨 ・体幹部のインナーマッスル ・足首、股関節、裏ももの柔軟性 ・腸腰筋、中臀筋機能性 ・集中力 などがチェックできます 15〜30秒でトライしてみてくださいね😉 1. 膝を開いた正座で準備、つま先同士はお隣 2. 腰を反らずにスッと膝立ちへ 3. 片足ずつつま先立ち 4. かかとに座ったらすぐに膝を浮かせ、#蹲踞のポーズ →このとき骨盤後傾のままだと転がります⚠️骨盤を前傾させる腸腰筋パワーが必要。腰を反ることでバランスをとるのも🙅‍♀️ 5. 再び膝を下ろして、膝立ち姿勢 6. 片足ずつ: 足を前に出して膝90度→足踏みトントン→戻す →体幹力、太ももを持ち上げる腸腰筋力 7. 腰を反らずに、座りポーズへ（完） できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷

@yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です🧘‍♀️ よくご相談いただく お腹が凹まない、腰が痛い問題💥 それ、肋骨ぱっかーん（リブフレア）が関係してるかも🙈 肋骨が前に開いている人＝腹圧がうまく入ってません 腹圧とは、お腹の内側から体幹を支える力。 この力が弱いと、お腹が前に押し出されやすくなり、反り腰や肋骨ぱっかんに繋がります。 そこで大切なのが、背骨のしなやかと呼吸です✨ お悩み増える前に、さ、始めましょ🩷 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 1と3は、息をふーっと最後まで吐きながら、 おへそを背中に近づけるイメージで お腹をやさしく引き込みます。 すると、お腹の奥にある天然のコルセット腹横筋などが働きやすくなり、腹圧が入りやすい状態へ。 腹圧が保てるようになると、 下の肋骨が過度に前へ開きにくくなり 姿勢、スタイル変わります🪄 2つ目の動きは#チャイルドポーズ 背中側にも胸郭が広がるように ゆったり呼吸の練習をしてみてくださいね。 胸郭が呼吸と連動してふわっと広がる→程よく締まる状態を目指していきましょう😉 保存して、毎日の習慣にしてみてくださいね✨

@yuukariii_yoga 姿勢のヨガの先生です🧘‍♀️ 猫背、腰痛、年々厚くなるカラダ… 原因は骨盤が後ろにコロンと倒れた姿勢かも！ ソファでだらだら座る時間が長い方は要注意⚠️ この姿勢は 体幹のインナーマッスルがサボりやすい状態。 放置すると… ✔︎ お尻が垂れやすい ✔︎ 下腹ぽっこり ✔︎ 姿勢が崩れて老け見え ✔︎ 腰痛 ✔︎ 尿漏れリスク 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 ① 硬くなった裏ももをストレッチ 骨盤を後ろに引っ張る裏ももをゆるめながら、足首も一緒に動かして機能性アップ。 まずは股関節から動ける体を作っていきます。 ② 腸腰筋トレーニング 腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ唯一のインナーマッスルで、骨盤が後ろに倒れすぎないよう支える筋肉です、 腸腰筋は脚を持ち上げる（股関節を曲げる）ときに働きます💪 ※反り腰タイプの方は腸腰筋が縮んでいる可能性大。ストレッチもセットで行うと◎ ③ 天然のコルセットをオン💥 腹横筋を働かせながら、巻き肩改善に欠かせない前鋸筋・三角筋も強化！ さらに裏ももと広背筋も気持ちよく伸ばして、全身のつながりを整えます。 姿勢は「気合い」で良くするものではありません。 硬いところはゆるめる。 サボっている筋肉は目覚めさせる。 この積み重ねが、疲れにくく、美しく動ける体をつくります✨ 保存して一緒に続けていきましょう☺️

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第20弾】🧘‍♀️ 中級者〜上級者向けです。 バランスポーズ、実は中臀筋🍑が鍵。 あとは、足裏の体重分散も大切です。 母指球しっかり踏んで、内転筋まで意識を向けられると◎ ・体幹部のインナーマッスル ・足首、股関節、裏ももの柔軟性 ・腸腰筋、中臀筋、内転筋の機能性 ・脊柱起立筋パワー ・集中力 などがチェックできます 15〜30秒でトライしてみてくださいね😉 1. ばんざいして手を組んで、胸の前へ 腰反らない、上へ伸びる感覚が大事😉 2. 息を吐きながら片足バランス 頭から足先1直線を目指す 脊柱起立筋などなど →完璧は必要なし✨ 3. #ワシのポーズ の脚🦅 次の吐く息で脚を引き寄せ 両膝を曲げ、股関節から折れる感覚で脚を組む 内転筋スイッチオン💥 →絡ませるの難しい場合、組むだけok 4. 両手を床についてプランク 5. 吐く息でダウンドッグ →プランクから押す＝前鋸筋、三角筋スイッチ✨ できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷

@yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です✨ さて本日は、姿勢改善3つのレッスンをお届け 骨盤後傾姿勢の方は お尻の筋肉、股関節の可動域 機能低下のサインかも😈 放置してると… ✔︎ 垂れ尻 ✔︎ 凹まない下腹部 ✔︎ 巻き肩姿勢 年々悪化していきます。 ガチガチよぼよぼのお尻、股関節 機能性を高めていきましょー🤝 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒】 ① ファイヤーハイドラント 四つん這いの姿勢から、膝を90度に曲げたまま脚を真横へ持ち上げます。 主にお尻の横にある中臀筋を鍛え、骨盤の安定性を高めます。 中臀筋は歩行や片脚立ちの際に骨盤を支える重要な筋肉！ここが弱くなると、お尻が垂れやすくなったり、姿勢を保ちにくくなったりします。 【NGポイント】 ❌ 骨盤が横に倒れる ❌ 腰を反って脚を上げる ❌ 高く上げることを優先する 👉 脚の高さよりも、左右の骨盤の高さを変えず、お尻の横を使うことを意識しましょ。 ② 眠った鳩のポーズ お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）や深層筋（梨状筋など）をストレッチするポーズです。 梨状筋は、主に股関節を外側に回す（外旋する）働きを担っています。固くなるとお尻の奥の痛みにつながります。 腸腰筋も心地よく伸ばすことができます。 深い呼吸で脱力リラックス〜 【NGポイント】 ❌腰を反らない →前かがみ推奨🤝 ❌ 骨盤が左右大きく傾く →その場合は、クッションを置いて調整がおすすめ ❌ 無理に前へ倒れ込む →浅くてOK。心地良いポイントを見つけてみて ③ツイストポーズ ②のポーズからダイナミックに股関節を動かして、ツイストのポーズへ。 胸を開くように、胸椎を意識してひねりましょう胸椎が硬いと、代わりに腰椎ががんばり、腰痛や腰のだるさの原因になります💥 コツコツ習慣化で 身体は少しずつ変わっていきますよ🧘‍♀️

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第19弾】🧘‍♀️ 今回は、中級者向けです。 最後、一発でできたら脳も若い！ 見た動きを、自分の身体で再現する。 それって実は最高の「脳トレ」なんです🧠 ・体幹部のインナーマッスル ・足首、股関節、裏もも、内転筋の柔軟性 ・腸腰筋、脊柱起立筋の機能性 ・大臀筋のパワー などが必要💪 15〜30秒でトライしてみてくださいね😉 1. かかとをつけ、つま先45度に開いて立つ 2. 息を吸って胸の前で合掌＋つま先立ち やや内転筋意識 →体幹インナー、ふくらはぎ 3. 息を吐きながら真下にしゃがむ #蹲踞のポーズ 膝は大きく左右に開く →足首、股関節、体幹、脊柱起立筋 4. 吸って前へならえ 5. 吐いて膝を前へ下ろす、腰幅程度、手はフリー 6. 吐いて膝立ちフリーズ、手は胸の前 →体幹インナー、膝立ち姿勢は大臀筋（股関節伸展）も大事！ 7. 吸って足首クロスで体重後ろ、座る 8. 吐いて、脚をほどいて#舟ポーズ 両足揃える。すねと床並行。 →腸腰筋 9. 立ち上がる 膝を曲げて足首クロス→体重前で床タッチしてクロスを外してつま先立てる→体重後ろで膝を浮かせてかかとをつける→かかとで床をおして立ち上がる →大臀筋、股関節や足首の柔軟性 できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷

@yuukariii_yoga ヨガと姿勢の先生です🧘‍♀️ 顔たるみ、疲労感…巻き肩が悪さしてるこ😈 肩をぶん回しても巻き肩はなおりません。 体幹部のインナーマッスルや、骨盤を支えるお尻の筋肉がよぼよぼだったら、正しい姿勢が保てず、バランスをとるために巻き肩は年々悪化。 オトナの姿勢改善は、土台が大事なんです‼️ 倍速で老ける前に、さ、はじめましょ！ 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 1. 天然のコルセット始動&肩周り強化 （腹横筋、三角筋、前鋸筋、上腕三頭筋） 両膝を立てて座る 脚は腰幅、つま先、膝まっすぐ前上半身を後方へ傾け、両手後ろの床。指先前。 息を吐きながら下腹部をえぐるように、骨盤を後ろに倒す。 手で床を押して、お腹引き込んだまま腰を浮かせる。 吐く息で体重移行をしてお尻を足元へ。吸う息で元に戻る。繰り返す。 2. 大臀筋、裏ももアプローチ お尻をアップ→ダウン 腰は絶対にそらない、膝を開かない意識。 腸腰筋も骨盤を支えるために働いています。 3. 脊柱起立筋アプローチ 最後は、少しハードに🧙‍♀️ 姿勢の鍵となる脊柱起立筋、腹横筋、大臀筋、広背筋すべて！大胸筋もほぐれる〜◎ 脚を揃えて伸ばし、お尻をアップ！一直線を目指して2-3呼吸キープ。お腹の力が抜けると腰をいためてしまうので、無理せずです⚠️ カラダ何歳からでも変わります。コツコツ習慣化したもん勝ち🏆

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第18弾】🧘‍♀️ 前回は、やや上級編向けヨガフローだったので 今回は短め&初級者向けです。 （最後はやや難しい！） ・足首、股関節、裏もも、内転筋の柔軟性 ・腸腰筋の機能性 ・前鋸筋、三角筋の機能性 ・体幹部のインナーマッスル ・内転筋、大臀筋の力 などが必要💪 15秒目安でトライしてみてくださいね😉 1. 胸の前で合掌、吐く息でマラーサナ 両脚は腰幅よりやや広め、つま先斜め、目線前 腰を丸めずに、深くしゃがむ →かかとが浮く方は足首硬さあり、背中が丸まってバランスがとれない方は胸椎硬さあり、しゃがめない方は、大腿四頭筋、大臀筋、内転筋など下半身が弱体化 2. つま先の位置は変えず両手、両膝を床につく 3. つま先を内側に入れ、膝を開いた正座で座る。胸の前で合掌で1呼吸。 →心地よく正座できない＝足首、股関節、大腿四頭筋どこかに硬さ 4. 膝を閉じ、両手を前へ 5. 足の甲はそのまま、手で床を押し、お腹を引き込み、お尻を高く持ち上げる →前鋸筋、三角筋、腹横筋、腸腰筋、ハム、前脛骨筋など一気に使われます。どこかに硬さ、弱さがあるとうまくできません。 足の甲ストレッチ＝足裏屈曲の動きは、浮き指や外反母指ぎみの方は代の苦手💦 ※前脛骨筋（ぜんけいこつきん） すねの外側にある筋肉で、足の甲の内側に繋がっています。足裏アーチ、歩行、立ち上がり、バランスなどに大事な筋肉！ここが硬すぎると、歩行や椅子から立ち上がる動作が崩れます。 できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷 できるようになりたい！という方は 私と一緒に整

ヨガの良さ、伝わるといいな。 チャットGPT（課金なし）で画像つくったらいい感じでした🩷

ゆかりヨガ、疲れない美姿勢を作る先生です🧘‍♀️ 巻き肩、首肩こり、腰痛、顔たるみ。 年齢のせいだけじゃなくて ガチガチの胸椎が悪さしてるの😈 胸椎が動かないと ✔︎首や腰が代わりに頑張る⚡️ ✔︎呼吸浅く、疲れやすくなる ✔︎肩が前に巻かれる ✔︎首が前に出る →ストレートネック、顔たるみ、二重顎の元凶 人生で一番若い今、整えましょ🧚 👨‍🍳本日のおすすめワーク 各60秒と紹介してますが 一連の動きを通して2分ほどがおすすめ✨ それぞれのポーズで長めキープしてみて。 最初は#猫の伸びのポーズ その名の通り、猫が両手を前に伸ばしてグーッと伸びをしているようなポーズです。 四つん這いから、一歩前へ手を出し 息を吐きながら胸を床に近づけることで 胸椎の伸展（反る動き）を促し 胸まわりを気持ちよく開いていきます。 目線は前。腰ではなく胸、です！ 胸椎、大胸筋、広背筋をメリメリと 気持ち良くほどいていきましょう🧘‍♀️ ※腰が痛いと感じる方は、反対側のお腹の力が弱いサイン。無理をせず、浅めでやりましょ✨ 3-5呼吸キープしたら 吸う息で背中側を膨らませるように 胸椎を丸めてゆっくり前方へ。 お腹の力をキープしながら呼吸。 じっくりゆっくり繰り返します。 カラダは何歳からでも変わります✨ コツコツ習慣化したもん勝ち🏅 #猫背改善 #姿勢改善

