daisuke sawada

🍲 高野豆腐×鶏ひき肉のそぼろ煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、糖質は抑えたい」 そんな日にちょうどいい、“コクあるのに軽い系おかず”です👇 ✔️ 高野豆腐で低糖質＆たんぱく質しっかり ✔️ 鶏ひき肉でさらに高たんぱく ✔️ だしを吸って満足感かなり高い ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ 作り置きにも使いやすい 高野豆腐は糖質が低く、 たんぱく質もしっかりとれる食材。 そこに鶏ひき肉を合わせることで、 さらにたんぱく質をプラスできるので、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです。 さらに水分とだしをしっかり吸うので、 見た目以上に満足感も高いのがポイント。 「しっかり味なのに、体は軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・高野豆腐 … 2枚 ・鶏ひき肉 … 150g ・水 … 200ml ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ1 ・みりん … 小さじ1（ラカント可） ・しょうが … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 高野豆腐は戻して水気をしぼり、食べやすくカット ② 鍋に水・ほんだし・鶏ひき肉を入れて加熱 ③ アクを取りながら火を通す ④ 高野豆腐を入れる ⑤ 調味料を加えて軽く煮て味をなじませて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約250kcal たんぱく質：約22g 脂質：約12g 炭水化物：約8g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🥬 厚揚げ×小松菜の中華風炒め @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ちゃんと食べたいけど、重くはしたくない」 そんな日にちょうどいい、“コクあるのに軽い系おかず”です👇 ✔️ 厚揚げでたんぱく質しっかり ✔️ 小松菜で食物繊維＋鉄分補給 ✔️ 中華風の味付けで満足感アップ ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ フライパンひとつで簡単 小松菜の食物繊維と、 厚揚げのたんぱく質・脂質を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🥬 さらに厚揚げの適度な脂質で、 満足感も出しやすいのがポイント。 「しっかり味なのに、体は軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・厚揚げ … 1枚 ・小松菜 … 1/2束 ・ごま油 … 小さじ1 ・にんにく … 少々 ・いりごま … 少々 ・しょうゆ … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・酒 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 厚揚げは食べやすくカット ② 小松菜はざく切り ③ フライパンにごま油＋にんにく ④ 厚揚げ→小松菜の順で炒める ⑤ 調味料を入れてサッと炒めて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約16g 脂質：約17g 炭水化物：約10g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🌶️ アスパラ×鶏むねのペペロンチーノ風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ガッツリ系食べたいけど、重いのは避けたい」 そんな日にちょうどいい、“ジャンク感あるのに軽い系おかず”です👇 ✔️ 鶏むねで高たんぱく＆低脂質 ✔️ アスパラで食物繊維＋ビタミン補給 ✔️ にんにく＋鷹の爪で満足感しっかり ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ シンプルなのにちゃんとバエる アスパラの食物繊維と、 鶏むねのたんぱく質を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🌿 さらに脂質を抑えた構成なので、 食後も重くなりにくいのがポイント。 「ガッツリなのに、ちゃんと軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・鶏むね肉（皮なし）… 150g ・アスパラ … 5本 ・にんにく … 1片 ・鷹の爪（輪切り）… 1本分 ・塩こしょう … 少々 ・酒 … 大さじ1 ・片栗粉 … 小さじ1 ・オリーブオイル … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 鶏むねはそぎ切りして塩こしょう＋片栗粉をまぶす ② フライパンにオリーブオイル＋にんにく＋鷹の爪（弱火） ③ 香りが出たら鶏むねを焼く ④ アスパラを入れてサッと炒める ⑤ 酒を入れてフタ → 蒸し焼き1分 ⑥ 塩こしょうで味を整えて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約270kcal たんぱく質：約30g 脂質：約8g 炭水化物：約6g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.2g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低脂質 #簡単レシピ

