なお┊︎アラフィフでも-7kg叶えた美容ごはん

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳とろとろ豚ナス ➖材料➖ ・なす　2本 ・豚ロース　5〜6枚 ・酒　大さじ1 ・塩、コショウ　少々 〈タレ〉 ・麺つゆ　大さじ2.5 ・ごま油　小さじ1 ・生姜チューブ　3cmぐらい　 〈トッピング〉　お好みで ・大根おろし　適量 ・炒りごま　適量 ・小ネギ　適量 ➖作り方➖ ①茄子をフォークで刺したら、ラップで包み電子レンジ(600w)で3分30秒加熱 ⇢レンチン後は氷水で冷やす ②耐熱容器に豚肉を入れて、酒、塩コショウまぶしてふんわりラップをし電子レンジ(600w)で3分加熱 ③タレの調味料を入れて混ぜ合わせておく ④ボウルに割いた茄子と豚肉も入れ、最後にお好みでトッピングをのせたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳クリスピーライスサラダ ➖材料➖ ★ご飯　100g〜150g ★醤油　大さじ1/2 ★ごま油　大さじ1 ・レタス　1/2個 ・アボカド　1個 ・ミニトマト　4〜5個 ・茹でエビ　7〜8尾 〈ドレッシング〉 ・ヨーグルト　100g ・ケチャップ　大さじ1 ・はちみつ　小さじ1 〈トッピング〉お好みで ・糸唐辛子　適量 ➖作り方➖ ①耐熱皿に★の材料を入れ、混ぜ合わせたら平らにして、電子レンジ(600w)で6〜7分 ②レタスは適当にちぎり、アボカド、ミニトマト、茹でエビをボウルに入れる ③ドレッシングの材料を混ぜ合わせる ④②に③のドレッシングをかけて①のクリスピーライスをのせたら完成！ ※電子レンジによって火の通り加減が違うので、ご飯が焦げないよう、気をつけてください。 ※サラダはお好みの野菜を使ってもらって大丈夫です🥗

🧑🏻‍🍳サムギョプサル巻き ➖材料➖(1本分) ・海苔　1枚 ・ライスペーパー　2枚 ・サンチュ(レタスやお好きな葉っぱでOK)　2枚 ・豚バラ肉　50g ・キャベツ(千切り)　ひとつかみ ・にんじん(細切り)　ひとつかみ ・パプリカ(細切り)　ひとつかみ 〈タレ〉 ・ケチャップ　大さじ2 ・コチュジャン　大さじ1 ・味噌　大さじ1/2 ・白だし　大さじ1/2 ・ごま油　小さじ1 ・にんにくチューブ　2〜3cm ➖作り方➖ ①豚バラ肉に塩胡椒をしてフライパンで焼き、余分な脂をキッチンペーパーでおさえる ②海苔の上に水に濡らしたライスペーパーを2枚のせる ③サンチュ、にんじん、キャベツ、①の豚肉、パプリカの順にのせる ④ 端を内側に折り、手前にギュッと引き寄せながら巻く ⑤ 混ぜ合わせたタレをつけて完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳鶏レタスサラダ ➖材料➖ ・レタス　1/2個 ・鶏もも肉(皮無し)　100g ・しめじ　1袋 ・ゆで卵　2個 ・塩、胡椒　少々 〈タレ〉 ・柚子胡椒　小さじ1 ・マヨネーズ　大さじ2 ・醤油　小さじ1 ・すりごま　大さじ1 ・白だし　小さじ1 〈トッピング〉 ・ブラックペッパー ➖作り方➖ ①ボウルにちぎったレタス、しめじを入れる ②鶏肉に塩胡椒して①のボウルに入れて、ふんわりラップをしたら電子レンジ(600w)で5分加熱(レンチン後水分を切る) ③タレの材料を混ぜ合わせたら、ゆで卵を加える ④②に入れてタレをかけて軽く混ぜ合わせ、お好みでブラックペッパーをかけたら完成！

