動き続ける理学療法士(島﨑　裕樹)

〜肩こりツライ人　肩が軽くなる肩甲骨の上下運動〜 肩が重い、張る、上がりにくい。 その原因は“肩甲骨が動いていない”ことかもしれません。 このエクササイズは ✔ 背骨はできるだけ固定 ✔ 肩甲骨だけを上げる・下げる この「分けて動かす」ことがポイントです。 多くの人は 肩を動かしているつもりで 背中ごと反らせたり丸めたりしています。 でも本当に必要なのは 肩甲骨そのものの上下の可動性。 ここが出ると ・肩こり軽減 ・腕が上げやすくなる ・デスクワーク後の重だるさ改善 まずは10回ゆっくり。 “背骨は固定！肩甲骨だけ動かす”イメージで。 土台が変わると、肩は変わります。

〜腰が軽くなる　ねじり×開きストレッチ〜 股関節の開きと背骨のねじりを同時に行うことで 腰だけでなく背中・お尻・体幹まで連動して動かせます。 腰が重い人、背中が固まりやすい人、 デスクワークや運動不足の方にもおすすめ。 “腰だけ伸ばす”よりも 股関節と胸椎を一緒に動かすことが改善の近道。

〜坐骨神経痛ケアはお尻の奥がカギ〜 お尻の表面ではなく、 深部の筋肉（梨状筋・外旋六筋）が硬くなると 坐骨神経を圧迫しやすくなります。 このストレッチは ✔ 股関節の内旋＋屈曲 ✔ 臀部深層へダイレクトにアプローチ ✔ 腰ではなく“お尻の奥”に効かせる ポイントは ・背中を丸めすぎない ・呼吸を止めない ・痛みではなく「奥が伸びる感覚」 デスクワーク後や 脚のだるさ・しびれが気になる人におすすめ。

股関節は球関節。 外旋・内旋の可動域が揃うことで 骨盤〜腰椎の代償動作が減ります。 外旋ばかり硬い 内旋が出ない そんなアンバランスは 腰痛・膝痛・パフォーマンス低下の原因に。 このストレッチは 深層外旋六筋＋内旋筋群を同時に刺激。 モビリティと安定性を両立させます。

〜プロ選手もやる動ける身体を作る臀部ストレッチ〜 プロ選手もコンディショニングで取り入れる お尻（臀筋）ストレッチ。 お尻が硬いままだと ・股関節の可動域低下 ・腰の張りや違和感 ・走る・踏ん張る動作の出力低下 につながりやすくなります。 このポジションは 臀筋＋深層外旋六筋までしっかりアプローチ。 「伸びている感覚」ではなく “お尻の奥に入る感覚”がポイント。 ✔ 背中を丸めすぎない ✔ 痛みが出る位置まではいかない ✔ 呼吸を止めない 日常ケアにも、パフォーマンスアップにも◎

〜胸椎回旋可動域　challengeメニュー〜 胸椎が動くと 肩も腰も楽になる。 少し難易度高めの 胸椎回旋チャレンジストレッチ。 背骨のしなやかさ＝動きの質。 胸椎硬めの人はぜひ挑戦してみてください💪

〜プロ選手もやる全身が軽くなる背骨×股関節ストレッチ〜 股関節の可動域、胸椎の回旋、体幹の安定性。 この3つを同時に引き出す全身ストレッチ。 可動域が広がると ・走る ・投げる ・蹴る すべての動きがスムーズになります。 ウォーミングアップにも トレーニング前後にもおすすめ。

〜股関節が安定するチューブトレーニング〜 股関節の「内旋・外旋」をしっかり引き出しながら行うチューブトレーニング。 インナーマッスルが適切に働くことで、 ✔ 股関節の安定性アップ ✔ 内外旋の可動域向上 ✔ 動作のブレ・ケガ予防 につながります。 ただ鍛えるだけではなく、 「正しく動かせる股関節」を作ることが大切。 歩く・走る・しゃがむ・スポーツ動作まで、 日常動作とパフォーマンスの土台づくりにおすすめです！

