daisuke sawada

🍄 鶏むね肉ときのこのうま塩炒め @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重いものは避けたい」 そんな日にちょうどいい、“満足感しっかり系おかず”です👇 ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく ✔️ きのこでかさ増し ✔️ うま塩味で食べやすい ✔️ 食べた感しっかり ✔️ フライパンひとつで簡単 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実は食物繊維も大切です。 きのこには食物繊維が含まれていて、 食事全体のバランスを整えやすくなります。 さらにきのこは低カロリーなので、 ボリュームを出しながら、 全体のカロリーも抑えやすい。 鶏むね肉と合わせることで、 満足感もしっかりある一品になります。 📝 材料（2人分） ・鶏むね肉 … 300g ・しめじ … 1/2袋 ・えのき … 1/2袋 ・ネギ … 適量 ■合わせ調味料 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・塩 … 少々 ・にんにく … 小さじ1/2 ・ごま油 … 小さじ1 ・ごま … 小さじ1.5 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 鶏むね肉を食べやすく切る ② きのこをほぐす ③ フライパンで鶏むね肉を焼く ④ きのこを加えて炒める ⑤ 調味料を加えて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約240kcal たんぱく質：約30g 脂質：約8g 炭水化物：約6g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.4g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #鶏むね肉レシピ #きのこレシピ

🍝 サバ缶ときのこの豆乳クリームパスタ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「パスタは好きだけど、重いクリーム系はちょっと…」 そんな日にちょうどいい、“満足感しっかり系パスタ”です👇 ✔️ サバ缶でたんぱく質を補給 ✔️ DHA・EPAもとれる ✔️ きのこで食物繊維をプラス ✔️ 豆乳でまろやか ✔️ ワンパンで簡単 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実は脂質の質も大切です。 サバに含まれるDHA・EPAは、 魚に多く含まれる脂質のひとつ。 普段魚を食べる機会が少ない人でも、 サバ缶なら手軽に取り入れやすいです。 さらにきのこを合わせることで、 食物繊維もプラス。 クリーム系なのに重くなりすぎず、 満足感もしっかりある一品です。 📝 材料（2人分） ・パスタ … 200g ・サバ水煮缶 … 1缶 ・しめじ … 1/2袋 ・無調整豆乳 … 200ml ■調味料 ・水 … 500ml ・コンソメ … 小さじ1 ・塩こしょう … 少々 ・にんにく … 小さじ1/2 👩‍🍳 作り方（簡単） ① フライパンに水、コンソメ、にんにく、しめじを入れる ② 沸騰したらパスタを入れて表示時間通り茹でる ③ サバ缶を汁ごと加える ④ 火を弱めて豆乳を加える ⑤ 軽く混ぜながら温める ⑥ 塩こしょうで味を調えて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約515kcal たんぱく質：約24g 脂質：約15g 炭水化物：約58g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。

🔥 高野豆腐そぼろ麻婆豆腐 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「麻婆豆腐は好きだけど、もっとヘルシーに食べたい」 そんな日にちょうどいい、“食べた感しっかり系おかず”です👇 ✔️ 高野豆腐でたんぱく質をプラス ✔️ 豆腐で低糖質 ✔️ 食べた感しっかり ✔️ ピリ辛で満足感アップ ✔️ フライパンひとつで簡単 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実はたんぱく質もしっかりとることが大切です。 高野豆腐は豆腐の水分を抜いて作られているので、 たんぱく質がギュッと詰まっています。 さらに細かく刻むことで、 ひき肉のような食感も楽しめる。 麻婆豆腐の満足感はそのままに、 たんぱく質もしっかり補える一品です。 📝 材料（2人分） ・木綿豆腐 … 1丁（300g） ・高野豆腐 … 1枚 ・長ねぎ … 1/2本 ・水 … 100ml ■合わせ調味料 ・しょうゆ … 大さじ1 ・甜麺醤 … 大さじ1 ・ラカント … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・にんにく … 小さじ1/2 ・しょうが … 小さじ1/2 ・豆板醤 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1 ・山椒 … 少々 ■水溶き片栗粉 ・片栗粉 … 小さじ2 ・水 … 小さじ4 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 高野豆腐を戻して細かく刻む ② 長ねぎと高野豆腐を炒める ③ 調味料と水100mlを加える ④ 豆腐を入れて煮る ⑤ 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約170kcal たんぱく質：約13g 脂質：約8g 炭水化物：約10g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #高野豆腐 #麻婆豆腐