🧑🏻‍🍳ピリ辛腸活そば ➖材料➖ ・茹でそば　1袋 ・冷凍オクラ　たっぷり ・豚しゃぶ肉　3〜4枚 ・酒　大さじ1 〈タレ〉 ・めんつゆ　大さじ2 ・コチュジャン　小さじ1 ・ごま油　小さじ1 ・炒りごま　大さじ1 〈トッピング〉 ・キムチ　50g ・納豆　1パック ・温たま　1個 ・小ネギ　適量 ➖作り方➖ ①耐熱ボウルに材料全て入れて、ふんわりラップをし電子レンジ(600w)で3分加熱 ②タレの調味料を混ぜ合わせておく ③①に②をかけて、トッピングをのせたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳やみつきレタスもやし ➖材料➖ ・もやし　1袋 ・レタス　1/4個 ・ツナ水煮缶　1缶 〈調味料〉 ・ごま油　小さじ1 ・麺つゆ　大さじ1 ・梅しそふりかけ　小さじ2 ・にんにくチューブ　2〜3cm 〈トッピング〉 ・炒りごま　適量 ・韓国海苔　適量 ➖作り方➖ ①耐熱ボウルにもやしを入れてふんわりラップをしたら、電子レンジ(600w)で3分 (加熱が終わったら水気を切る) ②①に調味料を全て入れて混ぜ合わせて、お好みで炒りごまと韓国海苔をかけたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳小松菜の豆腐クリームサラダ ➖材料➖ ・小松菜　1袋 ・ツナ水煮缶　1缶 ・キムチ　大さじ2 〈豆腐クリーム〉 ・絹豆腐　150g ・みそ　小さじ2 ・麺つゆ　小さじ1 ・ごま油　小さじ1 ・すりごま　大さじ1 ・にんにくチューブ　2cm ・レモン汁　少々 〈トッピング〉 ・ブラックペッパー　適量 ・韓国海苔　適量 ➖作り方➖ ①耐熱ボウルに3〜4cm幅に切った小松菜を入れて、ふんわりラップをし、電子レンジ(600w)で2分加熱。(レンチン後水分をとる) ②ボウルに豆腐を入れ滑らかになるまでよく混ぜて豆腐クリームの調味料を全て加えてよく混ぜる ③①、ツナ、キムチをボウルに入れて②をかけて、ブラックペッパーと韓国海苔をトッピングしたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳ねぎ塩豚レモン ➖材料➖ ・レタス　1/2個 ・もやし　ひとつかみ ・豚肉　80gぐらい ・長ネギ　1/2本 ・えのき　1/2袋 ・レモンスライス　3〜4枚 〈調味料〉 ・塩　ふたつまみ ・にんにくチューブ　2〜3cm ・鶏ガラスープの素　小さじ2 〈トッピング〉 ・ブラックペッパー　少々 ・ごま油　ちょろり ➖作り方➖ ①耐熱ボウルに材料全て入れて、お水(分量外:50ml)と調味料を入れる ②ふんわりラップをして電子レンジ(600w)で6〜7分 ③ブラックペッパーとごま油をかけたら完成！ ※ レンジによって火の通り加減が違うので、豚肉によく火が通っているか確認してください🙇‍♀️

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳とろろささみサラダ ➖材料➖ ・ささみ　2〜3本 ・アボカド　1個 ・トマト(小)　2〜3個 ・長芋　200gぐらい ・めんつゆ　小さじ2 ・塩こんぶ　15g ➖作り方➖ ①耐熱容器にささみを入れ、酒(分量外:少々)を振ってふんわりラップをし電車レンジ(600w)で3分加熱(粗熱が取れたら一口大に割く) ②アボカドとトマトは食べやすいサイズにカット ③長芋をすりおろして、めんつゆ、塩昆布で味付け ④①、②をお皿に盛り、③をかけたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳豆腐フレンチトースト ➖材料➖ ・絹豆腐　150g ・たまご　1個 ・片栗粉　大さじ2(米粉でもOK) ・はちみつ　大さじ1 〈トッピング〉お好みで ・低脂質無糖ヨーグルト ・冷凍ミックスベリー ➖作り方➖ ①豆腐をボウルに入れて滑らかになるまで混ぜる ②①に他の材料も全て入れて混ぜ合わせる ③耐熱容器に入れたら電子レンジ(600w)で4分加熱。フライパンで焼き目をつけたら完成！ お好みでヨーグルトやフルーツをトッピングすると見た目も可愛くなって◎💓

