ゆかりヨガ🐒疲れない美姿勢をつくる先生

@yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です✨ 腰痛や分厚いカラダの原因になる反り腰。 実は2種類あって… ✔ 骨盤前傾タイプの反り腰 ✔ 骨盤後傾タイプ（スウェイバック）の反り腰 あなたはこっち！というわけではなく 「座るときは骨盤後傾、立つと骨盤前傾しちゃう」 という方も多いです🤓 共通点は、体幹部のインナーマッスルが働いていないこと。そのせいで骨盤が安定せず、放置すると巻き肩や首こりも進みやすくなります。 さ、楽しみながら整えましょう✨ 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒】 1. 下腹部アプローチ 三角座りでやや骨盤後傾させ、下腹部を引き込みます。リングを胸の前で持って軽く押すことで首肩周りへの無駄な力を抜いて、お腹の深層部にガツンと効いてきます💪 深い呼吸がポイント！！ 息をフーッと長く8秒くらいかけて吐き出し、下腹部を薄く保ちましょう。 2. 腸腰筋アプローチ 足を床から浮かせて、脛と床を平行に。 #舟のポーズ で、腸腰筋、腹横筋、腹直筋などお腹周りにまるっと効かせていきます。 引き続き呼吸大事です🧘‍♀️ 3. 裏ももストレッチ 裏ももがガチガチに硬いと、骨盤が後ろに引っ張られた姿勢に。腰への負担大です！ リングをつかって伸ばしていきましょ✨ ストレッチは無理は禁物！膝は伸び切らなくてもOKなので、じわぁ〜を感じてみてくださいね。 始めはできなくて当たり前。 コツコツ習慣化で身体は変わります🧘‍♀️ #PR

@yuukariii_yoga ヨガと姿勢の先生です🧘‍♀️ 本日は反り腰改善！ 寝たまま腸腰筋ストレッチ＆ゆるトレです。 凹まないお腹、腰痛、疲労感 反り腰が悪さしてるかも😈 さ、10年後の自分のために今整えましょ！ 👨‍🍳おすすめワーク【各60秒目安】 RITFITピラティスリング9点セットのボールを使用しています。 @ritfitjp ボールは空気を30%ほど抜いておきます。 ①股関節ストレッチ 仙骨をのせて、腰椎を軽く丸めた姿勢 膝をタッチして、股関節を大きく回します。 ガチガチ股関節＝間違った位置で骨盤が固定されるので＝反り腰も猫背もなおりません！ ②腸腰筋ストレッチ 腰椎・骨盤から太ももの骨の内側までついているインナーマッスル腸腰筋。 ここが縮んで硬くなると骨盤は前へ引っ張られ 腰椎が反る反り腰姿勢に。さ、伸ばしましょ✨ ガチガチ大腿四頭筋もストレッチされます。 ③下腹部ゆるトレ 最後は、骨盤の安定性を高めるワークです。 両膝を揃えて準備。 息を吐きながらお腹を引き込む力で太ももをお腹へ寄せる（腸腰筋） 離すときに息を吸い 次の吐く息で両足のつま先を床にタッチ。 このとき、絶対に腰を反らない意識＝下腹部にバチバキ効いてきます💪 始めはできなくて当たり前。 カラダは何歳からでも変わります #ritfitjp #PR #姿勢改善＃反り腰改善