🍆 なすの肉巻き甘酢だれ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重すぎるのはちょっと…」 そんな日にちょうどいい、“満足感しっかり系おかず”です👇 ✔️ 豚肉でたんぱく質を補給 ✔️ なすでかさ増し ✔️ 甘酢だれで食べやすい ✔️ ごはんが進む味付け ✔️ フライパンひとつで簡単 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実は野菜を増やすことも大切です。 なすは水分が多く、 ボリュームを出しやすい食材。 お肉だけで作るよりも、 食べた感を残しながら全体のカロリーを抑えやすくなります。 さらに豚肉を合わせることで、 たんぱく質もしっかり補給できます。 満足感は欲しいけど、 食べ過ぎは避けたい。 そんな時に使いやすい一品です。 📝 材料（2人分） ・なす … 2本 ・豚バラ薄切り肉 … 150g ・塩 … 適量 ■合わせ調味料 ・しょうゆ … 大さじ1 ・酢 … 大さじ1 ・ラカント … 大さじ1 ・酒 … 大さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① なすを縦に切る ② 豚肉を巻く ③ フライパンで焼く ④ 合わせ調味料を加える ⑤ 全体に絡めて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約12g 脂質：約18g 炭水化物：約8g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.3g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #なすレシピ #肉巻きレシピ

🥚 豚肉と豆腐のふわふわ卵とじ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重いものはちょっと…」 そんな日にちょうどいい、“ふわふわ満足系おかず”です👇 ✔️ 豚こまでたんぱく質を補給 ✔️ 豆腐でかさ増し ✔️ 卵で満足感アップ ✔️ 食べた感しっかり ✔️ フライパンひとつで簡単 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実は食事の満足感も大切です。 豆腐は水分が多く、 ボリュームを出しやすい食材。 お肉だけで作るよりも、 食べた感を残しながら、 全体のカロリーを抑えやすくなります。 さらに卵を加えることで、 ふわふわ食感になって満足感もアップ。 しっかり食べたいけど、 重くなりすぎるのは避けたい。 そんな時に使いやすい一品です。 📝 材料（2人分） ・豚肉 … 150g ・木綿豆腐 … 150g ・卵 … 2個 ・玉ねぎ … 1/2個 ■合わせ調味料 ・しょうゆ … 大さじ1 ・ラカント … 小さじ1 ・和風だし … 小さじ1 ・水 … 150ml 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 玉ねぎを薄切りにする ② 豚肉を炒める ③ 玉ねぎと調味料を加える ④ 豆腐を崩しながら入れる ⑤ 溶き卵を回し入れる ⑥ 半熟になったら完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約250kcal たんぱく質：約22g 脂質：約12g 炭水化物：約8g 食物繊維：約1g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #豆腐レシピ #卵レシピ