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳ささみアボカドサラダ ➖材料➖ ・ささみ　2本 ・アボカド　1個 ・トマト　1個 ・ゆで卵　2個 ・酒　大さじ1 ・塩、コショウ　少々 〈タレ〉 ・醤油　大さじ1 ・コチュジャン　小さじ2 ・にんにくチューブ　2cm ・ごま油　小さじ1 ・はちみつ　小さじ1 ・すりごま　小さじ1 ➖作り方➖ ①耐熱容器に筋を取ったささみを入れて酒、塩･胡椒を振りかけたらふんわりラップをして電子レンジ(600w)で3分加熱(レンジが終わったら粗熱が取れるまで放置) ②トマト、アボカドをサイコロ状に切る ③①のささみを割く ④タレの材料を混ぜ合わせたら、ゆで卵、②と③も加えて和えたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳新たまリセットサラダ ➖材料➖ ・新玉ねぎ　1/2個 ・ミニトマト　5〜6個 ・乾燥わかめ　大さじ1 ・ツナ(水煮)　1缶 〈たれ〉 ・醤油　大さじ1 ・お酢　大さじ1 ・砂糖　大さじ1/2 ・ごま油　大さじ1/2 ・炒りごま　大さじ1 ・おろしニンニク　少々 ➖作り方➖ ①新玉ねぎはスライスして空気にさらしておく ② ミニトマトは半分に切り、わかめは水で戻しておく ③ タレの調味料を混ぜ合わせる ④ ボウルに①、②、ツナ缶を入れ、タレをかけて全体を混ぜ合わせたら完成！ ※ 新玉ねぎの辛味を取る方法はいくつかあるけど、今回わたしは 水500mLにお酢小さじ1〜2を入れ、数分浸す方法で辛味取りしました✨

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳高たんぱくサラダ巻き(1本分) ➖材料➖ ・ライスペーパー　２枚 ・焼き海苔　１枚 ・蒸し鶏またはサラダチキン　1/2枚(60gぐらい) ・レタス　１枚 ・アボカド　1/2個 ・にんじん　ひとつかみ ・きゅうり　ひとつかみ 〈つけだれ〉 ・低脂質無糖ヨーグルト　大さじ2 ・コチュジャン　小さじ1 ・ケチャップ　小さじ1 ・マヨネーズ　小さじ1 ➖作り方➖ ①海苔の上に水に濡らしたライスペーパーを2枚のせる ②レタス、にんじん、きゅうり、チキン、アボカドの順にのせる ③端を内側に折り、手前にギュッと引き寄せながら巻く ④混ぜ合わせたソースをたっぷりつけて完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳豚トマレタス ➖材料➖ ・レタス　1/2個〜1個(大きさによる) ・えのき　1袋 ・豚肉(バラでもロースでも可)　80g ・お酒　大さじ1 ・塩･コショウ　少々 〈タレ〉 ・ミニトマト　8個 ・ポン酢　大さじ1 ・ごま油　小さじ1 ・にんにくチューブ　2cm 〈トッピング〉 ・ブラックペッパー　お好みで ➖作り方➖ ①耐熱ボウルに食べやすい大きさにカットした材料全部入れてふんわりラップをしたら電子レンジ(600w)で6分 ② 半分にカットしたミニトマトとタレの調味料を混ぜておく ③ ①の水分を軽く切って、②のタレをかける ④ お好みでブラックペッパーを振りかけたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳さば缶ヘルシーサラダ ➖材料➖ ・さばの水煮缶　1缶 ・アボカド　1個 ・ミニトマト　6〜8個 ・ブロッコリースプラウト ・塩昆布　ふたつまみ ・レモン汁　小さじ1 ・ごま油　小さじ1 〈トッピング〉 ・炒りごま　適量 ➖作り方➖ ①サバ缶は汁気を軽く切って食べやすい大きさにほぐしてボウルにを入れる ② ①にカットしたアボカド、ミニトマト、ブロッコリースプラウトを入れる ③ ②にごま油、レモン汁、塩昆布を加えて混ぜ合わせ、炒りごまを振りかけたら完成！ #簡単レシピ