〜背骨柔軟性セルフチェック〜 片膝立ちの姿勢から、 背骨をひねりながら肘を前脚へ近づける → 姿勢を起こして肘を後脚へ。 この動きで、あなたの身体のコンディションがよく分かります。 ✔️ 背骨の回旋可動域 ✔️ 腹筋・背筋の柔軟性 ✔️ 体幹の安定性・筋力 ✔️ 左右差・コントロール能力 スムーズに動けない場合は、 背骨の硬さや体幹の弱さが原因になっている可能性があります。 フォームを丁寧に意識しながら、呼吸は止めずに行いましょう。 ⚠️ バランスが不安定な方は、必ず壁の近くで実施してください。 安全第一で無理のない範囲からチャレンジしましょう！

〜腰痛の根本改善〜 お尻と腰部の柔軟性アプローチ 腰が痛い時、 つい「腰」ばかり揉んだり伸ばしたりしていませんか？ 実は腰痛の多くは、 お尻（殿筋）や腰部の硬さ・使い方が原因で 腰に負担が集中して起こります。 お尻が硬い → 股関節がうまく動かない → 腰が代わりに動きすぎる → 腰痛につながる だから大切なのは、 「腰を休ませる動き」を身体に作ること。 このストレッチでは ✔ お尻の柔軟性アップ ✔ 腰部の緊張リセット ✔ 股関節の動きを引き出す ✔ 腰への負担軽減 を同時に狙っています。 腰痛を繰り返したくない方は まず“土台”から整えましょう

自由な股関節を作り上げるストレッチ｜レベル1〜5 股関節が硬いと ・歩行やランニングが重い ・腰や膝に負担がかかる ・パフォーマンスが伸びにくい といった問題が起こりやすくなります。 大切なのは「いきなり強く伸ばさないこと」。 可動域・安定性・コントロールを段階的に高めていくことが重要です。 今回のストレッチは身体の柔軟性に合わせてステップアップできる構成になっています。 「硬いからやらない」ではなく 「正しくやるから柔らかくなる」。 股関節が変わると、姿勢・動き・パフォーマンスは確実に変わります。 ご自身のレベルに合わせて、無理なく継続してみてください。

〜猫背・反り腰同時にリセット〜 猫背と反り腰、 実は【骨盤の前傾・後傾のコントロール】がうまくいっていないケースがほとんどです。 ✔ 骨盤が前傾しすぎる → 腰が反る・腰痛 ✔ 骨盤が後傾しすぎる → 背中が丸まる・呼吸が浅くなる ✔ 腹圧が入らない → 姿勢が安定しない・疲れやすい 姿勢は「背骨だけ」でも「筋トレだけ」でも整いません。 骨盤の角度をコントロールし、腹圧を高めて身体を 安定させることが重要です。 今回のストレッチでは ・骨盤の前傾・後傾の動きを引き出す ・背骨と股関節の連動を整える ・腹圧が入りやすいポジションを作る この3つを同時にアプローチ出来ます！ 猫背・反り腰が気になる方は、ぜひ試してみてください✨

〜その痛み・痺れお尻が原因かも〜 坐骨神経痛リリースストレッチ 坐骨神経痛の原因、 実は「お尻の奥の筋肉の硬さ」かもしれません。 臀部の深部（梨状筋・深層外旋筋）が硬くなると、 そのすぐ近くを通る坐骨神経を圧迫しやすくなり、 ✔ お尻の痛み ✔ 太もも裏のしびれ ✔ 長時間座るとツラい といった症状につながります。 今回のストレッチは、 表面ではなく深部”を狙ってストレッチするのがポイント💡 股関節の動きも同時に改善され、再発予防にも効果的です。 痛みがある時ほど、 「強く伸ばす」より「正しい角度でゆるめる」ことが大切。 理学療法士の視点で、 ✔ 臀部の深部筋を緩める ✔ 安全に効かせるフォーム を意識して解説しています。 不調を感じたら、ぜひ試してみてください👍

お腹を伸ばす動作から 胸椎・腰をひねりながら 胸を開いていくストレッチ。 背骨は 「伸ばす」「ひねる」「開く」 この3つの動きが揃って 本来のしなやかさを取り戻します。 ・腰が重い ・背中が固まっている ・呼吸が浅い ・反り腰、猫背が気になる そんな人ほど お腹〜背骨〜胸郭を まとめて動かすことが大事。 腰だけを何とかしようとせず、 背骨全体を連動させて整えていきましょう。 理学療法士の視点で 「動かす順番」と「角度」にこだわった ストレッチです。 まずはゆっくり、 呼吸を止めずに👌