🐔 鶏むね肉のニラあんかけ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「たんぱく質はとりたいけど、パサつくのは苦手」 そんな日にちょうどいい、“しっとり食べやすい系おかず”です👇 ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく ✔️ ニラで食物繊維をプラス ✔️ あんかけでしっとり食べやすい ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ フライパンひとつで簡単 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実はたんぱく質もしっかりとることが大切です。 たんぱく質は食事の満足感にも関わるので、 毎食意識してとるようにしていました。 鶏むね肉は高たんぱくで脂質も比較的少ない。 さらにニラを合わせることで、 食物繊維も一緒にとることができます。 あんかけにすることで、 鶏むね肉もパサつきにくく、 食べやすくなるのもポイントです。 📝 材料（2人分） ・鶏むね肉 … 1枚（300g） ・ニラ … 1/2束 ■合わせ調味料 ・しょうゆ … 大さじ1 ・ラカント … 大さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・水 … 150ml ■水溶き片栗粉 ・片栗粉 … 小さじ2 ・水 … 小さじ4 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 鶏むね肉を食べやすく切る ② フライパンで両面を焼く ③ 合わせ調味料を加える ④ ニラを入れてサッと煮る ⑤ 水溶き片栗粉でとろみをつける ⑥ 鶏むね肉にかけて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約220kcal たんぱく質：約32g 脂質：約4g 炭水化物：約8g 食物繊維：約1g 食塩相当量：約1.7g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #高たんぱくレシピ #鶏むね肉レシピ

🧄 もやしのペペロンチーノ風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「もう一品ほしいけど、糖質は増やしたくない」 そんな日にちょうどいい、“低糖質なのに満足感ある系副菜”です👇 ✔️ もやしで低糖質 ✔️ 食物繊維をプラス ✔️ にんにくで満足感アップ ✔️ 材料少なめで簡単 ✔️ あと一品にも使いやすい 血糖値改善というと、 主食ばかり気にされがちなんですが、 実は野菜を増やすことも大切です。 もやしには食物繊維が含まれていて、 食事全体のバランスも整えやすくなります。 さらにもやしにはカリウムも含まれていて、 余分な塩分を体の外へ出すサポートもしてくれます。 低カロリーなのに、 しっかりかさ増しできるのもポイントです。 📝 材料（2人分） ・もやし … 1袋 ・にんにく … 1片 ・鷹の爪 … 1本 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・塩こしょう … 少々 ・コンソメ … 小さじ1/2 👩‍🍳 作り方（簡単） ① にんにくを薄切りにする ② フライパンにオイルとにんにくを入れる ③ 香りが出たらもやしを加える ④ コンソメ・塩こしょうで味付け ⑤ サッと炒めて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約60kcal たんぱく質：約2g 脂質：約2g 炭水化物：約6g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約0.8g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #もやしレシピ #簡単レシピ

🥬 豚バラキャベツの味噌スープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、夜は重くしたくない」 そんな日にちょうどいい、“満足感しっかり系スープ”です👇 ✔️ 豚バラでうま味たっぷり ✔️ キャベツで食物繊維をプラス ✔️ 味噌で発酵食品もとれる ✔️ 具だくさんで満足感アップ ✔️ 一杯でも食べた感しっかり 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実は発酵食品も食生活の中で取り入れたい食材です。 味噌には発酵によって作られる成分が含まれていて、 普段の食事にも取り入れやすい。 さらにキャベツには食物繊維が含まれているので、 食事全体のバランスも整えやすくなります。 スープにすることで、 野菜も無理なく食べやすいのがポイントです。 📝 材料（2人分） ・豚バラ肉 … 150g ・キャベツ … 1/4玉 ・水 … 500ml ・味噌 … 大さじ2 ・和風だし … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① キャベツを食べやすく切る ② 豚バラ肉も食べやすく切る ③ 鍋に水と具材を入れて加熱 ④ 火が通ったら味噌とだしを加える ⑤ ひと煮立ちしたら完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約10g 脂質：約20g 炭水化物：約8g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #味噌スープ #キャベツレシピ