🍋 アスパラ×エビのレモン蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「さっぱり食べたいけど、ちゃんと栄養もとりたい」 そんな日にちょうどいい、“軽いのに満足できる系おかず”です👇 ✔️ エビで高たんぱく＆低脂質 ✔️ アスパラで食物繊維＋ビタミン補給 ✔️ レモンでさっぱり＆食欲アップ ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ 火を使わず簡単に作れる アスパラの食物繊維と、 エビのたんぱく質を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🌿 さらに脂質がかなり低いので、 食後も重たくなりにくいのがポイント。 「軽いのにちゃんと満足できる」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・アスパラ … 5本 ・エビ（冷凍OK）… 100g ・レモン … 1/2個 ・塩 … 少々 ・こしょう … 少々 ・粉チーズ … 適量 ・酒 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① アスパラは下処理してカット (根元1～2CMくらいを落としその付近をピーラーで剥く) ② エビは解凍して水気をふく ③レモンを二かけ切る ④ 耐熱皿に並べて酒をかける ④ ラップしてレンチン（600W 2〜3分） ⑤ 塩、こしょう、粉チーズ、レモンを絞って完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約140kcal たんぱく質：約20g 脂質：約2g 炭水化物：約5g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.0g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #守田農園 #血糖値ケア #高たんぱく #低脂質

🍗 高野豆腐の「なんちゃって唐揚げ」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「唐揚げ食べたいけど、さすがに重い…」 そんなときにちょうどいい、“揚げないのに満足感あるやつ”です👇 ✔️ 高野豆腐で高たんぱく＆低糖質 ✔️ 衣薄めで脂質オフ ✔️ 外カリ中じゅわ食感 ✔️ 噛みごたえあって満足感しっかり ✔️ 血糖値が上がりにくい構成 高野豆腐は糖質が低くてたんぱく質が豊富。 しかもだしを吸う性質があるので、 しっかり味が入って満足感もかなり高いです🍗 「揚げてないのにちゃんと唐揚げ感ある」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・高野豆腐 … 3枚 ・しょうゆ … 大さじ1 ・酒 … 大さじ1 ・にんにくチューブ … 少々 ・しょうがチューブ … 少々 ・片栗粉 … 大さじ2 ・油 … 小さじ2〜大さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 高野豆腐を戻してしっかり絞る ② 一口サイズにちぎる ③ 調味料で下味をつける ④ 片栗粉をまぶす ⑤ フライパンでこんがり焼く 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約220kcal たんぱく質：約20g 脂質：約10g 炭水化物：約10g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🥚 アスパラ×温玉のチーズサラダ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「シンプルでいいけど、ちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいい、“軽いのにコクある系おかず”です👇 ✔️ アスパラで食物繊維しっかり ✔️ 卵でたんぱく質＋良質な脂質 ✔️ チーズでコクと満足感アップ ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ 超シンプルなのにちゃんとバエる アスパラの食物繊維と、 卵・チーズのたんぱく質や脂質を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🌿 「シンプルなのにちゃんと美味い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・アスパラ … 5本 ・温玉 … 1個 ・粉チーズ … 小さじ2 ・塩 … 少々 ・ブラックペッパー … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① アスパラは下処理して軽く焼く or 茹でる (根元1～2CMくらいを落としその付近をピーラーで剥く) ② 器に盛る ③ 温玉をのせる ④ 粉チーズ＋ブラックペッパーで完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約180kcal たんぱく質：約12g 脂質：約12g 炭水化物：約5g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約0.8g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🥩 アスパラの鶏むね肉巻き @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 今回は【PR】でいただいた、 守田農園さんの北海道富良野産アスパラガスを使っています🌿 「ガッツリ食べたいけど、脂質は抑えたい」 そんな日にちょうどいい、“満足感あるのに軽い系おかず”です👇 ✔️ 鶏むねで高たんぱく＆低脂質 ✔️ アスパラで食物繊維＋ビタミン補給 ✔️ シンプル味付けで飽きない ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ 見た目もキレイでバエる 今回使っているアスパラは、 一本がしっかり太くてみずみずしく、 👉 **ピーラー・下茹で・レンチン不要** そのまま使えるのがかなり楽です👌 素材そのものの味がしっかりしているので、 味付けはかなりシンプル。 👉 塩＋蒸し焼きの酒だけ 余計な調味料いらないレベルでおいしいです。 アスパラの食物繊維と、 鶏むねのたんぱく質を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🌿 「しっかり食べたのに、体は軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・アスパラ … 5本 ・鶏むね肉（皮なし）… 150g ・塩こしょう … 少々 ・酒 … 大さじ1 ・片栗粉 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① アスパラはそのまま使用（下処理不要） ② 鶏むねはそぎ切りで薄くする ③ 塩こしょう＋片栗粉をまぶす ④ アスパラに巻く ⑤ フライパンで焼く（油なしOK） ⑥ 酒を入れてフタ → 蒸し焼き1分で完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約220kcal たんぱく質：約30g 脂質：約3g 炭水化物：約6g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.2g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 PR @morita_nouen #お取り寄せグルメ #守田農園 #アスパラガス #富良野産 #北海道