1日3分！顔たるみ撃退！巻き肩改善ワーク🧘‍♀️ 巻き肩になると胸が縮こまり 広頚筋（顔の下半身を下へ引っ張る首の薄い筋肉）が過緊張し、顔たるみが加速！ 呼吸が浅くなる姿勢なので疲労感も増え 倍速で老けていきます…🫠 だからって肩をぶん回しても効果はいまいち。 “前をゆるめて後ろを鍛える”が大事です📝 👨‍🍳本日のおすすめワーク【各60秒目安】 RITFITピラティスリングセットの ピラティスリングを使用しています✨ @ritfitjp 1. 胸椎進展 巻き肩さんは、胸椎（胸の背骨）が強く丸まったまま硬くなっているので、進展の練習を🧘‍♀️ ピラティスリングを軽く押すようにして 胸を開く→下がるをゆっくりと。 腰ではなく、胸です！ 反り腰さんは腰メインで動く癖があるので注意⚠️ ばんざいで腕が耳まで上がらない人は スマホ姿勢でガチガチに固まった 広背筋、三角筋前部、大胸筋・小胸筋 が悪さをしてるかも😈 背骨が動かないと肩や腰で無理やり上げるので ⚡️腰反る⚡️首つらい⚡️肩詰まる になりやすいです。 腰痛い、首辛いと思ったら無理せず。 カラダの観察が大切です。 2. 僧帽筋中部 腕を大きく引いて脇を締める動き。 肩甲骨を下げるために必要な ・僧帽筋中部・下部 ・広背筋 ・前鋸筋 が目覚めます。 高さを出しているのでハードです。 辛い方は、ピラティスリングを外して 低い位置で行ってみても◎ 3. 脊柱起立筋、菱形筋 うつ伏せで背中側に手を組んで胸を浮かせる #バッタのポーズ のアレンジです。 ピラティスリングを持って やや押し合いながら腕をパタパタ上下！ これ、見た目以上に辛くて “姿勢筋”にバキッと効きます🔥 ・僧帽筋中部、下部 ・菱形筋 →肩甲骨を内側へ寄せる背中を使う感覚が育つ✨ ・後部三角筋 →肩の後ろ側前に巻いた肩を後ろへ戻す。 ・脊柱起立筋 →姿勢を支える背中の筋肉。 #ritfitjp #PR #姿勢改善 #巻き肩改善

姿勢改善！腸腰筋、腹横筋、中臀筋トレ🧙‍♀️✨ 反り腰放置してると、年々厚みが増します インナーマッスルが働きにくい姿勢なので 尿漏れ、腰痛にも直結💥 今回は、ゴムバンドを使うことで 中臀筋にもアプローチ。 中臀筋は骨盤の横についている“安定装置“です！ ここが弱いと… 骨盤が安定せず前や後ろに倒れやすく 姿勢が崩れていきます。 歩く時のブレも増えて、よぼよぼな印象に👵💦 さ、整えましょ🧘‍♀️ 📝本日のおすすめワーク【60秒目安】 RITFITピラティスリングセットの トレーニングチューブを使用しています✨ @ritfitjp 四つん這いでゴムバンドを太ももにオン プランクポーズで脚幅を広げる →ゴムバンドがしっかり張るまで！ ゴムの張りを保ちながら… ダウンドッグ→しゃがむ→プランク を繰り返し、体幹部のインナーマッスルに喝⚡️ 腸腰筋、前鋸筋にもビシバシきます。 股関節、足首、裏ももの柔軟性も必要。 勢いではなく、じっくりやってみてくださいね。 📝腸腰筋について 👇骨盤前傾の反り腰さん 腸腰筋が短縮してガチガチになると、骨盤が前に倒れやすい。 👇骨盤後傾の反り腰さん（スウェイバック） 腸腰筋の筋力が低下すると骨盤後傾しやすい。 何歳からでもカラダは変わります。 今日が一番若いとき。 コツコツ続けたもん勝ちです🏅 #ritfitjp #PR #姿勢改善 #反り腰改善 📝ピラティスリングセットはこちら https://item.rakuten.co.jp/ritfit/pilatesset/ —————————— ゆかりヨガ @yuukariii_yoga 疲れない美姿勢、不調のない快適な心とカラダを作るメソッドを発信しています🧘‍♀️ 『タフ活』参加者随時募集中🩶 忙しい方に向けて 姿勢と心を整える習慣化のお手伝いをしています。 30-60代まで幅広い方が参加中。 約80名おりますが、コミュニケーションは不要なのでとっても気楽にご参加いただけます。お試し1ヶ月などもウェルカムです🤝 ✔︎不調を整えるヨガレッスン20分 ✔︎朝ヨガ、夜ヨガ3分ずつを習慣化 ✔︎ボディレッスン ✔︎解剖学の学び など盛りだくさんの内容です✨ ——————————