🥣 豆乳坦々スープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、夜は重くしたくない」 そんな日にちょうどいい、“満足感しっかり系スープ”です👇 ✔️ 豆乳でたんぱく質をプラス ✔️ ひき肉で食べた感しっかり ✔️ ピリ辛で満足感アップ ✔️ 野菜も一緒にとれる ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい 血糖値改善というと、 糖質ばかり気にされがちなんですが、 実はたんぱく質や脂質も大切です。 たんぱく質や脂質があることで、 食事の満足感はかなり変わります。 豆乳とひき肉を合わせることで、 しっかり食べた感があるのに、 重くなりにくいのもポイントです。 📝 材料（2人分） ・無調整豆乳 … 300ml ・鶏ひき肉 … 150g ・チンゲン菜 … 1株 ■合わせ調味料 ・味噌 … 大さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・にんにく … 小さじ1/2 ・豆板醤 … 小さじ1/2 ・すりごま … 大さじ1 ・ラー油 … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① フライパンでひき肉を炒める ② チンゲン菜を加える ③ 豆乳と調味料を加える ④ 沸騰させないよう温める ⑤ 器に盛ってラー油を追加して完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約20g 脂質：約15g 炭水化物：約8g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #高たんぱくレシピ #豆乳レシピ

🍄 えのきチーズつくね @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「満足感は欲しいけど、食べ過ぎは避けたい」 そんな日にちょうどいい、“食べた感しっかり系おかず”です👇 ✔️ 鶏むねで高たんぱく ✔️ えのきで食物繊維をプラス ✔️ チーズで満足感アップ ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ フライパンひとつで簡単 血糖値改善って、 何を減らすかばかり考えられがちなんですが、 実は何を足すかも大切です。 ボクが意識していたのが、 毎食たんぱく質をとること。 たんぱく質があるだけで、 食事の満足感はかなり変わります。 さらにえのきを入れることで、 食物繊維もプラスできる。 食べた感はしっかりあるのに、 重くなりにくいのもポイントです。 📝 材料（2人分） ・鶏ひき肉 … 200g ・えのき … 1/2袋 ・ピザ用チーズ … 30g ・塩こしょう … 少々 ・片栗粉 … 大さじ1 ・大葉 … 2～3枚 ・卵黄 … 1個 ■合わせ調味料 ・しょうゆ … 小さじ2 ・酒 … 小さじ1 ・水 … 大さじ1 ・ラカント … 小さじ1 ・にんにく … 1個 👩‍🍳 作り方（簡単） ① えのきを細かく切る ② 鶏ひき肉・えのき・チーズ・片栗粉を混ぜる ③ 小判型に成形する ④ フライパンで両面を焼く ⑤ 合わせ調味料を加熱する ⑥ 盛り付けて大葉、卵黄をかけて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約260kcal たんぱく質：約24g 脂質：約11g 炭水化物：約10g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 食べて整えることが、 血糖値改善の第一歩。 食事改善、血糖値改善のヒントは プロフィールの公式LINEから。 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #高たんぱくレシピ #えのきレシピ

🍜 しらたき焼きそば @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「焼きそば食べたいけど、糖質は気になる」 そんな日にちょうどいい、“ガッツリ食べた感あるのに軽い系ごはん”です👇 ✔️ しらたきで低糖質 ✔️ 野菜たっぷりでかさ増し ✔️ 豚肉でたんぱく質プラス ✔️ ソース味で満足感しっかり ✔️ フライパンひとつで簡単 しらたきは糖質がかなり少ないので、 血糖値の上昇をゆるやかにしやすい食材。 さらに豚肉と野菜を合わせることで、 たんぱく質と食物繊維もプラスされて、 食後の血糖値も上がりにくい構成になります🔥 しらたきは乾煎りすることで、 臭みが減って味もしっかり絡みやすくなるのがポイント。 「焼きそばっぽいのにちゃんと軽い」 これ、かなり使えます。 ・しらたき … 200g ・豚こま肉 … 80g ・キャベツ … 2枚 ・もやし … 1/2袋 ・にんじん … 1/3本 ■合わせ調味料 ・中濃ソース … 大さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1/2 ・オイスターソース … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① しらたきを水洗いして食べやすく切る ② 中濃ソース・しょうゆ・鶏ガラを混ぜて合わせ調味料を作る ③ フライパンでしらたきを2〜3分乾煎りする ④ ごま油で豚肉と野菜を炒める ⑤ しらたきを加える ⑥ 合わせ調味料を入れて全体に絡めて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約290kcal たんぱく質：約18g 炭水化物：約14g 食物繊維：約5g 食塩相当量：約1.8g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #低糖質 #しらたき #焼きそば

