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管理栄養士みほのズボラお家ごはん ご本人の方

@miho_zubora_ouchi_gohan

管理栄養士のラクして美味しいズボラごはん♪

🍳仕事終わりでお疲れの夕飯に
🍳健康が気になり始めた方の自炊デビューに
🍳ササッと食べたい腹ペコなあなたへ

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管理栄養士みほのズボラお家ごはんのTikTok投稿
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1,892 1,892回再生 投稿から53日18時間37分後（1,290時間）（2026.05.11 12:37時点で取得） 30日経過・確定

【爆速お花見】玉子と菜の花一気に作る！春の３色そぼろ弁当 「お弁当がいつも茶色ばかりで飽きてきた…」 そんなあなたに贈る、包丁もフライパンも使わない究極の「春の3色そぼろ弁当」 卵そぼろはアイラップで揉むだけ。菜の花はハサミで切るだけ。 一気にレンチンするから忙しい朝でも5分で春が完成します！ 【ズボラポイント】 包丁・まな板は使いません（菜の花は手でちぎるかハサミでOK） 玉子そぼろはフライパン不要で作れる！ お肉を炒める工程をカット！鮭フレークを使って彩りと旨みを両立 【材料】（1人分） ご飯：適量 鮭フレーク：適量（お好みの量で） 菜の花（冷凍ほうれん草でも可）：約50g しょうゆ：少々 砂糖：小さじ1/2 卵：1個 砂糖：小さじ1/2 みりん：小さじ1/2 塩：ひとつまみ 【作り方】 レンジ対応のお弁当箱にラップを敷き、菜の花をのせる。 菜の花をハサミで食べやすく切り、調味料を和える。 アイラップに卵と調味料をすべて入れ、よく揉んで溶き卵にする。 袋の口を軽く丸め、レンジ600Wで1〜2分加熱する。 ヤケドに注意して取り出し、袋の上から揉んでそぼろ状にする。 （※固まっていない場合は追加で30秒加熱して再度揉む） ご飯の上に菜の花、卵そぼろ、鮭フレークを盛り付けて完成！ 【注意点】 卵の加熱時間はレンジの機種によって調整してください。 お弁当にする場合は生の部分がなくなるまでしっかり加熱してください。 弁当箱は耐熱のもの（電子レンジOK）を使用してください。 お花見など持ち歩く場合は、しっかり冷ましてからフタをしてください。 アフタヌーンティー・リビングの 「山中塗フラワーアート2WAY抗菌ランチボックス」。 これ一つあるだけでいつものランチ時間が一気に楽しくなる！ 完売前にチェックして！ 詳しくはコメントもみてね！ @afternoonteastaff #PR　#アフタヌーンティーリビング #便利グッズ　#新作　#おすすめアイテム

お弁当箱,ランチボックス,お花見,抗菌
23 いいね 23投稿から53日18時間37分後
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920 920回再生 投稿から5時間39分後（2026.09.27 00:39時点で取得） 暫定・あと16日で確定

オムライス、もう炒めなくていいし、フライパンで巻かなくていい🍳 チキンライスは炊飯器に入れてスイッチを押すだけ。卵はお皿にラップを貼って、レンジ600Wで1分→ほぐして1分〜1分半。 ラップで包んで裏返せば、お店みたいなラグビー型に✨ 包丁もまな板も使いません（お肉はキッチンバサミでOK） 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #レンチンレシピ #炊飯器オムライス #チキンライス #裏技レシピ

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ポリ袋にきゅうりを入れて、ふきんの上からコップでトントン。 割ったら塩昆布・マヨ・白ごまを入れて、袋のまま揉むだけ！ 包丁なしで3分、洗い物ゼロの「たたききゅうりの塩昆布マヨ」です。 ※薄いグラスは割れるのでNG、厚めのコップや瓶でね 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #たたききゅうり #塩昆布マヨ #洗い物ゼロ