骨盤後傾、猫背、腰痛、疲労感、ぽっこりお腹 #スウェイバック 整体やマッサージに散財しがちだけど、悪い姿勢放置してたら、いたちごっこです😈 姿勢が整うと、天然のコルセットが自然と働き出し、腰痛も疲労感もさよなら。お腹をぐぐっと凹ませなくてOKな心地良いカラダへ🌿 📝骨盤整えレッスン3選 それぞれ60秒目安。保存して習慣化しましょ🩶 1. 骨盤モビリティ 本来、骨盤は前傾、後傾、自由に動けるもの！ヨガのキャット&カウのアレンジVer. で、胸椎や頚椎は脇役です。始めは難しくて当たり前の動きなので焦らずコツコツ🤝 四つん這いで準備 息を吸いながら、ゆっくり骨盤を前に傾ける。そのままお尻を後ろに突き出して体重後ろへ。 息を吐くとこで、腹筋たちを目覚めさせながら骨盤後傾して元の四つん這いへ。裏ももの機能性も重要です。 2. 内転筋ストレッチ 1が無理すぎた💦という方、骨盤周りガチガチ。内転筋が固いと間違った位置で骨盤を固めてしまうので、ほぐしていきましょう。座りすぎの方、みなさん悶絶のストレッチです。 四つん這い 片足を真横に出し、置いた足の膝、出した足のかかとが一直線上。出した足のつま先、斜め45度。 息を吐きながら、お尻を少しだけ後ろへ。 深くなくても十分伸びます🧘‍♀️✨カラダとしっかり話し合って進めましょう。腰は反らないように。 吸いながら戻る。左右各10回ずつ。 3. 腸腰筋スイッチオン 骨盤後傾の猫背さんが苦手な、腸腰筋を働かせた股関節優位の動きレッスンです🍑 カラダに股関節の使い方を思い出させてあげましょう🤝 2から上半身を上げ、膝立ち。 両手は腰か股関節の付け根、胸の前など。 息を吐きながら、股関節を引き込むように、腰を丸めずに、頭落とさずに、お尻をぐーっと遠くへ引く。 吸いながら戻る。左右各10回ずつ。 ぐっとお尻を突き出して、腰を反るなら意味無し⚠️丁寧に行ってみてくださいね😉 カラダは何歳からでも変わります🧘‍♀️ 一緒に整えていきましょう✨

つい、横向きで寝てしまうあなた 反り腰で仰向けが心地良くないからかも🧠 （昔の私！仰向けで寝たこと無い！） 腰を守るための判断ではあるけれど、 実は、肩が犠牲になっています😈⚡️ 横向きで丸まった姿勢が続くと、 大胸筋・小胸筋が縮こまる→肩が前へ引っ張られる→巻き肩が悪化！という負のスパイラル ・骨盤の左右差 ・顔の左右差 ・摩擦による肌へのダメージ ・呼吸の浅さ→疲労感も も気になります。 心地よく仰向けで眠れるカラダに整えていきましょう🌙（睡眠障害、無呼吸、いびきの方は横向きが良いケースも） 理想は、仰向けをベースに寝返りをコロコロできること✨寝返りには、しなやかに動ける背骨が大切です。（子どもの寝返りってダイナミックですよね笑） 寝る前におすすめのワークを3つご紹介します🧘‍♀️ それぞれ60秒目安です。 もちらん、慣れたら長くがおすすめ✨ ①②は、左右各3-4呼吸 ③は腰の後ろの筋肉をマッサージするようにゆらゆらゴロゴロ🐈目を閉じて、ゆったり5-10呼吸。 保存して、習慣化してみてくださいね💌

