動き続ける理学療法士(島﨑　裕樹)

〜使える股関節はこれで作る〜 ストレッチで可動域、広げるだけで終わってない？ ストレッチだけだと 「動くけど使えない股関節」になりがちです！ この動きは👇 前足 → お尻ストレッチ 後ろ足 → 内旋・外旋でインナー刺激 つまり 👉 可動域＋コントロールを同時に作れるメニュー！ ✔ 股関節の動きがスムーズになる ✔ お尻がしっかり使えるようになる ✔ 内外旋のコントロールが身につく “使える可動域”を作りたい人はやってみて👌

〜股関節連動で伸ばす臀筋ストレッチ〜 お尻（臀筋）が硬いと ・股関節の動きが制限される ・腰で代償して腰痛リスク↑ ・下半身の連動性が低下 この動きは 股関節の「内旋＋屈曲＋内転」を使って 普段伸びにくい臀筋にしっかりアプローチ。 特に ・デスクワークが多い人 ・反り腰が気になる人 ・動きが硬いと感じる人 にはかなりおすすめ。 ポイント👇 ・背中は丸めすぎずニュートラル ・股関節から動かす意識 ・呼吸を止めずにゆっくり 動ける身体は、このストレッチから作りましょう🙆‍♀️ 保存して毎日のケアに👌

〜もも裏ガチガチに硬い人絶対やって欲しいストレッチ3種〜 もも裏がガチガチな人、最後まで出来る？☺️ ✔ 前屈できない ✔ 腰が張りやすい ✔ スクワットで詰まる それ、ハムストリングスの硬さが原因かも。 今回の3種で 👉 柔軟性アップ 👉 可動域改善 👉 パフォーマンス向上 無理に伸ばすんじゃなくて 「呼吸しながらじわっと」がポイント。 最後は少しキツイけどチャレンジしてみて☺️

反り腰の人、この動き出来ないかも？ 一見ただのストレッチに見えるけど、 これがキツい・出来ない人は要注意です！ ・大腿四頭筋が硬い ・腸腰筋が硬い この2つが原因で、骨盤が前に傾きやすくなり いわゆる「反り腰」の状態になっている可能性が高いです！ 骨盤が前傾したままだと ・腰に負担がかかる ・もも前ばかり使う動きになる ・お尻が使いづらくなる 結果として、姿勢も崩れやすく反り腰になりやすい😂 この動きがスムーズに出来るようになるだけで 骨盤の位置が整って、体の使い方が変わる。 出来なかった人は、今の自分の状態を知れただけでもOK。 まずは無理のない範囲で繰り返してみてください。

〜股関節×胸椎連動性向上ストレッチ〜 この動きでは もも前を伸ばして骨盤前傾をリセット（反り腰改善） ・胸椎をしっかり開いて丸まりやすい背中をリセット（猫背改善） ・上半身と下半身をつなげて連動性を引き出す この動きは 「股関節」だけ、「背中」だけじゃなく 全身を整えるストレッチ ・反り腰で腰が張りやすい ・猫背で胸が開きにくい ・動きがバラバラで力が伝わらない そんな人はこれやってほしい ポイント ・もも前は伸ばしながら腰は反らない（腹圧キープ） ・胸椎からしっかり回旋して“胸を開く” ・呼吸を止めずにゆっくり これができると 姿勢も動きも一気に変わります！

〜全身整うストレッチ〜忙しい人これだけやって。 正直、色んなストレッチを全部やる時間なんてない。 そんな人にはこの動きがオススメ！ ・肩甲骨 ・背骨 ・股関節 まとめて動かせる。 バラバラにストレッチするより “連動”で整えた方が効率いい。 ✔ 肩こりが抜けない ✔ 腰が重い ✔ 股関節が詰まる このような症状が慢性的にある人は試してみて！ ポイントは ・無理に捻らない ・呼吸を止めない ・ゆっくり大きく動かす 忙しい人ほど、シンプルに。 まずはこれだけ継続してみて☺️

〜お尻ガチガチ坐骨神経痛やってみて〜 お尻の深部がガチガチの人で坐骨神経痛などの 痛みにお悩みの方は非常に多いです！ ・長時間座る ・反り腰 ・股関節が外に開きやすい このあたり当てはまる人は、 お尻（特に深部の外旋筋）が固まって 坐骨神経を圧迫しているかもしれません😭 その状態が長く続くと ・腰の張り ・脚のしびれ ・臀部の痛み などに繋がります！ このストレッチは お尻の深部〜外側までまとめて緩めて 股関節の動きを引き出す。 ポイントは👇 ・骨盤はできるだけ正面キープ ・背中よりもお尻が下になる ・お尻の伸び感を感じながら呼吸 お尻の深部の伸長性か変わると 腰・動きが変わります！ 保存してやってみて。