@yuukariii_yoga マイナス10歳の疲れないカラダを作るヨガと姿勢の先生です🧘‍♀️ 反り腰、ぽっこりお腹、骨盤後傾、腰が張る あぁ今日も疲れがとれない… “土台の動き”が失われているサインかも😈 👨‍🍳本日のおすすめワーク 椅子を使ったマラーサナ（花輪のポーズ）の練習は、とってもおすすめ！足首、股関節が本来の可動域を取り戻しやすくなります。 2つ目の動きでは、気持ちよく胸を開いてみて✨ 胸椎の可動域が広がり、姿勢が整いやすくなり、 肩や腕を前へ前へ引っ張っている大胸筋、小胸筋もほぐれます🌱 現代人はお腹が抜けて “腰で支える”クセが強い人が多いのですが… マラーサナは 胸椎の動き、脊柱起立筋、骨盤底筋 股関節主導の動きの練習にも最高です🪄 これができると、腰に頼りすぎなくなります。 🧚大事なポイント 腰を丸めてしゃがむのではなく ✔️ 下腹部を軽く引き込む ✔️ 背骨を長く保つ ✔️ 股関節から折れるように動く しっかり意識できると 眠っていた腸腰筋も使いやすくなっていきます📝 腸腰筋が収縮→骨盤を正しい位置（生理的前傾）に保つ働きをしてくれます✨✨ 始めはできなくて当たり前。 カラダは何歳からでも変わるので コツコツ習慣化したもん勝ち🩷

オトナの垢抜けで一番大事なのは、ズバリ姿勢。

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第17弾】🧘‍♀️ 今回は、やや上級編向け ・足裏の重心分散 ・足首、股関節、裏ももの柔軟性 ・腸腰筋の機能性 ・前鋸筋、三角筋の機能性 ・体幹部のインナーマッスル ・大臀筋、中臀筋 などが必要💪 片側30-60秒目安でトライしてみてくださいね😉 1. ダウンドッグ 2. 吸いながら片足アップ 骨盤の左右高さ合わせる。ハムの柔軟性。 3. 吐きながらステップイン 太ももをお腹に引き寄せ、体重前でプランク姿勢になりながら、足を前に踏み込む。 4. 吸いながらハイランジ 吐きながらお腹薄〜く✨ 腰を反らない⚠️ 頭の上で手を合わせて、胸の前へ 5. 吐きながら倒れる お尻🍑にビリビリきてれば大正解 後ろの脚は脇役。 股関節主導の動き、脊柱起立筋スイッチオン 6. 英雄のポーズ3 骨盤の左右の高さを揃える（あ、私の動画も未完成ですね🙈💦難しいのです） 母指球、内転筋、インナーを意識 7. 片足立ち 後ろ足を前まで持って行き、膝90度 集中力、体幹力マックス！！！ 8. 吸いながら両手アップ 余裕があれば、目線天井。 腰を絶対に反らない意識。 頭の上で手を合わせ、胸の前へ。脚も下ろす。 できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷 できるようになりたい！という方は 私と一緒にワークを続けていきましょう。 何歳からでもカラダは変わります。 今日が一番若いとき。 コツコツ続けたもん勝ち🏆