🥚 高野豆腐×卵の「とろとろ親子煮」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重くしたくない」 そんなときにちょうどいい、“軽いのに満足感高い主菜”です👇 ✔️ 高野豆腐で高たんぱく＆低糖質 ✔️ 卵でさらにたんぱく質プラス ✔️ だしを吸って満足感しっかり ✔️ 汁物で食べ過ぎ防止 ✔️ 血糖値が上がりにくい組み合わせ 高野豆腐は糖質が低くてたんぱく質が豊富。 そこに卵と鶏肉を合わせることで、 しっかり食べても血糖値が上がりにくい構成になります🥚 「軽いのにちゃんと満足できる」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・高野豆腐 … 2枚 ・卵 … 2個 ・鶏肉 … 120g ・水 … 300ml ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ2 ・みりん … 小さじ2（ラカント可） ・酒 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 高野豆腐を戻して絞り、カット ② 鍋で鶏肉を先に加熱 ③ 高野豆腐・調味料を入れて煮る ④ 卵を2回に分けて入れて仕上げ 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約26g 脂質：約12g 炭水化物：約10g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🍲 厚揚げ×きのこの「味噌煮」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重くしたくない」 そんなときにちょうどいい、“コクあるのに軽い系おかず”です👇 ✔️ 厚揚げでたんぱく質しっかり ✔️ きのこで食物繊維たっぷり ✔️ 味噌でコクと満足感アップ ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ ごはん少なめでも満足できる きのこの食物繊維と、 厚揚げのたんぱく質・脂質を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🍄 「しっかり味なのに、体は軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・厚揚げ … 1枚 ・しめじ… 1/2 ・舞茸など… 1/2 ・水 … 200ml ・ほんだし … 小さじ2 ・味噌 … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ1 ・みりん … 小さじ1（ラカント可） 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 食材を食べやすくカット ② 鍋に水・ほんだし・具材を入れて加熱 ③ 火が通ったら調味料を入れる ④ 軽く煮て味をなじませて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約230kcal たんぱく質：約13g 脂質：約14g 炭水化物：約10g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🥣 カブの「とろとろポタージュ風」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「夜に軽く済ませたいけど、ちゃんと満足したい」 そんなときにちょうどいい、“やさしいのに満足感あるスープ”です👇 ✔️ カブで低糖質＆食物繊維 ✔️ 豆乳でたんぱく質＋コクUP ✔️ とろとろで満足感しっかり ✔️ 胃にやさしくて夜でも食べやすい ✔️ 血糖値が上がりにくい組み合わせ カブは消化もよくて、 食物繊維と水分がしっかりとれるので、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🥣 「軽いのにちゃんと満足できる」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・かぶ … 2個 ・かぶの葉 … あれば少し ・水 … 200ml ・豆乳（無調整）… 200ml ・コンソメ … 小さじ1 ・塩 … 少々 ・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① かぶは皮をむいて薄切り ② 水・コンソメでやわらかくなるまで加熱 ③ ブレンダーでなめらかにする ④ 豆乳を入れて温め、味を整える 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約120kcal たんぱく質：約5g 脂質：約6g 炭水化物：約12g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.0g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #低糖質 #簡単レシピ #ズボラ飯