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳丸ごとにんじん春キャベサラダ ➖材料➖ ・にんじん　1本 ・春キャベツ　3〜５枚 ・ゆで卵　1個 ・ノンオイルツナ缶　1缶 〈豆腐クリームドレッシング〉 ・絹ごし豆腐　1パック(150g) ・白だし　大さじ2 ・すりごま　大さじ1 ・オリーブオイル　小さじ1 ・かつお節 1袋 〈トッピング〉 ・乾燥パセリ　お好みで ➖作り方➖ ①食べやすい大きさにカットした春キャベツを耐熱容器に入れて、ふんわりラップをし電子レンジ(600w)で2分 ② にんじんを皮ごと濡らしたキッチンペーパーとラップで包み、耐熱容器に入れてレンジ(600w)で8分(気になる方はヘタと先を切り落としてください) ③ ボウルに豆腐クリームドレッシングの材料を全て入れ混ぜ合わせる ④ ③のボウルに①と②とツナを入れ、にんじんとゆで卵をボウルの中で軽く潰したら全体を混ぜ合わせる ⑤トッピングで乾燥パセリをふりかけたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳ささみの甘辛だれサラダ ➖材料(一人分)➖ ・ささみ　3本 ・ 茹でブロッコリー　5〜6個 ・ゆで卵　2個 ・酒　少々 ・塩、胡椒　少々 〈甘辛だれ〉 ・絹ごし豆腐　1パック(150g) ・すりごま　小さじ1 ・麺つゆ　大さじ1 ・砂糖　小さじ1 ・コチュジャン　5cm 〈トッピング〉 ・ブラックペッパー　お好みで ➖作り方➖ ① 耐熱容器に筋を取ったささみを入れて、塩･胡椒、酒を振りかけ、ふんわりラップをしたら電子レンジ(600w)で3分加熱する 粗熱が取れたら細かく割く ②ボウルに甘辛だれの材料を入れ混ぜ合わせる ③②に茹でブロッコリーと①のささみ、ゆで卵を入れる ④全体を混ぜ合わせてブラックペッパーをかけたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳丸ごと新じゃがサラダ🥔 ➖材料➖ ・新じゃがいも　5個 ・アボカド　1個 ・ノンオイルツナ　1缶 〈ドレッシング〉 ・ヨーグルト　大さじ3 ・粒マスタード　小さじ1 ・オリーブオイル　小さじ1 ・塩･コショウ　少々 ➖作り方➖ ①よく洗ったじゃがいもを耐熱容器に入れて、電子レンジ(600w)4分、ひっくり返して更に4分加熱(箸がすっと入るくらいが◎) ②ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく ③ボウルに①のじゃがいも(食べやすい大きさにカット)を入れる ④さらにツナと切ったアボカドを入れて、軽く全体を混ぜ合わせる ⑤②のドレッシングをかけて、お好みでブラックペッパーふりかけたら完成！

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳丸ごとにんじん新玉サラダ🥕🧅 ➖材料➖ ・にんじん　1本 ・新玉ねぎ　小1個 ・豆苗　ひとつかみ ・ゆで卵　1個 〈クリーミードレッシング〉 ・絹ごし豆腐　大さじ1 ・無調整豆乳　大さじ1 ・粒マスタード　小さじ1 ・オリーブオイル　小さじ1 〈トッピング〉 ・ブラックペッパー　お好みで ➖作り方➖ ①新玉ねぎをくし形にカットし耐熱容器に入れたら電子レンジ(600w)で2分 ② にんじんを皮ごと濡らしたキッチンペーパーとラップで包み、耐熱容器に入れてレンジ(600w)で8分(気になる方はヘタと先を切り落としてください) ③ 豆苗を食べやすい長さにカットする ④ ドレッシングの材料を全て混ぜ合わせる ⑤にんじんをボウルの中で軽く潰したら、ゆで卵、新玉ねぎ、豆苗、ドレッシングを加えて全体を混ぜ合わせたら完成！ ※水っぽくならないよう新玉ねぎの水気はしっかりきって下さい☺️

︎︎︎︎🧑🏻‍🍳ささみの美肌クリームサラダ ➖材料(一人分)➖ ・ささみ　2〜3本 ・豆苗　1/2パック ・塩、胡椒　少々 〈クリームドレッシング〉 ・絹豆腐　150g ・味噌　小さじ2 ・すりごま　大さじ1 ・醤油　小さじ1 ・お酢　小さじ1 ・はちみつ　小さじ1 〈トッピング〉 ・温たま　1個 ・ブラックペッパー　お好みで ➖作り方➖ ①耐熱容器に筋を取ったささみを入れて、塩･胡椒、酒(分量外:少々)を振りかけ、ふんわりラップをしたら電子レンジ(600w)で3分加熱する 粗熱が取れたら細かく割く ②ボウルにクリームドレッシングの材料を全て入れて混ぜ合わせる ③ 豆苗を食べやすい長さにカットし、②のボウルに入れる ④さらに細かく割いたささみを③のボウルに入れて、温たまとお好みでブラックペッパーを振りかけたら完成！