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豆腐がお餅になるの知ってた？ 豆腐と片栗粉を混ぜてチンするだけの「豆腐きな粉餅」🍡 白玉粉を使わないので低脂質でカロリー控えめ、余った豆腐で5分で完成✨ 包丁もまな板も使わず、きな粉はタッパーでフリフリするだけ。 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #レンチンレシピ #豆腐きな粉餅 #豆腐スイーツ #裏技レシピ

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煮込まなくていい、レンジに任せていい🍚 玉ねぎ1個と牛こま200gで、レンジ7分で牛丼。 玉ねぎを先にチンしておくと、短時間でも煮込んだみたいに味がしみます。 鍋もフライパンも出さない日の夕飯に。 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #レンチンレシピ #牛丼 #レンチン牛丼

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なす田楽がレンジだけで作れる衝撃🍆 コンロもオーブンも不要、耐熱皿1枚で完結。 ごま油を染み込ませて600Wで4分→砂糖・みりん・みそ各大さじ1の田楽みそとチーズをのせて600Wで1〜2分。甘辛とろとろで、ごはんにもお酒にも合います♪ 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #レンチンレシピ #なす田楽 #なすレシピ

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今日は揚げ物しなくていい日。 ポリ袋でもんでトースターに入れるだけの「手羽中のマヨにんにく焼き」🍗 包丁もまな板も揚げ油もなし。焼いてる間は完全にトースター任せで、居酒屋みたいなガッツリおつまみが洗い物ゼロで完成✨ 材料は手羽中・塩・にんにくチューブ・黒こしょう・マヨだけ。 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #手羽中レシピ #トースターレシピ #おうち居酒屋

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ジャージャー麺、甜麺醤なくても作れるの知ってた？🍜 甜麺醤はおうちのみそ＋砂糖で代用OK！包丁もフライパンも使わず、レンジ600W5分で肉みそ2食分。 麺もゆでずにレンチン1分♪ 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #ジャージャー麺 #レンチンレシピ #甜麺醤なし #裏技レシピ

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ピーマンの肉詰め、粉振らなくていい🫑 種がお肉をキャッチしてくれるから、レンジでも剥がれない！ ポリ袋で肉だねを作って詰めるだけ、600Wで5分。 お皿ごと調理だから洗い物も最小限✨ 「焼いたら剥がれた…」の悲劇、これでさよならです。 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #ピーマンの肉詰め #裏技レシピ #レンチンレシピ #ピーマン消費

40 いいね 40投稿から14日5時間39分後
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ペッパーランチが炊飯器で作れる🍚 包丁いらず、全部入れてスイッチ押すだけ！ 焼肉のタレ×バターの香りで箸が止まりません✨ 米2合・焼肉のたれ大さじ4・コンソメ小さじ1・水は2合の目盛りの2mm下まで →牛こま肉200g・ニンニク少々・冷凍コーン100gを乗せて通常炊飯 →バター10gを混ぜてネギとブラックペッパーをたっぷり 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #炊飯器レシピ #ペッパーランチ #裏技レシピ #時短ごはん

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冷奴って醤油じゃなくていいの知ってた？ 大葉＋味噌・ごま油・砂糖・白ごまを全部小さじ1/2ずつ混ぜてのせるだけ🌿 包丁不要で覚えやすい配合、いつもの冷奴に飽きた時に◎ 管理栄養士みほのズボラ副菜です 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #冷奴 #大葉レシピ

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ハヤシライスがレンジ8分で作れる🍅 トマト缶まるごと1個＋豚こま＋ルウをボウルに入れてチンするだけ！ 鍋を出さないから、コンロの汚れが気にならない＆火加減の心配なし✨ 4人分いっぺんにできて冷凍貯金にも◎ 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #レンチンハヤシライス #トマト缶レシピ #裏技レシピ #冷凍貯金

26 いいね 26投稿から20日5時間39分後
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3,239 3,239回再生 投稿から22日5時間39分後（533時間）（2026.09.27 00:39時点で取得） 確定待ち