いっけん「美姿勢」なあなた。 胸を張って、腰を反って、肋骨パッカーンになっていませんか😈？ それ続けていると ・分厚いカラダ ・背中の痛み ・腰痛 ・疲労感 の原因に。 📝保存して、一緒に根本から整えましょ💚 1. 体幹力お目覚め（左右各2-3呼吸、30秒キープ） お尻や裏もも、中臀筋といった姿勢の土台となる筋肉を刺激しながら、体幹部を安定させるレッスン。天然のコルセット腹横筋にはもちろん、腹斜筋にもガツンと効きます💥 ・四つん這いで準備。 お腹が床に落ちないようにお腹の力を意識。 胸が落ちないよう、手でしっかり床を押す 骨盤は本来のやや前傾を保ち（＝腰はやや凹む）後傾しないように。 首落とさない。背中の延長線。 ・左足アップ。→お尻、裏もも、ハム目覚める 腰を反るのNG。お腹を落とさない意識。腰反るなら、足の高さ低くてok ・右手アップ。耳の真横。指先は前、足先は後ろに引っ張られ、長く伸びるイメージ。 はい、腰反らない！（写真撮るのもおすすめ📸） 2. 体幹トレーニング（左右2-3回ずつ、約60秒） 1のポーズのまま、鼻から息を吸って準備。 口から6-8秒かけて息を細く長く吐きながら、右肘と左膝をタッチ。（ヨガに慣れている方は、鼻から吐くがGOOD） 吸いながら手足を長く伸ばすポーズに戻し、一連の動きを繰り返す。 背骨丸めるVerもありますが、今回はおまかせ。 3. バランスポーズ（5-6呼吸、約60秒） 片膝を立てるだけのシンプルポーズですが、結構グラグラきます🌀カラダを安定させようと、天然のコルセット腹横筋が自動的に働きます。 前足の膝90度。 1と同じく、吐き切る呼吸。 お腹を背中側へ引き込んでいく。 吸う時にはしっかり緩めて、横隔膜（メインの呼吸筋）を働かせる。 📝ぐー！とお腹を凹ませたり、強く力を入れるのはNG。じわぁ〜っとお腹周りを安定させましょ。 4. 腸腰筋ストレッチ（左右2-3回ずつ、約60秒） 仕上げは腸腰筋ストレッチ。上半身と下半身をつなぐインナーマッスル腸腰筋が短縮していると、骨盤は前へ前へ倒れます😈 デスクワークだと縮こまるので、ストレッチ必須‼️ 2のポーズから、前の足を進めて膝を伸ばします。 （裏ももが硬い方は、膝が曲がっていてもOK！） 息を長く吐きながらじわぁ〜っと体重を前へ。 （慣れてる方は鼻から吐く、辛い方は口から吐く） ・腰を反りすぎず、上に伸びる意識 ・前の膝は、かかとの上あたり ・後ろ脚の付け根が伸びているのを感じる

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ 210万回再生の体幹レベルチェック【第24弾】🧘‍♀️ シンプルバージョンです！ ・体幹部のインナーマッスル ・足首、股関節の柔軟性 ・腸腰筋の機能性 ・抗重力筋パワー ・集中力 がチェックできます。 日頃から、しなやかで美しい動きをするためには、柔らかいだけではなく、カラダの軸を保ちながら動けることが大切です😉 抗重力筋: 地球の重力に逆らって身体を支える筋肉の総称。大腿四頭筋、裏もも、ふくらはぎ、腹筋群、脊柱起立筋など。 📝やり方（15〜30秒目安） 全身整うワークとしてもおすすめ🩷 1. 両足を揃えて立つ 2. かかとアップしつつしゃがむ 3. 両膝を腰幅に開いて床につく 4. 膝立ちポーズ✨（少しキープ） 5. つま先を立ててかかとに座り、体重を後ろへ移行。膝を大きく外側へ開き、腕を開き手を膝のうえへ #蹲踞のポーズ　（少しキープ） 蹲踞は、相撲や剣道などの座り方。実際の蹲踞は、お尻が浮いてます🙊 6. 再び、両膝を腰幅に開いて床につき少し前へ体重移行しながら、足首クロスで座り直し →腰反りすぎは✖️ 7. 足を抜いて三角座りで完🎊 （私の時代は、体育座りでした😉） できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷

いい姿勢しようと、胸を張っていませんか⚠️ 背骨のS字カーブが崩れて ・肋骨ぱっかーん ・背中の痛み ・腰痛 ・疲労感 に直結。さらに腹圧システムが働きにくい姿勢なので、お腹が凹まない、くしゃみでひやっ💧 “本当のいい姿勢“に大事なのは 胸を張るのではなく、楽に胸が開けるように カラダの積み木をキレイに積み上げること✨ さ、土台から整えましょ！ 何歳からでもカラダは変わります🧘‍♀️ 👨‍🍳本日のおすすめレッスン 保存してコツコツ習慣化を🩷 ① 足踏みストレッチ 20回/60秒目安 お尻や裏もも（ハムストリング）の筋肉が縮こまり固くなる→骨盤が後ろに倒れやすい ぜひ毎日、お尻と裏ももをゆるめて、 骨盤が動きやすい状態をつくっていきましょう✨ キッチン、洗面所どこでもできます！ ふくらはぎの筋ポンプも働くので、むくみ、冷えの撃退にも。 ② お尻＋股関節スイッチ 片側5回ずつ目安 お尻の筋肉を使い、股関節を主役にしゃがむレッスンです。 脚は腰幅で片足を下げる 前足のつま先まっすぐ前向き 後ろ足は斜め45度 ゆっっくり股関節から折れるようにお尻を引き 体重を真下に落とす かかとで床をしっかり踏んで、起き上がる 腰は丸めないように 全身の筋肉の6-7割は下半身に集中。 ここを整えると、スタイルも疲労感も別人級に🪄 ③ 腸腰筋トレーニング 20回/60秒目安 最後は、天然のコルセット腹横筋、脚を持ち上げる&骨盤をほどよく前傾に保つ腸腰筋を目覚めさせていきます✨ 太もも〜腰程度の高さの台に手か前腕をつきプランクポーズ（肩からかかとまで一直線、お腹の力が抜けやすい方はややお尻を上げるのが◎） 体幹部を安定させながら、脚を持ち上げて歩く。 前腕で床を押すことで、前鋸筋スイッチもオン！ →巻き肩改善の鍵🔑

かかとをつけてしゃがめない方、増えています⚠️ 和式トイレの時代は、1日に何回も股関節を深く曲げ、お尻や太ももの力で立ち上がる日々。しゃがむときには自然と腹圧が働き、骨盤底筋も使われていたと思います📝 ・しゃがむとかかとが浮いちゃう ・深くしゃがもうとすると後ろに倒れる ・背中が丸くなる なら、腹圧・足首・股関節・腸腰筋など、どこかに“エラー”が起きているサインです😈 特に腸腰筋は、股関節を深く曲げるためだけでなく、骨盤や背骨の安定にも関わる大切な筋肉。 機能低下すると、骨盤は後ろへ倒れやすく、猫背、下腹ぽっこりに。ガチガチに短縮すると、骨盤が前に引っ張られ反り腰になり、お腹の厚みアップ！腹圧システムエラーで尿漏れが増えやすい。 腸腰筋は、ストレッチも強化も大事💡 さ、人生で一番若い今、整えましょ！！ 👨‍🍳本日のおすすめレッスン 1. 足首モビリティ（30秒） 両足を持ち上げもも裏タッチ 自分の力で足首パタパタ30秒 2. 腹圧スイッチオン（30秒） 膝を立てて仰向け。 つま先チョン！で呼吸3〜5回で30秒キープ 腹圧システムも腸腰筋も稼働💥 見た目以上にキツいです🙊 3.腸腰筋＋裏ももストレッチ（60秒） 骨盤をやや後傾させてから、片足抱える →裏もも、お尻が伸びる 反対の脚をゆっくり前へ伸ばす →腸腰筋が伸びる。骨盤やや後傾のまま！が鍵🔑 リラックスして、片側30秒キープ 4. 腸腰筋トレーニング（60秒） 前に伸ばしていた脚を股関節から曲げて引き寄せる→前に伸ばす→上に伸ばす（膝曲げてok）→前に伸ばすを5回ほど＝30秒繰り返す 裏もももストレッチされます！ カラダは何歳からでも変わります🧘‍♀️ えいや！と始めたもん勝ち🩷