〜これ出来ない人反り腰かも？〜 自分って反り腰かもって思っている方、このストレッチを 試してみてください😌 ・腰が浮く ・脚が倒れない ・無理に引っ張ってる こんな人は “反り腰＋もも前の硬さ”が原因かも。 反り腰の人は 大腿四頭筋（もも前）がガチガチに硬くなってることが多い。 その為、このフォームのストレッチの時に 腰を反ってごまかす or そもそも動けない。 このストレッチは ・もも前（大腿四頭筋）の伸張 ・股関節の可動域改善 ・骨盤のポジション修正 を同時に狙える動きになります😌 ポイントは 「腰を反らずに、お腹を軽く締める」こと。 ここが抜けると、もも前じゃなくて腰に逃げます。 出来る限り骨盤が床から離れない範囲で、 息をはきながらゆっくり試してみて下さい😌

〜プロ選手もやる股関節内旋可動域向上ストレッチ〜 股関節の「内旋」 ここが出るかどうかで動きは大きく変わります。 ・一歩目が速くなる ・切り返しが鋭くなる ・片脚でブレなくなる ・走りの伸びが変わる 内旋が出ると 踏み込んだ力が外に逃げず 地面にまっすぐ伝わる だからスピードもキレも自然と向上します！ 逆に内旋が出ないと 動きは外に流れて無駄な動作が増えます💦 このストレッチは 股関節の深部にアプローチして “使える内旋”を引き出す 無理にねじらず 股関節の中心から内ねじりするイメージが大事です😌 ただ柔らかいだけじゃ意味がない 使える可動域にして初めて意味があります！ ややキツイ動きですが、継続すれば確実に動きが変わります！

〜理学療法士がやる肩甲骨はがし〜 肩甲骨が動かないままトレーニングすると ・肩を痛める ・効かせたい部位に入らない ・パフォーマンスが伸びない 一般の方・スポーツをする方に共通してこの状態の方は 非常に多いです😭 今回紹介するのは理学療法士目線での “本当に動く肩甲骨はがし” ・可動域を作る ・正しく連動させる ・無駄な力みを抜く ここまで意識してストレッチする事で、 はじめて肩甲骨に刺激が入ります！ しっかり可動域を引き出して 動きが変わるレベルまで持っていきましょう！ 保存して、繰り返しやってみてください。

〜前屈の時にもも裏伸びない人オススメ〜 前屈で裏もも伸びない人に多い原因として ・背中から丸めてる ・骨盤が動いてない ・ハムストリングスにテンションがかかっていない などが考えられます😌 この状態だと、いくら頑張ってストレッチしても、 「伸ばしてるつもり」で終わってしまうかも😂 大事なのは ・骨盤を前傾させる ・股関節から折る ・裏ももにテンションをかける これができるだけで 同じ前屈でも効き方は別物になる。 柔軟性は「やり方」で変わる。 正しく伸ばして、動ける身体を作りましょう😌

胸椎＆股関節連動リリース〜 背中が硬い人ほど 実は「股関節と連動していない」ケースが多い。 ・背中が回らない ・腰で無理にひねる ・背中・腰が痛む こうなる原因は 👉 胸椎（背骨）の回旋不足 👉 股関節の可動性低下 この2つの可動域・連動性低下！ この動きは 胸椎の回旋＋股関節の外旋・内旋を同時に出すことで 「自然に動ける身体」を作るアプローチ。 無理にひねるんじゃなくて 連動の中で可動域を広げるのがポイント👌 ・背中の柔軟性UP ・腰の負担軽減 ・パフォーマンス向上 シンプルだけど非常に効果的なストレッチです！ まずはゆっくりコントロールしながら 呼吸を止めずにやってみてください👍

〜骨盤可動性これで変わる〜 骨盤がガチガチに固い人は無理に動かすのではなく、 様々な動きと連動させる事が重要です！ 大事なのは骨盤を無理に動かすことじゃなくて自然ゆ 動ける状態を作ること！ このストレッチでは ・股関節の可動域 ・胸椎の回旋 ・体幹のコントロール この3つを引き出すことで 結果的に骨盤が自然と動くようになります！ 「骨盤だけ動かそうとしない」 このストレッチで全身を無理なく可動出来れば 自然と動きは変わります😌 まずは丁寧にやってみて👍