🥬 タケノコ×厚揚げ×白菜あんかけ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重いのはキツい…」 そんなときにちょうどいい、“とろみで満足感UP系”です👇 ✔️ 厚揚げでたんぱく質しっかり ✔️ タケノコで食物繊維＋噛みごたえ ✔️ 白菜でかさ増し＆水分たっぷり ✔️ あんかけで満足感アップ ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい 具だくさん＋とろみをつけることで、 食べるスピードもゆるやかになって、 食後の血糖値の上がり方も安定しやすいです🍲 「軽いのにちゃんと満足できる」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・タケノコ（水煮）… 150g ・厚揚げ … 1枚 ・白菜 … 2〜3枚 ・水 … 300ml ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ2 ・酒 … 小さじ1 （水溶き片栗粉） ・片栗粉 … 小さじ2 ・水 … 小さじ2 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 食材を食べやすくカット ② 鍋に水・ほんだし・具材を入れて加熱 ③ 火が通ったら調味料を入れる ④ 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約220kcal たんぱく質：約14g 脂質：約12g 炭水化物：約12g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🥬 春キャベツの“包まないロールキャベツ” @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ロールキャベツ食べたいけど、巻くのめんどくさい…」 そんな人向けの“重ねるだけで完成する”やつです👇 ✔️ 巻かないから失敗しない ✔️ 鶏肉で脂質オフ＆高たんぱく ✔️ キャベツたっぷりで食物繊維しっかり ✔️ トマト缶でコクと満足感アップ ✔️ 具だくさんで食べ過ぎ防止 トマトのコクとたんぱく質、食物繊維を一緒にとることで、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすい組み合わせです🍅 「ちゃんと料理してる感あるのに、めちゃくちゃ楽」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・春キャベツ … 1/4玉 ・鶏ひき肉 … 200g ・玉ねぎ … 1/4個 ・トマト缶 … 200g ・水 … 150ml ・コンソメ … 小さじ1 ・塩 … 少々 ・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り ② 鍋にキャベツ→肉→玉ねぎ→キャベツ→肉の順で重ねる ③ 水・トマト缶・コンソメを入れる ④ 中火→沸いたら弱火で10〜12分 ⑤ 塩こしょうで味を整えて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約23g 脂質：約12g 炭水化物：約15g 食物繊維：約5g 食塩相当量：約1.6g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱくレシピ #脂質オフ #簡単レシピ

🧅新玉ねぎ丸ごとグラタン風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ちゃんと食べたいけど、重いのはちょっと…」 そんな人にちょうどいい、“軽いのに満足できるグラタン風”です👇 ✔️ 新玉ねぎ丸ごとでインパクト＆満足感◎ ✔️ じっくり加熱で甘みアップ（砂糖なしでもしっかり旨い） ✔️ ツナでたんぱく質をプラス ✔️ チーズは半分中に混ぜてコクUP ✔️ 残りは後乗せで焼き色しっかり ✔️ 小麦粉・バターなしで軽く仕上がる 新玉ねぎは加熱することで甘みがしっかり出るので、 ホワイトソースなしでも物足りなさがありません。 さらにチーズを中にも混ぜることで、 中までコクがしっかり入って満足感アップ。 表面はこんがり、中はとろっとした仕上がりになります🧅 📝 材料（1個分） ・新玉ねぎ … 1個 ・ツナ（水煮）… 1缶 ・ピザ用チーズ … 20〜30g（半分は中、半分は上） ・コンソメ … 小さじ1/2 ・塩こしょう … 適量 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 新玉ねぎの上を切って中をくり抜く ② くり抜いた部分を刻む ③ ツナ・刻んだ玉ねぎ・チーズ半量・コンソメを混ぜる ④ 玉ねぎの中に詰める ⑤ 600Wで5〜6分レンチン ⑥ 残りのチーズをのせて200℃のオーブンで10〜12分焼く 📊 栄養（目安・1個分） エネルギー：約300kcal たんぱく質：約20g 脂質：約15g 炭水化物：約20g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.5g 🌿 血糖値ケアのポイント ・食物繊維で糖の吸収をゆるやかに ・たんぱく質を一緒に摂ることで血糖値安定 ・小麦粉なしで糖質を抑えられる 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエット飯”を発信中📒 保存して、満足したい日にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #新玉ねぎ #グラタン風 #血糖値対策 #高たんぱくレシピ

