ダン

カッコいい体になるには、必ずジムに通わないといけないわけではありません。 僕は宅トレだからこそ、習慣化&継続できて今の体になれました！ #ホームジム #宅トレ

宅トレでもこの5つの鉄則を実践すれば、理想の体になれます💪 #ホームジム #筋トレ

@dan_home_training 👈宅トレで理想の体になる ▼広背筋に効かせる懸垂のポイント 1.手幅は肩幅+こぶし1〜2個分 2.足は後ろで組む 3.胸をバーに近づける意識で上げる 4.上げ切ったところで一瞬止める 5.ゆっくり下りる

@dan_home_training 👈宅トレで理想の身体になる ダンベルカールのポイント #筋トレ #ホームジム

週2回の宅トレで理想の体になれました！ 4年間の体の変化がわかる記録写真を公開します。 #ホームジム #筋トレ

筋トレは将来の自分への最高の投資です。 やらない方がいい理由はありません。 ▼情報ソース ①20万円以上の医療費削減(文科省) https://www.mext.go.jp/sports/content/240607-spt_kensport01-000036431_01.pdf ②筋トレ130分超で死亡リスク増加 (東北大学) https://www.tohoku.ac.jp/japanese/newimg/pressimg/tohokuuniv-press20220225_03web_muscle.pdf #筋トレ #宅トレ

ダイブボンバープッシュアップは、上半身をまとめて鍛えられるので効率的な種目です！💪 #筋トレ　#宅トレ #ボディメイク

▼筋トレ時短テクニック ①コンパウンド種目を選ぶ 一度に複数の関節や筋肉を使うトレーニングのことです 一つの種目でまとめて色んな筋肉を鍛えられたら効率が良いですよね 具体的には、スクワットや懸垂などの種目になります ②スーパセット法を活用する 休憩せずに2つの種目を連続で行う、トレーニング方法を言います 例えば、ダンベルプレスで胸を鍛えた後に、懸垂で背中を鍛えることで休憩時間を短縮できます 続けて行うメニューの組み合わせが大事です ③マインドマッスルコネクションを磨く 対象部位を意識することで、より筋肉に効かせるテクニックになります 同じ1setの時間でも、意識した時としていない時では効果に差が出るんです 筋肉を触ったり見たりして意識しましょう #筋トレ #宅トレ

▼脂肪燃焼のメカニズム ①脂肪の分解 運動によってエネルギー消費が増えると、体は脂肪を分解してエネルギー源を作り出そうとします。 エネルギーにするため、ホルモンが働きかけて脂肪を「脂肪酸とグリセロール」に分解します。 ②運搬 分解された脂肪酸は血液に乗って、筋肉に運ばれます。 ガソリンをエンジンまで届けるイメージです。 ③燃焼 筋肉に届いた脂肪酸は、ミトコンドリアという細胞内のエネルギー工場で燃やされます。 これが脂肪燃焼になります。 ちなみに運動開始直後は糖の方がエネルギーとしての利用割合が大きいため より脂肪を燃焼させたいなら20分以上続けることが重要です。 #ダイエット　#筋トレ

ボディメイクは科学です。 研究結果によって日々正解は変わりますが、「最善な方法」というものは存在します。 「なるべく早くカッコいい身体になりたい」と思うのは当然です。 その思いで、ストイックな筋トレや食事管理から始めてしまいます。 その結果、挫折して後戻りする。 僕はボディメイクは継続が最重要だと思っています。 だから、そこそこの努力を緩く続けていくことをオススメしています。 ジムトレではなく、宅トレを推奨しているのもその一つです。 僕ぐらいのそこそこの身体で良いのであれば、任せてください！ #宅トレ #ボディメイク

▼懸垂がオススメな理由 ①多くの筋肉を使う種目だから 宅トレで効率よく鍛えるのに重要なのが、一つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えられることです。 実は懸垂は、最も多く、上半身の筋肉を使う種目なんです。 具体的に言うと、広背筋・僧帽筋・大円筋などの背中全体や上腕二頭筋・前腕などの腕周りになります。 懸垂1種目で上半身が大きくなって、腕も太くなるなんて言うことなしです。 ②自重でも高強度で鍛えられるから 筋肥大のためにはトレーニングの負荷が重要です。 宅トレはジムトレよりも負荷を上げることが難しい。　 一方懸垂は、自分の全ての体重を腕だけで支える、高強度のトレーニングです。 強度が高い分、最初は懸垂ができない人もいると思いますが ジャンプしてゆっくり降りるだけでも効果はあります。 #宅トレ #ボディメイク

▼MMCのコツ3点 ①中重量を扱う 高重量にすると、重さに集中するため、対象筋を意識しにくくなります 10回程度で限界がくる中重量に設定しましょう ②動作をゆっくり行う イメージしやすいと思いますが、トレーニングの動作は丁寧にゆっくり行う方が刺激を意識しやすいです 最も効果的なのは、1回の動作が4秒から8秒の速度になります ③見て触る 意識する上で、筋肉を見たり片方の手で触ったりすることも効果的です 人目を気にせず鏡でチェックできたり、筋肉を触ることができるのは宅トレのメリットです #宅トレ #ボディメイク