🍝 高野豆腐そぼろのミートソース風パスタ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ミートソース食べたいけど、重いのはちょっとキツい」 そんな日にちょうどいい、“しっかり満足できるのに軽い系パスタ”です👇 ✔️ 高野豆腐で高たんぱく＆低糖質 ✔️ そぼろ風でちゃんと満足感あり ✔️ トマトベースで食べやすい ✔️ 食物繊維もプラスしやすい ✔️ フライパンひとつで簡単 高野豆腐はたんぱく質がしっかりとれて、 糖質も少ないので、 血糖値の上昇をゆるやかにしやすい食材。 さらにそぼろ状にすることで、 ミートソースっぽい満足感もちゃんと出せます🍅 トマトベースなので、 重すぎず最後まで食べやすいのもポイント。 「ミートソースっぽいのにちゃんと軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・パスタ … 80g ・高野豆腐 … 2枚 ・玉ねぎ … 1/4個 ・トマト缶 … 150g ・にんにく … 少々 ・コンソメ … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・パスタの茹で汁 … おたま1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 高野豆腐は水で戻して細かく刻む ② 玉ねぎをみじん切りにする ③ フライパンにオイル＋にんにく ④ 玉ねぎと高野豆腐を炒める ⑤ トマト缶・調味料・茹で汁を加えて煮る ⑥ ゆでたパスタと合わせて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約420kcal たんぱく質：約23g 脂質：約11g 炭水化物：約55g 食物繊維：約5g 食塩相当量：約1.6g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #高たんぱくレシピ #高野豆腐

🍅 トマト×ツナ×大葉の和風パスタ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「パスタ食べたいけど、重いのはちょっとキツい」 そんな日にちょうどいい、“さっぱりなのにちゃんと満足できる系パスタ”です👇 ✔️ ツナでたんぱく質をプラス ✔️ トマトで食物繊維＋うま味しっかり ✔️ 大葉でさっぱり食べやすい ✔️ 和風ベースで重くなりにくい ✔️ 混ぜるだけで簡単 トマトは食物繊維がとれるので、 糖質の吸収をゆるやかにしやすい食材。 さらにツナを合わせることで、 たんぱく質と満足感もプラスされて、 食後の血糖値も上がりにくい構成になります🍅 大葉を入れることで、 最後までさっぱり食べやすいのもポイント。 「パスタなのにちゃんと軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・パスタ … 80g ・ツナ（水煮 or オイル軽く切る）… 1缶 ・トマト … 1個 ・大葉 … 3〜4枚 ・しょうゆ … 小さじ1 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・にんにく … 少々 ・塩コショウ … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① パスタを表示時間通りゆでる ② トマトと大葉をカット ③ ボウルにツナ・調味料を入れて混ぜる ④ パスタを加えて和える ⑤ トマトと大葉をのせて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約430kcal たんぱく質：約22g 脂質：約12g 炭水化物：約55g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #血糖値コントロール #高たんぱくレシピ #和風パスタ

🌶️ しらたきのビビン麺風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「麺食べたいけど、糖質は気になる」 そんな日にちょうどいい、“ガッツリ食べた感あるのに軽い系ごはん”です👇 ✔️ しらたきで低糖質 ✔️ 卵でたんぱく質をプラス ✔️ キムチで満足感アップ ✔️ ピリ辛で食欲も満たせる ✔️ 混ぜるだけで簡単 しらたきは糖質がかなり少ないので、 血糖値の上昇をゆるやかにしやすい食材。 さらに卵とキムチを合わせることで、 たんぱく質と満足感もプラスされて、 食後の血糖値も上がりにくい構成になります🔥 乾煎りすることで、 しらたき特有の臭みもかなり減って、 味も絡みやすくなるのがポイント。 「麺っぽいのにちゃんと軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・しらたき … 200g ・きゅうり … 1/2本 ・ゆで卵 … 1個 ・キムチ … 50g ■タレ ・コチュジャン … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・酢 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1/2 ・ラカント or はちみつ … 小さじ1/2 ・にんにく … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① しらたきを水洗いして食べやすく切る ② フライパンで2〜3分乾煎りする ③ タレと和える ④ きゅうり・キムチ・ゆで卵をのせて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約220kcal たんぱく質：約12g 脂質：約10g 炭水化物：約15g 食物繊維：約5g 食塩相当量：約1.7g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #低糖質 #しらたき #ビビン麺

@lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ガッツリ食べたいけど、栄養もちゃんと整えたい」 そんな日にちょうどいい、“しっかり味なのに体に優しい系おかず”です👇 ✔️ レバーで高たんぱく＆鉄分補給 ✔️ ニラで食物繊維＋ビタミン補給 ✔️ 少ない量でも満足感高い ✔️ 糖質控えめで血糖値が上がりにくい ✔️ フライパンひとつで簡単 レバーはたんぱく質がしっかりとれて、 糖質も少ないので、 血糖値の上昇をゆるやかにしやすい食材。 さらにニラともやしを合わせることで、 食物繊維やビタミンもプラスされて、 栄養バランスも整いやすくなります🥬 しょうゆと鶏ガラベースの味付けで、 重すぎず食べやすいのもポイント。 「ガッツリなのにちゃんと整う」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・鶏レバー … 150g ・ニラ … 1/2束 ・もやし … 1/2袋 ・しょうゆ … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1/2 ・ラカント or みりん … 小さじ1/2 ・酒 … 小さじ1 ・にんにく … 少々 ・ごま油 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① レバーは下処理して食べやすくカット ② フライパンにごま油＋にんにく ③ レバーを炒める ④ もやし・ニラを加える ⑤ 調味料を入れてサッと炒めて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約280kcal たんぱく質：約25g 脂質：約14g 炭水化物：約9g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.6g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🦐 エビ×アボカドのサラダ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「さっぱり食べたいけど、ちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいい、“軽いのにコクある系サラダ”です👇 ✔️ エビで高たんぱく＆低脂質 ✔️ アボカドで良質な脂質をプラス ✔️ シンプルでもしっかり満足感 ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ 切って和えるだけで簡単 エビは高たんぱくで脂質が少ないので、 血糖値の上昇をゆるやかにしやすい食材。 そこにアボカドを合わせることで、 良質な脂質がプラスされて、 さらに血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🥑 さっぱりしているのに、 ちゃんと“食べた感”も出るのがポイント。 「軽いのにちゃんと満足できる」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・エビ … 100g ・アボカド … 1/2個 ・塩こしょう … 少々 ・レモン汁 … 小さじ1 ・オリーブオイル … 小さじ1/2 👩‍🍳 作り方（簡単） ① エビはゆでて殻をむく ② アボカドは一口大にカット ③ ボウルで和える ④ 塩こしょう・レモン・オイルで味付けして完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約250kcal たんぱく質：約20g 脂質：約14g 炭水化物：約7g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.1g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低糖質 #簡単レシピ