ピーマンって種ごと食べられるの知ってた？🫑 手で割ってアイラップに入れ、白だし大さじ1・水大さじ4・しょうが少々を揉み込んで600Wで5分。冷蔵庫でよく冷やしてかつお節をかけるだけ！ 包丁不要で種もわたも気にならない、夏のおつまみにぴったりの冷やし煮びたし🍃 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #ピーマンレシピ #アイラップ #裏技レシピ #夏のおつまみ

91 いいね 91投稿から22日5時間39分後
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1,684 1,684回再生 投稿から24日5時間39分後（581時間）（2026.09.27 00:39時点で取得） 確定待ち

タコライスはスパイスなくてもいい ケチャップ＋ウスター＋しょうゆをひき肉に混ぜて、レンジ600Wで5分チンするだけ🌮 フライパン不要で洗い物少なめ、スパイス不使用だからお子様も食べやすい◎ チーズは2段のせで食感の違いを楽しんでね♪ 保存してマネしてね📌 #タコライス #ズボラ飯 #レンチンレシピ #裏技レシピ

39 いいね 39投稿から24日5時間39分後
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5,188 5,188回再生 投稿から26日5時間39分後（629時間）（2026.09.27 00:39時点で取得） 確定待ち

フォークで穴をあけてレンジ6分、味染み染みの鶏チャーシューが完成✨ 煮込みナシでお弁当にもぴったり！ 皮が気になる人はレンジ1分短め＋トースター3分で皮パリに😋 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #鶏チャーシュー #裏技レシピ #時短ごはん

150 いいね 150投稿から26日5時間39分後
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（2026.09.27 00:39時点で取得） 2 コメント 2投稿から26日5時間39分後
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3,286 3,286回再生 投稿から28日5時間39分後（677時間）（2026.09.27 00:39時点で取得） 確定待ち

冷やしうどんが茹でずに作れる🧊 アイラップに冷凍うどん・ねぎ・わかめ・めんつゆを入れて冷凍貯金→食べる日は水50ml＋600Wで3分レンチン→氷140gを混ぜるだけ！ 面倒な流水で洗う工程は省略できる♪ 疲れた未来の自分を助ける3食ストック✨ 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #冷やしうどん #冷凍貯金 #裏技レシピ

68 いいね 68投稿から28日5時間39分後
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これ知ったらもうサラダチキン買わない🐔 アイラップにむね肉と調味料を揉み込んで、水からレンチン600W7分→庫内で15分放置するだけ。 水から加熱するからしっとり、市販品みたいなハーブチキン味！ むね肉1枚で高たんぱく、ダイエット中の作り置きにも◎ 保存してマネしてね📌 🛍 みほのおすすめキッチングッズはプロフィールリンクから #ズボラ飯 #サラダチキン #裏技レシピ #レンチンレシピ

349 いいね 349投稿から30日5時間39分後
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炊飯器に全部入れて炊くだけで、炒めないのにパラパラの具沢山エビピラフに♪ お米は研がず、えびも野菜も冷凍のままドサッとでOK！ 余った分はおにぎりにして冷凍貯金✨ 保存してマネしてね📌 #エビピラフ #炊飯器レシピ #ズボラ飯 #裏技レシピ

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ピーマンって切らなくていいの知ってた？ 手でパカッと開いて、調味料を回しかけて600Wで5分チンするだけ。 種もワタも丸ごと食べられて、洗い物は耐熱皿1枚ほど。 農家の母からもらったピーマンが一気になくなります♪ 保存してマネしてね📌 #ズボラ飯 #やみつきピーマン #レンチンレシピ #裏技レシピ

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キーマカレーがレンジで作れる🍛 冷蔵庫に余りがちな玉ねぎ・にんじん・ピーマンをみじん切り機でガーッ。 耐熱ボウルに全部入れて600Wで15分チンするだけで4食分できちゃいます。 鍋も炒めもナシ、冷凍貯金にもなるので夏休みの救世主に！ 保存してマネしてね📌 🛍 みほのおすすめキッチングッズはプロフィールリンクから #ズボラ飯 #キーマカレー #裏技レシピ #冷凍貯金

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