反り腰、猫背、根本改善3選 凹まないお腹、腰痛、疲労感… こんな姿勢のせいかも🙈 骨盤が後傾した姿勢で「いい姿勢しよう！」と頑張ると…肋骨ぱっかーんの反り腰爆誕💥 腹圧システム（横隔膜・腹横筋・骨盤底筋・多裂筋）が働きにくい姿勢なので、尿漏れリスクUP😈 「いい姿勢」は「胸を張ること」ではなく、カラダの積み木（骨）うまく積み上がり、支える筋肉に負担のない状態です✨ さぁ、人生で一番若い今 根本から整えていきましょう🧘‍♀️ おすすめワーク3選（各60秒目安） ① 腸腰筋スイッチオン 上半身と下半身をつなぐ唯一のインナーマッスル。骨盤を本来あるべき、やや前傾で支えてくれます。 同時に、体幹トレ、裏ももストレッチも叶う！ ② 抗重力筋トレーニング（ベアープランク） 抗重力筋＝重力に負けずにスッと立つ、座る、動くための筋肉たち（腹筋群・腸腰筋・大臀筋・大腿四頭筋・ふくらはぎ）フル稼働！ 足首を動かすことで下腿三頭筋（ふくらはぎ）のポンプ作用も促され、全身の連動性もアップ。 「頑張って姿勢を作る」のではなく、自然と支えられる体を育てます🧘‍♀️ ③ 全身ストレッチ＆強化（ダウンドッグ→プランク） ダウンドッグでは、硬くなりやすい裏もも・ふくらはぎ・足首までを心地よくストレッチ。 ここが硬いと骨盤が後ろへ引っ張られやすく、反り腰の原因にもなります。 ※膝は無理に伸ばさなくてOK。痛い＝筋肉はむしろ硬くなります！呼吸しながら、気持ちいい範囲で。 ダウンドッグからプランクへ移る動きでは、巻き肩改善の鍵となる筋肉（前鋸筋・上腕三頭筋など）が働きます！ 全身をつなげながら、姿勢を支える筋肉をバランスよく目覚めさせます✨ 反り腰は腰だけの問題ではありません😊 根本から整えていきましょう🌿

巻き肩さん、土台から変わる3選✨ 💥巻き肩さんあるあるエラー ☑︎裏ももの筋肉が短縮 　→骨盤後ろにひっぱられる ☑︎腸腰筋の機能低下 　→骨盤を前に傾ける力の低下 すると、本来あるべき腰のカーブが消えて、胸が大きく丸まり、肩甲骨がガバッと開いて巻き肩に。 この状態で、肩周りのケアをしたって バランスをとるためにすぐに戻ります😈 さ、土台から整えましょ！ （その上で、肩周りもやってほしいー！） 👨‍🍳本日のおすすめワーク【左右各30秒目安】 保存して丁寧にやってみてくださいね📝 椅子やテーブルなど支えを使って、膝が痛くならないよう5mm〜のヨガマットやタオルをつかってトライ！ わたしの動きはあくまで見本！ 膝は伸びきらなくてokですよ〜 カラダの声をしっかり聞きましょう💌 無理して伸ばすと脳は危険⚠️を察知して、筋肉を固くするので逆効果。じゅわんと伸びるところで、ゆったり呼吸を🧘‍♀️ 1. 足首〜裏ももストレッチ 片足前の膝立ちポーズ 前の膝は90度 足の指を歩かせて前へ伸ばしていく 吸う息でつま先を天井へ 吐く息でつま先を床へ これを繰り返す 2. 腸腰筋ストレッチ →腸腰筋よぼよぼさんは、固くなって弱ってるケースもあるのでしっかりほぐしましょ✨ 1のポーズから、前の脚の方へ踏み込む お腹の力を意識して、腰を反りすぎないように 体幹のインナーマッスルも使われます💪 慣れてきたら、支えから手を離してトライ😉 3. 腸腰筋トレーニング 猫背さんの苦手な「股関節優位の動き」の練習です。首を落とさず、背中丸めず、股関節から折り曲がります。 裏ももが伸びる〜！ （ここまで倒れなくてokです！） コツコツ習慣化したもん勝ちです🏆 ご感想、ご質問ウェルカムです✨