🥣【豆腐×新玉ねぎのふわとろスープ】 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽いのに満足感あるスープが欲しい…」 そんな人にちょうどいい、“ちゃんと美味い系リセット飯”です👇 ✔️ 新玉ねぎは飴色まで炒めて甘みとコクを引き出す ✔️ 砂糖なしでもしっかり旨い ✔️ 豆腐でたんぱく質＋ボリュームアップ ✔️ 卵2個でさらに満足感アップ ✔️ しめじで食物繊維と旨味をプラス 新玉ねぎはじっくり火を通すことで甘みがしっかり出て、 シンプルなスープでも物足りなさがなくなります。 しめじを入れることで、 食物繊維と旨味が加わって、さらに満足感アップ。 豆腐と卵を合わせることで、 軽いのにちゃんと満足できる構成になります🥣 📝 材料（2人分） ・新玉ねぎ … 1個 ・しめじ … 1/2パック ・豆腐 … 150g ・卵 … 2個 ・水 … 800ml（500ml＋300ml） ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ2 ・塩こしょう … 適量 ・オリーブオイル … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 新玉ねぎを薄切り、しめじはほぐす ② フライパンでオリーブオイルを使って 飴色になるまで炒める（途中でしめじも入れる） ③ 水500mlとほんだしを加えて軽く煮る ④ 豆腐を崩しながら加える ⑤ 残りの水300mlを加えて温度を整える ⑥ 溶き卵を回し入れてふわっと仕上げる ⑦ しょうゆ・塩こしょうで味を調えて完成 📊 栄養（目安・1人分） エネルギー：約240kcal たんぱく質：約14g 脂質：約12g 炭水化物：約17g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約1.7g 🌿 血糖値ケアのポイント ・食物繊維＋水分で吸収をゆるやかに ・たんぱく質で食後の血糖値安定 ・温かいスープで食べ過ぎ防止 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエット飯”を発信中📒 保存して、リセットしたい日にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #スープレシピ #新玉ねぎ #豆腐レシピ #血糖値対策

🍕オートミール生地のツナきのこピザ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ピザ食べたいけど、糖質が気になる…」 そんな人向けの、“ちゃんとピザ、でも太りにくい”やつです👇 ✔️ 生地はオートミールで糖質オフ ✔️ 熱湯で練ることで、もちっと食感に ✔️ ツナでたんぱく質しっかり ✔️ 舞茸・しめじで食物繊維プラス ✔️ カットトマトでピザ感アップ＆脂質控えめ オートミールは食物繊維が豊富で、 血糖値の上がり方がゆるやか。 さらにツナ＋きのこを合わせることで、 たんぱく質・食物繊維がしっかり取れて、 “食べてるのに崩れにくい”構成になります🍕 ピザ欲は満たしたいけど、 体も整えたい人はこれでOKです。 📝 材料（1枚分） ・オートミール（粉）… 40g ・熱湯 … 60ml ・塩 … ひとつまみ ・オリーブオイル … 小さじ1 ・ツナ（水煮）… 1缶 ・舞茸 … 1/2パック ・しめじ … 1/2パック ・カットトマト … 大さじ2〜3 ・ピザ用チーズ … 20〜30g ・ブラックペッパー … 少々 ・しょうゆ … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① オートミール粉に熱湯を入れて混ぜ、生地を作る ② 粗熱が取れたら伸ばして土台にする ③ カットトマトを薄く塗る ④ ツナ・きのこをのせる ⑤ チーズをのせてトースター or フライパンで焼く ⑥ 仕上げにブラックペッパー・しょうゆ少しで完成 📊 栄養（目安・1枚分） エネルギー：約400kcal たんぱく質：約28g 脂質：約16g 炭水化物：約35g 食物繊維：約7〜9g 食塩相当量：約1.6g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエット飯”を発信中📒 保存して、ピザ欲出たときにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #オートミールレシピ #オートミールピザ #血糖値対策 #高たんぱくレシピ