〜背中ガチガチこれでスッキリ〜 背中がガチガチな人、 実は「背中」だけが原因じゃないかもしれません！ 身体の側面（体側）が硬いと 背骨のしなやかさが失われて 結果、背中の柔軟性が失われます！ ✔️ 肋骨 ✔️ 背骨 ✔️ 広背筋・腹斜筋 様々な箇所を一緒に動かせる 体側ストレッチは 背中のこわばり改善に効果的。 「伸ばす」だけじゃなく、無理のない範囲で 呼吸を止めずに動かすのがポイント。 ✔️ 背中が重い ✔️ ひねりにくい ✔️ 猫背・巻き肩が気になる そんな人は まず“身体の側面”から整えよう

〜身体硬い人胸椎回ってないかも〜 胸椎の回旋可動域低下は、 肩関節・腰椎への代償運動を引き出す事で 痛みや不良姿勢の原因になります！ 本来、回旋運動の主役は胸椎。 しかし胸椎が硬くなると ・腰椎で過剰回旋 ・肩甲帯で無理な可動域を作る 結果として疼痛や機能低下につながる。 このストレッチでは ✔ 下半身を固定し骨盤回旋を抑制 ✔ 腰椎の回旋代償を最小限に ✔ 胸椎の分節的回旋を引き出す 「柔軟性」ではなく 胸椎の運動制御と可動性の再獲得が目的です！ スポーツ動作前のモビリティエクササイズとしても有効です！小さい動きから始めて、徐々に可動域を改善しましょう！

〜坐骨神経痛の人この動き硬いかも？〜 坐骨神経痛の原因、 「腰」じゃなくて お尻の奥 かもしれません。 お尻の深部にある外旋筋（梨状筋など）が硬くなると ✔ 股関節の内旋動作が出にくくなる ✔ 神経の通り道が狭くなる ✔ 坐骨神経を圧迫するリスクが高まる だから 坐骨神経痛がある人ほど、股関節内旋の可動性が重要。 普段の生活ではあまり意識しない動きですか、 股関節内旋は非常に大事な動きですので、無理ない範囲で 毎日継続してみてください！

〜しゃがむ時にかかとが浮いてしまう人〜 しゃがむ時、 ✔ 踵が浮く ✔ 前に倒れる ✔ バランスが崩れる それ、股関節や膝ではなく ふくらはぎが原因かもしれません。 しゃがむ動作では 足首をしっかり曲げる必要があります。 この時に必要なのが ふくらはぎ（下腿三頭筋、ひらめ筋)の伸び。 ふくらはぎが硬いと ▶ 足首が曲がらない ▶ 踵が浮く ▶ しゃがみ動作が崩れる だから大切なのは しゃがむためのふくらはぎストレッチ。 かかとは床につかなくても大丈夫ですので、 無理のない範囲で呼吸を止めずに行いましょう😊

〜もも裏だけじゃダメ！姿勢変えたいならここまでやって〜 片足を前に出し、反対の手で小指側を把持。 そのまま膝を伸ばしてもも裏をしっかり伸長。 そこから足首を前に倒すことで、 股関節から肩甲骨外側まで連動した伸張刺激が入ります。 「脚のストレッチ＝脚だけ」になっている人ほど 体の繋がりを感じてほしいエクササイズ。 ✔ 前屈が硬い ✔ 上半身が硬い感じがある ✔ 肩甲骨が動きにくい そんな人は、ぜひ一度やってみてください！

〜腰・背中ガチガチの人これでスッキリ〜 慢性的な腰・背中の硬さ、重さがある方は 下半身を固定した状態で 背骨を「伸ばす」、背骨を「ひねる」ストレッチを やってみましょう！ 股関節の代償を抑えることで 腰・背中（胸椎〜腰椎）にしっかり刺激が入ります！ 特にデスクワークで固まりやすい背中、 腰の重だるさがある人におすすめ。 かなり全身の可動域が要求されるストレッチなので 痛みなどに注意しながら無理のない可動域で、 呼吸を止めずに行いましょう☺️