〜反り腰を根本から変える腸腰筋ストレッチ〜 反り腰が抜けない人の多くは 腸腰筋の硬さが存在します！ 腸腰筋が短縮すると ・骨盤が前傾 ・腰椎が過伸展（反り腰） ・下腹ぽっこりの原因 このストレッチで大事なのは 「反らずに伸ばすこと」 腰を反ったままだと 腸腰筋はしっかり伸びない。 ポイントは ・腹圧を高めて腰の反りを抑える ・骨盤を軽く後傾させる ・股関節をしっかり伸ばす 背骨のひねりを加える事で 深部までしっかりアプローチ！

〜胸椎・肩甲骨連動させる2ステップ〜 胸椎・肩の硬さにお悩みの方にオススメストレッチ！ この2ステップで 「胸椎 × 肩甲骨」の連動を引き出す。 ① 肩甲骨周囲・肩周囲の筋肉のリラックス ② 床を押して肩を中央へ 　→ 肩甲骨＋胸骨にしっかり刺激 ただ伸ばすだけじゃ足りない。 “動かしながら整える”のがポイント。 ・肩こりが抜けない ・胸が開きにくい ・トレーニングやヨガのポーズで肩・胸椎で止まる こんな人は一度やってみて😌 しかもこの動き、股関節周囲・内転筋にもバッチリ効きます！ 柔軟性+可動域 両方を同時に手に入れましょう！

〜反り腰・腰痛この動き試してみて〜 腰痛・反り腰の原因は股関節・腰部の筋肉の 過緊張かもしれません☺️ ①股関節内旋＋内転で → 股関節周囲筋をリセット ②反対へひねる動きで → 腰部＋股関節の筋肉を連動させる このストレッチで ・腰部の過剰な緊張を軽減 ・股関節主導の動きを作る 筋肉のバランスを整えながら反り腰・腰痛を改善しましょう！

〜反り腰改善　お腹＆もも前ストレッチ〜 腰が反る人の多くは 腸腰筋・もも前（大腿直筋）の過緊張が起きています！ 今回のストレッチは 「お腹 × もも前」を同時に伸ばすことで 骨盤の過度な前傾を防ぐ効果が期待できます！ ・腰の反りが気になる ・ぽっこりお腹を改善したい ・前ももがパンパンに張る そんな人におすすめです。 ポイント👇 ・腰を反らせすぎない（腹圧キープ）　息をはきながら行う ・股関節の前をしっかり伸ばす意識 “なんとなく伸ばす”ではなく 狙って伸ばすだけで変わります。

〜理学療法士がやる背骨矯正〜 バキバキに固まった背骨は 猫背・反り腰・肩こり・腰痛など様々な痛み、不良姿勢 の原因になります。 この動きは 胸椎の回旋を引き出して “本来のしなやかさ”を取り戻すストレッチ。 大事なのは 動かせる背骨を作ること。 ・デスクワークが多い人 ・猫背姿勢の人 ・腰や背中が重い人 こういう人は特にやる価値ありです。 まずは毎日コツコツ😊無理なく継続してみてください！

〜腸腰筋ストレッチ→胸椎回旋ルーティン〜 ① お腹＋腸腰筋ストレッチ 伸ばしている脚の前面（腸腰筋）と腹部をしっかり開く。 ここが硬いと股関節は詰まりやすく、動きも制限される。 ② 胸椎回旋ストレッチ ポジションを保ったまま上半身を回旋。 股関節で土台を作った状態で胸椎の動きを引き出す。 この流れで行うことで👇 ・股関節前面の柔軟性UP ・腰の代償動作を軽減 ・胸椎の回旋可動域UP ・体幹と股関節の連動性改善 ただ伸ばすだけじゃなく、 “使える可動域”に変えていくことが重要です！

〜ふくらはぎのむくみ解消ストレッチ〜 夕方になると脚がパンパン… それは。ふくらはぎの筋ポンプがうまく働いていない 可能性があります！ ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、 ここがしっかり動くことで血流・リンパの流れが改善します。 このストレッチでは ・足関節の可動域を広げる ・ふくらはぎの筋緊張をリセット ・血流を促してむくみを軽減 立ちっぱなし・座りっぱなしの人には特におすすめ。 1日の終わりにやるだけでも、脚の軽さが変わるはず。 毎日継続すれば変化に気づくはずです！