🔥 放置で整う牛ビビンバ風ごはん @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ガッツリ食べたいけど、太りたくない」 そんな日にちょうどいい、“放置で完成するのに整う系ごはん”です👇 ✔️ 牛ももで高たんぱく＆脂質控えめ ✔️ もち麦で食物繊維しっかり ✔️ 野菜たっぷりでかさ増し ✔️ 炊飯器に入れるだけで完成 ✔️ 血糖値が上がりにくい構成 もち麦は水溶性食物繊維がとれるので、 糖質の吸収をゆるやかにしやすい食材。 さらに牛もも肉と野菜を合わせることで、 たんぱく質と食物繊維がしっかりとれて、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🔥 炊飯器に入れて放置するだけなのに、 ちゃんと“食べた感”が出るのがポイント。 「ガッツリなのにちゃんと整う」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2〜3人分） ・米 … 0.5合 ・もち麦 … 0.5合 ・牛ロース … 200g ・にんじん … 1/2本 ・ほうれん草 … 1/2束 ・もやし … 1/2袋 ・しょうゆ … 大さじ1 ・コチュジャン … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・にんにく … 小さじ1/2 ・ごま油 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 米ともち麦を入れて水を少し多めに入れる ② 調味料を入れる ③ 野菜と牛肉を上にのせる ④ 通常炊飯 ⑤ 炊けたら全体を混ぜて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約380kcal たんぱく質：約25g 脂質：約12g 炭水化物：約50g 食物繊維：約6g 食塩相当量：約1.6g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #もち麦 #簡単レシピ

🍆 なす×鶏むねの和風だしスープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重くはしたくない」 そんな日にちょうどいい、“コクあるのに軽い系スープ”です👇 ✔️ 鶏むねで高たんぱく＆低脂質 ✔️ なすで食物繊維＋水分たっぷり ✔️ だしでうま味しっかり ✔️ 低糖質で血糖値が上がりにくい ✔️ シンプルなのに満足感あり なすは水分と食物繊維が豊富で、 糖質の吸収をゆるやかにしやすい食材。 そこに鶏むね肉を合わせることで、 たんぱく質がプラスされて、 食後の血糖値の上がり方もゆるやかにしやすいです🍆 だしのうま味をしっかり吸うので、 見た目以上に満足感も高いのがポイント。 「しっかり味なのに、体は軽い」 これ、かなり使えます。 📝 材料（1人分） ・なす … 2本（約150g） ・鶏むね肉（皮なし）… 150g ・水 … 300ml ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1/2 ・酒 … 小さじ1 ・片栗粉 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① なすは乱切り、鶏むねはそぎ切り ② 鍋に水と鶏むねを入れて加熱 ③ アクを取り、なすを加える ④ 調味料を入れて2〜3分煮て完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約230kcal たんぱく質：約30g 脂質：約4g 炭水化物：約10g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.3g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #高たんぱく #低脂質 #簡単レシピ

🥬 レタスの肉巻き @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ガッツリ食べたいけど、食べすぎは抑えたい」 そんな日にちょうどいい、“満足感あるのに軽めに仕上がる系おかず”です👇 ✔️ 豚バラでしっかり満足感 ✔️ レタスでかさ増し＆食べすぎ防止 ✔️ シンプルな味付けで飽きない ✔️ 糖質控えめで血糖値が上がりにくい ✔️ フライパンひとつで簡単 レタスは水分が多くてかさが出るので、 自然と食べる量をコントロールしやすい食材。 そこに豚バラ肉を合わせることで、 満足感をしっかり確保しつつ、 食後の血糖値も上がりにくい構成になります🥬 蒸し焼きにすることで、 レタスがしんなりして食べやすく、 全体に味もなじみやすいのがポイント。 「ガッツリなのに食べすぎない」 これ、かなり使えます。 📝 材料（2人分） ・豚バラ肉（薄切り）… 200g ・レタス … 1/2玉 ・塩こしょう … 適量 ・酒 … 大さじ1 ・醤油 … 小さじ1 👩‍🍳 作り方（簡単） ① レタスは食べやすい大きさにちぎる ② レタスを豚バラ肉で巻く ③ フライパンに並べて中火で焼く ④ 焼き色がついたら酒を加えてフタ → 蒸し焼き（2〜3分） ⑤ 醤油と塩こしょうで味付けして全体を絡めて完成 📊 栄養（1人分目安） エネルギー：約350kcal たんぱく質：約20g 脂質：約25g 炭水化物：約5g 食物繊維：約2g 食塩相当量：約1.5g ※使用食材・量により前後します 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、迷った日のごはんに使ってみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #低糖質 #簡単レシピ #ズボラ飯