@yuukariii_yoga マイナス10歳の疲れないカラダを作るヨガと姿勢の先生です🧘‍♀️ つい脚を組んでしまうのは、 安定姿勢を作るための“調整“かも🧠✨ 本来は、骨盤を立てて（座骨をつけて）座りたいのですが… 骨盤が前や後ろに倒れてしまう →姿勢が不安定になる →🧠「脚を組むことで骨盤を安定させ、筋肉を使わずに、姿勢を安定させよう」 というケースは多いんです。 例えば、動画のように骨盤後傾になると、 股関節は「屈曲＋外旋」になりやすいです💡 女性の場合は パカーンと開いていく脚を閉じるため （＝中央軸を作るため）に脚を組む ということが起こりますね🤓 他にも、骨盤の左右差、座りっぱなしによる腸腰筋の短縮（脚を持ち上げる仕事がある✨）なども脚を組む原因です。 骨盤後傾でダラっと座る（ソファ注意⚠️） →脚を組む →骨盤の高さ、腰周りの筋肉の左右差が生まれる →脚を組まないと安定しない！ という負のスパイラルに… さ、整えましょ🧘‍♀️✨ 👨‍🍳本日のおすすめワーク【60秒目安】 舟を漕ぐようなダイナミックフローです。 （対面クラスのみなさま、はい、あれです🤝 私の大好きなやつです😊） バランスが取りづらい動きなので ✔︎ 母指球、内転筋、お腹を引き上げる意識 で、姿勢を整えるインナーマッスルもフル稼働💥 📝やり方 まずは片膝立ちで準備。 吐く息で、前脚の膝を伸ばしながらお尻を後ろへ。 手を後ろへ大きく振ります。 骨盤を後ろに引っ張るガチガチ裏ももをほぐしながら、 ✔︎ 股関節から倒れる感覚 ✔︎ 股関節主導の動き ✔︎ 脊柱起立筋を目覚めさせる ✔︎ 腸腰筋を引き込む感覚 を練習していきます✨ 次に、吸いながら起き上がり、体重を前へ。 手は耳の横まで。手のひら前でも、内側でも◎ 胸を開いてダイナミックに🩶 腸腰筋・大腿四頭筋をストレッチしながら 軸を真ん中へ。“腰に乗らない”が大切✨ ①②を繰り返して、脚を組みたくなるカラダから卒業していきましょ🤝

1日3分！巻き肩根本改善ワーク🧘‍♀️ 巻き肩、垂れ尻は年齢のせいじゃなくて 筋肉の不均衡（ふきんこう）が悪さしてます😈 ✔ 裏ももガチガチ 骨盤、後ろに倒れて固まります（垂れ尻） バランスをとるため猫背に。 本来骨盤は、やや前傾が自然📝 ✔️腸腰筋が弱い 脚を引き上げる筋肉。 座りすぎ、運動不足で弱くなります。 日常生活で、腰椎に頼っているので 腰痛、ぎっくり腰なりやすい💥 ✔️前鋸筋、三角筋、上腕三頭筋が弱い 腕と肩甲骨を前から支えられず内巻きになる ・前鋸筋 → 肩甲骨を前に滑らせて安定させる ・三角筋 → 腕を正しい位置でコントロール ・上腕三頭筋 → 二の腕＋肩の後面を支える 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 3つのワークで整えていきましょう✨

姿勢改善！腸腰筋、腹斜筋ストレッチ🧙‍♀️ ✔︎ 凹まないお腹 ✔︎ 腰痛 ✔︎ 疲労感 長年の反り腰が悪さしてる可能性大😈 腸腰筋や大腿四頭筋（前ももの筋肉）ガチガチだと 骨盤が前に前に引っ張られていきます。 📝腸腰筋 腰椎・骨盤から太もも（大腿骨）についています。 上半身と下半身を繋ぐ唯一のインナーマッスル 姿勢の要‼️ さらに、お腹の力が弱いと骨盤はグラグラに。 放置していたら10年後が心配です。 人生で一番若い今、整えましょ💥 👨‍🍳本日のおすすめワーク【左右各60分】 寝る前にもおすすめのストレッチ&ワークです。 骨盤を前後に引っ張る筋肉のバランスを整えていきましょう。 #姿勢改善#腸腰筋ストレッチ#宅トレ#ヨガインストラクター