🥬 ほうれん草×鶏むねのレンチン胡麻蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽いのにちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいいのが、この レンチン胡麻蒸し 👇 ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく ✔️ ほうれん草で鉄分補給 ✔️ 舞茸で食物繊維プラス ✔️ レンチンだけで主菜完成 ✔️ 血糖値を意識した一皿 鶏むね肉は下味をつけてから調理すると、 レンチンでもしっとり仕上がります。 酒としょうゆで軽く下味をつけ、 さらに片栗粉を少し加えることで パサつきを防ぎつつ柔らかい食感に。 そこにほうれん草と舞茸を合わせることで 高たんぱく＋食物繊維＋鉄分 の バランスのいい主菜になります。 仕上げに胡麻を加えると コクと香ばしさもプラス。 軽いのにちゃんと満足感ある一皿です🥬 📝 材料（1〜2人分） ・鶏むね肉 … 250g ・ほうれん草 … 1束 ・舞茸 … 1/2パック 鶏むね下味 ・酒 … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1/2 ・片栗粉 … 小さじ1 仕上げ ・すりごま … 大さじ1 ・白ごま … 少々 👩‍🍳 作り方 ① 鶏むね肉をそぎ切りにして下味を揉み込み5分置く ② ほうれん草は4〜5cmにカット、舞茸はほぐす ③ 耐熱容器にほうれん草→鶏むね→舞茸の順で入れる ④ 600Wで5〜6分レンチン ⑤ すりごまを混ぜて白ごまを散らす 📊 栄養（1人分目安） ・カロリー：約270kcal ・たんぱく質：約37g ・脂質：約8g ・炭水化物：約8g ・食物繊維：約3g ・食塩相当量：約1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、あとで作ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #鶏むねレシピ #ほうれん草レシピ #レンチンレシピ

🥦 ブロッコリー×舞茸×しめじの温サラダ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽いのにちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいいのが、この 温サラダ 👇 ✔️ ブロッコリーで食物繊維 ✔️ 卵で高たんぱく ✔️ 舞茸＋しめじで旨味アップ ✔️ レンチンだけで簡単 ✔️ 血糖値を意識した副菜 ブロッコリーは食物繊維が多く、 満腹感が出やすい食材。 さらに舞茸としめじを合わせることで、 きのこの旨味がプラスされて シンプルな味付けでも満足感が出ます。 冷凍ブロッコリーを使えば 包丁もほぼ使わず作れるので、 忙しい日でもかなり作りやすい一皿です🥗 📝 材料（1〜2人分） ・冷凍ブロッコリー … 150g ・舞茸 … 1/2パック ・しめじ … 1/2パック ・卵 … 2個 調味 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・塩 … 少々 ・黒こしょう … 少々 ・粉チーズ … 小さじ1 ・めんつゆ … 小さじ1 👩‍🍳 作り方 ① 耐熱容器に冷凍ブロッコリー・舞茸・しめじを入れる ② 600Wで約4分レンチン ③ オリーブオイル・塩・黒こしょう・めんつゆで和える ④ 半熟卵をのせて粉チーズ 📊 栄養（1人分目安） ・カロリー：約210kcal ・たんぱく質：約17g ・脂質：約12g ・炭水化物：約10g ・食物繊維：約5g ・食塩相当量：約0.9g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、あとで作ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #ブロッコリーレシピ #温サラダ #きのこレシピ