▼筋トレで1set 10回がオススメされる理由 ①筋肥大には中重量・中回数が最適 ②中重量の中でも真ん中の回数 ③キリよく達成感を味わいやすい この動画はあくまで筋トレ初心者の方向けになります！ 中上級者の方は、「筋肥大のためには高重量×低回数や低重量×高回数のトレーニングも大事だろ！」と思われたかもしれません。 それはもちろん理解した上で、基礎である1set 10回というトレーニングにフォーカスして解説した動画となります。 ご理解ください！ #宅トレ #ボディメイク

人生では、辛くて自分に自信が持てない時が必ず訪れます。 そのコンプレックスを原動力に前へ動けたら、人生は必ず変わります。 僕は宅トレで人生変わりました。 #宅トレ #ビフォーアフター

▼宅トレで作業興奮を活用するための行動５選 1.筋トレ系の動画を見る 2.トレーニング中に聞く音楽を流す 3.トレーニング部屋に移動する 4.トレーニングギアをつける 5.ベンチに寝る #宅トレ

▼マニュアルスピネイトカールのやり方　 ❶腕を肋骨につけて手を下ろす ❷逆の手で手首をおさえる ❸負荷をかけながら肘を曲げていく ❹小指を外側にひねり、力こぶを収縮させる ❺肘を伸ばす時も、負荷をかけて徐々に下ろす 10回×3setで太い腕を作りましょう💪 #宅トレ #ボディメイク #筋トレ

カラダはすぐには変わりません。 でも正しく努力をすれば、必ず変わります。 今年の夏のカラダは、今のあなたがつくります。 #宅トレ #ボディメイク #筋トレ

宅トレはジムトレの下位互換ではありません。 宅トレの方が理想の身体に近づける人もいるし、ジムトレの方が合っている人もいます。 少なくとも僕は宅トレだから、この身体になれました。 それぞれのメリットとデメリットを理解し、適切な環境を選びましょう💪 ▼宅トレのメリット ①ハードルの低さ 思い立ったらすぐトレーニングできるのが最大の魅力です 移動や着替えなど不要で、すぐにダンベルを握れるので、ハードル低く継続できます ②対象筋を意識しやすい ボディメイクにおいて、狙った部位を意識して効かせることは非常に重要です。 宅トレであれば、上裸で鏡を見ながら筋肉の動きを常に意識できます。 ③人の目を気にせず試行錯誤できること 人の目を気にせずフォーム修正したり、器具待ちの時間なく自分のペースで鍛えられます その結果、トレーニングがレベルアップしやすくなるんです デメリットとして、間違ったやり方をしていても気づきづらいという点があります。 信頼できる人を見つけ、アドバイスを請うのが確実で早いのでオススメです 宅トレだから理想の身体になれた、という人を一人でも増やしていきたいです！ #宅トレ #ボディメイク #筋トレ

▼筋肥大の仕組み ①筋繊維の破壊 筋肉は筋繊維というものでできています。そして筋繊維は破壊されることで、次はもっと強くなろうと大きくなります。 つまり筋肥大させるためには、筋繊維を破壊する必要があるんです 破壊するために行うのが、筋トレです 実は筋トレはあなたの筋繊維を、壊すためにやってるんです 筋肉痛は筋繊維が損傷している状態になります。 ②修復 筋トレで破壊された筋繊維は、修復しようと頑張ります。 この時に大事なのが栄養と休息です。 色んな栄養素が必要ですが、一番大事なのがタンパク質。 筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質だからです。 そのためタンパク質が不足すると、十分に修復ができません。 体重×1.5~2倍gとりましょう。 また修復といえば、当然睡眠も大事です。最低7時間は寝ましょう。 ③強度を高める 筋トレで筋繊維を破壊し、十分な栄養・休息で筋繊維を修復できたら、以前より大きい筋肉に成長します。 では更に大きい筋肉にするにはどうすればいいでしょうか？ そうです、前回よりも強度の高いトレーニングで、その筋繊維をまた破壊するんです。 重量・回数・セット数など前回より1%でも強度高くトレーニングを行うことが大事です。 このように、筋トレで筋繊維の破壊→栄養・休息での回復→前回より高強度のトレーニングを行う という流れで筋肉はどんどん成長していくわけです。 意識が変わり、明日からの行動が少しだけ変わりそうじゃないですか？ このように、正しい知識をつけて正しく努力することが、理想の身体に繋がります #筋トレ #ボディメイク

▼チューブプレスダウンのやり方 ①脇を締め胸の前でチューブを持つ ②肘が伸び切るまでチューブを引く ③力を抜かずゆっくり戻す ▼ポイント ①身体を前傾させる 直立の状態だと、フォームが不安定になったり肩などの部位に負荷が逃げてしまいます ②肘を固定する 固定することで、反動をつかわず三頭筋に効く正しいフォームを意識しやすくなります 上腕三頭筋を鍛えて、太い腕を作りましょう💪 #宅トレ #ボディメイク #筋トレ