巻き肩、垂れ尻は年齢のせいじゃなくて 筋肉の不均衡（ふきんこう）が原因かも😈 ✔ 内転筋、裏ももガチガチ 骨盤、後ろに倒れて固まります（垂れ尻） バランスをとるため猫背に。 本来は「やや前傾」が自然📝 ✔️腸腰筋が弱い 関節から倒れる動きが苦手です。 日常生活で、腰椎に頼っているので 腰痛、ぎっくり腰なりやすい💥 ✔️前鋸筋、三角筋、上腕三頭筋が弱い 腕と肩甲骨を前から支えられず内巻きになる ・前鋸筋 → 肩甲骨を前に滑らせて安定させる ・三角筋 → 腕を正しい位置でコントロール ・上腕三頭筋 → 二の腕＋肩の後面を支える 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 3つのワークで整えていきましょう ①内転筋ストレッチ 股関節屈強の動きで、腸腰筋も目覚めさせます ②体幹、肩周り強化、裏ももストレッチ 手を前についてダイナミックな動きにトライ 深めの股関節屈強→プランクポーズ 💃上級者アレンジ ヨガの#チャトランガ をプラス！ 脇を締めて、肘を開かない腕立て伏せです。 通常の腕立て伏せは大胸筋メインですが、チャトランガは上腕三頭筋と体幹がメイン✨ ③内転筋、腹斜筋、前鋸筋ストレッチ 最後は気持ちよく体側を伸ばしましょ〜 グラグラする体勢なので、体幹のインナーマッスルも働きます🪄 何歳からでもカラダは変わります。 人生で一番若いのは、今です。 コツコツ続けたもん勝ち🏅

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ 210万回再生の体幹レベルチェック【第16弾】🧘‍♀️ ・股関節、足首の柔軟性 ・腸腰筋の機能性 ・体幹部のインナーマッスル などが必要💪 15-30秒目安でトライしてみてくださいね😉 1. 両足を揃えてしゃがむ（かかとアップ） 2. 膝を腰幅に開いて前方マットに置く 3. 足の甲を寝かせて祈りのポーズ🙏 →ここでしっかりお腹のインナーマッスルを働かせる意識 4. 上半身の形は変えず、後ろに倒れて戻る →腰痛い＝お腹の力抜けてるので無理せず 5. 股関節から折れるように、お尻を引く 腰が丸まらないよう意識 →腸腰筋、脊柱起立筋スイッチオン💥 6. ゆっくりと座る 7. 脚を片方ずつ出して長座 8. 股関節を開いて脚を左右順番に引き寄せる 9. 手を前に出し前傾。足の裏でしっかりと床を押して立ち上がる →内転筋、大臀筋も使われる💪 できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷 できるようになりたい！という方は 私と一緒にワークを続けていきましょう。 何歳からでもカラダは変わります。 今日が一番若いとき。 コツコツ続けたもん勝ちです🏅 —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga タフな心身を手に入れるオンラインコミュニティ 『タフ活』は、随時仲間募集中です✨ とても気軽なコミュニティで 朝ヨガ夜ヨガ、解剖学、20分レッスンなど 詳細はプロフィールリンクから🔗 —————————— #体幹トレーニング#ヨガ女子

深くスッとしゃがめますか？ ヨガの #マラーサナ で弱い部分チェック🧘‍♀️ ①足首（最重要） しゃがめない人のほとんどここ。 →足首が硬いと、かかとが浮く or 後ろに倒れる ふくらはぎが硬い or うまく使えてないと 足首の「背屈（しゃがむ動き）」が制限されます ②股関節（外旋・外転） →膝が外に開かない →骨盤が立たず、後ろに丸まる これ、腸腰筋が硬い可能性あり。 腸腰筋が縮んだままだと、股関節の前側でブレーキがかかる 骨盤は前傾に引っ張られやすくなり 結果、股関節の可動域が狭くなります しゃがんだ時に「前が詰まる感じ」になる💡 ③脊柱起立筋がよぼよぼ →背中で支えられない →骨盤の上に体幹を乗せられない 本来は「骨盤の上にスッと背骨が乗る」状態が理想 ここが弱いと、腰が丸まる or 上半身が前に潰れる しゃがむと猫背になる人はこれかも。 ④裏もも（ハムストリングス） →骨盤を後ろに引っ張る →骨盤後傾で固まる 結果、しゃがむと腰が丸まりやすい →尻もち or 前重心でかかと浮く 足首が柔らかいのにしゃがめない人は ここを疑ってみて📖 👨‍🍳本日のおすすめワーク マラーサナを深めるための3つの動き それぞれ60秒（片側30秒）からトライ！ 慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしてみて😉 椅子は低いとやさしく、高いほどしっかり伸びます。 →強度は高さでコントロールできるので、やさしくから始めてみてくださいね。 無理に深くやるより “効いてる場所を感じながら”が正解です🧘‍♀️