🍄 舞茸×鶏むねのセイロ蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽いのにちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいいのが、この 舞茸×鶏むねのセイロ蒸し 👇 ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく ✔️ 舞茸で食物繊維プラス ✔️ 蒸すだけで脂質控えめ ✔️ 糖質ほぼなしで主菜向き ✔️ ポン酢＋大根おろしでさっぱり 舞茸は香りが強いきのこなので、 シンプルな味付けでも満足感が出やすい食材。 さらに鶏むね肉と合わせることで、 高たんぱく＋低脂質＋食物繊維 の バランスのいい主菜になります。 蒸し料理は油を使わないので、 「軽いのにちゃんと食べた感」が出るのもポイント。 セイロに並べて蒸すだけなので、 料理初心者でも作りやすい一品です🍄 📝 材料（1〜2人分） ・鶏むね肉 … 250g ・舞茸 … 1パック ・長ネギ … 1/2本 下味 ・塩 … 小さじ1/3 ・こしょう … 少々 ・酒 … 小さじ2 仕上げ ・ポン酢 … 適量 ・大根おろし … 適量 👩‍🍳 作り方 ① 鶏むね肉はそぎ切りにして下味をつける ② 舞茸は手でほぐす、長ネギは斜め切り ③ セイロに舞茸→鶏むね→長ネギの順で並べる ④ 強い蒸気で10〜12分蒸す ⑤ 大根おろし＋ポン酢で完成 📊 栄養（1人分目安） ・カロリー：約260kcal ・たんぱく質：約38g ・脂質：約4g ・炭水化物：約6g ・食物繊維：約2g ・食塩相当量：約1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、あとで作ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #舞茸レシピ #セイロ料理 #蒸し料理

🥣 大根×ツナのほろほろ煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽いのにちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいいのが、この 大根のほろほろ煮 👇 ✔️ レンチンだけで作れる煮物 ✔️ 大根たっぷりで満腹感アップ ✔️ ツナでたんぱく質プラス ✔️ 食物繊維で血糖値の上昇ゆるやか ✔️ 作り置きにも便利 大根は水分が多いので、 食後の満足感が出やすい食材。 さらにツナの旨味が入ることで、 シンプルな味付けでも ちゃんと“煮物感”が出ます。 レンチンだけで作れるので、 忙しい日でも作りやすい一品です🥣 📝 材料（2人分） ・大根 … 約400g ・ツナ（水煮）… 1缶 ・水 … 150ml ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ2 ・ラカント … 小さじ1 仕上げ ・小ねぎ … 少々 👩‍🍳 作り方 ① 大根を1.5〜2cmのいちょう切り ② 耐熱容器に材料をすべて入れる ③ 600Wで7〜8分レンチン ④ 一度混ぜて2分追加加熱 ⑤ 小ねぎをのせて完成 📊 栄養（1人分目安） ・カロリー：約120kcal ・たんぱく質：約12g ・脂質：約2g ・炭水化物：約12g ・食物繊維：約3g ・食塩相当量：約1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、あとで作ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #大根レシピ #レンチンレシピ #作り置きレシピ

🥬 ほうれん草×卵の温サラダ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり栄養とりたいけど、重いごはんはちょっと…」 そんな日にちょうどいいのが、この 温サラダ 👇 ✔️ ほうれん草で鉄分補給 ✔️ 卵で高たんぱく ✔️ えのきで食物繊維プラス ✔️ レンチンだけで完成 ✔️ 血糖値を意識した副菜 冬のほうれん草は栄養が濃く、 鉄分やビタミンがしっかりとれる季節。 さらにえのきを合わせることで 食物繊維＋かさ増し＋満腹感 が出ます。 半熟卵をのせると コクが出て満足感もアップ。 軽いのにちゃんと栄養が取れる ダイエット向きの温サラダです🥗 📝 材料（1〜2人分） ・ほうれん草 … 1束（約200g） ・卵 … 2個 ・えのき … 1/2袋 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・塩 … 少々 ・黒こしょう … 少々 ・粉チーズ … 小さじ1 👩‍🍳 作り方 ① ほうれん草は4〜5cmにカット ② えのきは石づきを切って半分にする ③ 耐熱容器に入れて600Wで2分レンチン ④ 塩・オリーブオイル・黒こしょうで和える ⑤ 半熟卵をのせて粉チーズ 📊 栄養（1人分目安） ・カロリー：約190kcal ・たんぱく質：約14g ・脂質：約11g ・炭水化物：約7g ・食物繊維：約3g ・食塩相当量：約0.8g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、あとで作ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #ほうれん草レシピ #温サラダ #高たんぱく