@yuukariii_yoga 姿勢・ヨガ・モビリティの先生です🧘‍♀️ とれない疲れ、姿勢やスタイルの崩れ……。 「股関節」をうまく使えていないサインかも😈 ⚡️こんなエラーが起きてます！ 股関節の安定や動きを担う筋肉である ・腸腰筋（前側のインナー） ・大臀筋（お尻） ・大腿四頭筋（前もも） が働かない、もしくは短縮する （この3つは代表的な抗重力筋！地球の重力に逆らって姿勢を保つための大事な筋肉） ↓ 股関節の動きに影響。骨盤も正しい位置を保てなくなる（前傾や後傾になる） ↓ 背骨のカーブにエラーが起きて姿勢やスタイルが変わる（猫背、巻き肩、ぽっこり腹） ↓ 特定の筋肉に負担がかかるので、全身が疲弊する 📝抗重力筋について 上半身: 腹横筋・腹直筋、脊柱起立筋 下半身: ふくらはぎ（下腿三頭筋） も代表的な抗重力筋です。 座りっぱなしや運動不足で抗重力筋がサボると…スタイル崩れや疲労感に悩まされることに。将来スッと立つ・スタスタ歩くことすら大変になります。 さ、人生で一番若い今日 一緒にはじめましょ🤝 👨‍🍳本日のおすすめワーク（60秒または10回） ・椅子やテーブルに手をついて立つ ※斜めのプランク姿勢になる距離を見つけましょう。（太もも〜おへその高さがおすすめ） ・脚は腰幅、つま先・膝を45°外へ ・つま先立ちになる →下腿三頭筋スイッチ💥 ・体を一直線にして斜めプランク →脊柱起立筋、腹筋群スイッチ💥 →巻き肩改善のカギ「前鋸筋」も目覚める✨ ・そのまま深くしゃがみ、立ち上がる →股関節を大きく曲げ伸ばしストレッチすることで、大臀筋・腸腰筋・大腿四頭筋スイッチオン💥 何もしなければ、筋肉は年に約1％ずつ減るといわれています。 大人の体を変えるには、「簡単そうなメソッド」ではなく、少し大変でも、本来の体の機能をしっかり取り戻せるメソッドを選ぶことが大切ですよ😉

@yuukarii_yoga 姿勢・ヨガ・モビリティの先生です🧘‍♀️ 骨盤が前に傾き、反り腰になると… 本来、体の内側から体幹部を支える、腹横筋・横隔膜・骨盤底筋の連携（腹圧システム）の位置関係が崩れます⚠️＝エラー発生！ すると！ ⚡️天然のコルセットである腹横筋が使いにくくなり… ☑︎ 腰に負担が集中！ ☑︎ 年々、体の厚みが増す… ⚡️骨盤底筋群＝膀胱・子宮・直腸をハンモックのように支え、尿道・膣・肛門が通る開口部を囲んでいる筋肉群が働きにくくなるので… ☑︎尿道、膣、肛門を締める力が弱くなる ☑︎くしゃみでヒヤリ！爆笑でジャバ！が増える 大人の不調を整えるなら「骨盤底筋だけを鍛えよう！」じゃなくて、骨盤の位置を正しく戻し、自然と腹圧システムを働かせことが大切ですよ🧘‍♀️ 今回のおすすめワークでは反り腰改善のための 腸腰筋ストレッチ 腹圧高めるプランク ペアプランク をご紹介してます✨ カラダは何歳からでも変わります🧙‍♀️ 私とコツコツ習慣で整えていきましょう！

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガとモビリティの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第23弾】🧘‍♀️ 今回はちょっと難しいかも！上級者向けです。 ジャンプ部分は、片足ずつ後ろにつくでもok！ ・体幹部のインナーマッスル ・足首、股関節、裏ももの柔軟性 ・腸腰筋、大臀筋の機能性 ・上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋の機能性 ・勇気💪やる気💪 などがチェックできます 15〜30秒でトライしてみてくださいね😉 全身整うワークとしてもおすすめです📝 できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷

肩を回しても、胸をほぐしても 巻き肩が変わらない人へ。 原因は、肩だけじゃないかも🙈 📝巻き肩につながる典型的な連鎖 裏ももの筋肉が短く硬くなる→骨盤が後傾・前方へスライド→ バランスをとるために背中が丸まり、肩や頭が前へ出る 腸腰筋が力を発揮しにくくなるので 常に姿勢が崩れて、どんなに肩を回したって 巻き肩は年々悪化する負のスパイラル💥 疲労感、顔たるみ、ぽっこりお腹も加速します。 そこで私がおすすめなのは、 「うつ伏せ → ダウンドッグ」のフロー🧘‍♀️✨ 保存してやってみてくださいね。 【60秒目安/10回で十分👌】 ちょっと？だいぶ？キツイんですが 大人の姿勢改善は甘くない…と思っているので 本音で伝えます✨ 📝やり方 うつ伏せで準備 脚は腰幅、両手を胸の横にセット 床を押す動きでは、サボりがちな前鋸筋がしっかり働き、肩甲骨が正しい位置で安定しやすく✨ 体幹のインナーマッスルも協調して働くため 巻き肩になりづらい姿勢の土台が整います！ これ無理すぎた…という方は 前鋸筋、上腕三頭筋、大胸筋、体幹のインナーマッスルが弱っているサインです😉 そのままダウンドッグへ。 お尻・裏もも・ふくらはぎ・足首までを一気にストレッチ。 座り姿勢で短く硬くなりやすい後面の筋肉を伸ばす→骨盤の位置が整いやすくなる→腸腰筋も本来の働きを発揮しやすくなります✨ 良いことが連鎖しますね😉 最初はできなくて当たり前。 カラダは何歳からでも変わります🩷

できますかー？✨ #モビリティチャレンジ Let me know if you did the Mobility Challenge!

@yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 こちら サッカーイングランド代表のストレッチ風景🙈 何度かご紹介している大好きなワークですね✨ 主にほぐれるのは内転筋（内もも） 内転筋が硬いと、股関節の可動域が制限されてしまいます。パフォーマンス発揮できない。 さらに、骨盤が固定されてしまうので 悪い姿勢直したい方は、放置厳禁。 座りすぎの方、姿勢の悪さが気になる方にこそ おすすめの神ストレッチです🧘‍♀️ ▶︎準備 四つん這いから片足を真横へ ・膝、膝、かかとが同じ高さ（延長線上） ・つま先斜め前 ・腰は反らない！ ▶︎動き 息を吐きながら”真後ろに”お尻を引く 吸いながら戻ってくる ゆっくり繰り返す ⚠️いきなり深くいかないこと。カラダを観察しながら、じっくりと。浅くても伸びます✨ 👇この流れおすすめ #ピジョンポーズ バリエーション #SleepingPigeon 股関節周りに硬さがある場合は、膝を曲げた方のお尻の下に枕やクッションをしいて高さをだすと◎ 座りっぱなしで硬くなりやすいお尻の深層筋（梨状筋！）を伸ばせるリラックスポーズです 梨状筋が硬くなる→すぐ下を通る坐骨神経を圧迫→お尻の痛み、足のしびれ（梨状筋症候群） 他にも ・股関節の柔軟性アップ ・下半身の血流改善 ・腰の負担を軽減 お尻や股関節の硬さが原因で腰に負担がかかっている人は、腰が楽になることも◎ ・リラックス効果 カラダは何歳からでも変わります。 コツコツ習慣化したもん勝ち🏆

＼できた？できなかった？／ コメントで教えてね✍️✨ @yuukariii_yoga 姿勢とヨガの先生です。 210万回再生の体幹レベルチェック【第22弾】🧘‍♀️ 今回は、中級〜上級者向けです。 ・体幹部のインナーマッスル ・足首、股関節、裏ももの柔軟性 ・腸腰筋、大臀筋の機能性 ・上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋の機能性 などがチェックできます 15〜30秒でトライしてみてくださいね😉 1. 手を胸の前で合わせて立つ、つま先 2. 真下へ降りる、かかとアップ 3. 一瞬かかとに座り、すぐに両膝を開いて床に膝をつき、お尻を浮かせたときに足首クロス 4. 後ろの床にお尻をついて足首をほどき、両脚を前へ#長座#ダンダーサナ 5. 手をほどいて、腰の後ろの床へ置く。指先が前を向くように。 6. 手で床をしっかり押し、床からお尻を浮かせる →上腕三頭筋、前鋸筋、三角筋スイッチ💥 #リバースプランク#プールヴォッターナーサナ 📝骨盤ほんの少し後傾を意識して、腰を守る。 7. 床までゆっくり戻る 8. 両脚を引き寄せ、体重を前へ移行させ、膝を床につき、つま先を立てる 9.お尻をかかとにのせてから、かかとを床につけ前かがみから立ち上がる できてもできなくても関係なし！ ワクワクして挑戦することで 心とカラダに嬉しいホルモンが ドバドバ分泌されます😉🩷

シワが消えたかな？