かずにこ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑ いちご（半分にカット）：1パック ［土台］ ☑ オートミール：80g ☑️ バター（溶かしておく）：20g ☑ はちみつ：大さじ1 ［レアチーズ層］ ☑ クリームチーズ（常温に戻す）：100g ☑ ギリシャヨーグルト（無糖）：200g ☑ はちみつ：50g ☑ レモン汁：大さじ1 ☑ 粉ゼラチン：5g ＋ 水：大さじ2（ふやかしておく） ［はちみつレモンゼリー層］ ☑ お水：200ml ☑ はちみつ：大さじ2 ☑ レモン汁：大さじ1 ☑ 粉ゼラチン：5g ＋ 水：大さじ2（ふやかしておく） ［型］ 15cm丸型（1台分） ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 型の「底のみ」にクッキングシートを敷く。ボウルに［土台］の材料入れてよく混ぜ合わせ、型の底に敷き詰める。コップの底などで体重をかけて押し固め、冷蔵庫で冷やしておく。 ❷ ボウルにクリームチーズを入れてなめらかに練り、ヨーグルト、はちみつ、レモン汁を加えてよく混ぜる。レンジ（600W20秒）で溶かしたゼラチンを加えて素早く混ぜ、❶に流し入れて冷蔵庫で2時間冷やす。 ❸ 耐熱ボウルに［ゼリー層］の水とはちみつを入れ、レンジ（600W1〜1分半）で温める。ふやかしたゼラチンを余熱で溶かし、レモン汁を加えて粗熱を取る。 ❹ ❷の上にいちごを並べる。❸のゼリー液を注ぎ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。 ❺ 水に濡らしたホットタオルを電子レンジで50秒ほど温め、型の側面を5〜10秒包んで温める。そっと型を上に引き抜いて完成。 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1/6量（1人分）］ ☑︎ たんぱく質:7.4g ☑︎ 脂質:8.6g ☑︎ 炭水化物:24.5g（糖質:22.5g / 食物繊維:2.0g） ➡️カロリー197kcal ※使用する材料のメーカー（特にクリームチーズやヨーグルトの脂肪分）、いちごの大きさなどによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 #簡単レシピ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】4人前 ☑ 牛乳:450ml ☑ はちみつ:55g ☑ 米粉:20g ☑ 黒ねりごま:40g ———————————— 【作り方🍴】 ❶鍋に材料全て入れて粉をある程度溶かす。 ❷弱火でとろみつくまでよく混ぜる。 ❸保存容器に液を移して、粗熱取れるまで放置。 ❹冷凍庫で4時間冷やす。 レンジで40秒温めて、全体をよくかき混ぜると滑らかになるよ！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量］ ☑︎ たんぱく質: 23.0g ☑︎ 脂質: 36.1g ☑︎ 炭水化物: 89.4g（糖質: 85.5g / 食物繊維: 3.9g） ➡️ カロリー 738kcal ［1人分］ ☑︎ たんぱく質: 5.8g ☑︎ 脂質: 9.0g ☑︎ 炭水化物: 22.4g（糖質: 21.4g / 食物繊維: 1.0g） ➡️ カロリー 185kcal ※使用する材料・食材の種類やメーカーによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 ———————————— #簡単レシピ #アイス

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑︎ みかん100％ジュース:150mlほど ☑︎ 氷:適量 ［⭐️］ ☑︎ プレーンヨーグルト:100g ☑︎ レモン汁:小さじ1 ☑︎ SWEETOPIA「ラカンカ」:小さじ1.5 ———————————— 【作り方🍴】 ❶［⭐️］の材料をよく混ぜる。 ❷ コップに「氷」「みかんジュース」入れる。 ❸「❷」に「❶」を入れてよく混ぜたら完成！ →濃厚さマシマシにしたい方は適宜ヨーグルト足してね🐄 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ☑︎ たんぱく質:4.4g ☑︎ 脂質:3.2g ☑︎ 炭水化物:20.3g（糖質:20.0g / 食物繊維:0.3g） ➡️カロリー120kcal ※使用する商品のメーカーによって栄養価は前後するため、参考値程度に捉えてください！ ———————————— #簡単レシピ #オレンジ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料】4人前 ☑︎ バナナ:2本 ☑︎ 牛乳:150ml ☑︎ ギリシャヨーグルト:150g →オイコス・パルテノなど ☑︎ シナモン:5振り（お好みで） ☑︎ ハチミツ:大さじ1.5 ☑︎ ミックスナッツ:30g ［トッピング］ ☑︎ メープルシロップ:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶「バナナ」をジップロックに入れてよく揉みつぶす。 ❷ 残りの材料全て入れてよく揉み混ぜる ❸冷凍庫で4時間ほど冷やせば完成。 レンジで40秒ほど温めてスプーンで全体かき混ぜるとモッタリ滑らかに!!! ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量］ ☑︎ たんぱく質:35.8g ☑︎ 脂質:21.2g ☑︎ 炭水化物:104.5g（糖質:97.3g / 食物繊維:7.2g） ➡️カロリー746kcal ［1人分］ ☑︎ たんぱく質:9.0g ☑︎ 脂質:5.3g ☑︎ 炭水化物:26.1g（糖質:24.3g / 食物繊維:1.8g） ➡️カロリー187kcal ※使用する材料・食材の種類やメーカー、バナナの大きさなどによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 ———————————— #簡単レシピ #アイス #バナナ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑︎ そば:2人前 →うどん、そうめんでもOK ☑︎ ささみ：3本 →1人前 1.5本 ☑︎ 酒：適量 ☑︎ 塩or塩麹：適量 ［トッピング］1人前 ☑︎ 卵黄: 1個 ☑︎ すりごま：適量 ☑︎ 大葉（千切り）：適量 ☑︎ 韓国海苔: 適量 ☑︎ ラー油：適量 ［⭐️］1人前 ☑︎ えごま油orごま油：小さじ1 ☑︎ 醤油：大さじ1.5 ☑︎ 酢：大さじ1/2 ☑︎ はちみつ：小さじ1 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 耐熱容器に「ササミ」を入れて、フォークで穴開ける。「酒」「塩or塩麹」加えて、全体に絡ませラップしてレンジ（600w）4分加熱。 ❷ 「そば」指定時間ゆがく。 ❸ 湯がいたそばに［⭐️］の材料をよく絡ませる。 ❹ ［トッピング］［❶で加熱したささみ 1.5本］を乗せて完成！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1人分］ ☑︎ たんぱく質: 35.0g ☑︎ 脂質: 15.6g ☑︎ 炭水化物: 65.4g（糖質: 61.2g / 食物繊維: 4.2g） ➡️ カロリー 543kcal ※使用する麺のメーカーや、ささみの大きさ、調味料・トッピング量によって栄養価は変動するため、参考値程度に捉えてください！ 心配な方はご自身で計算してください！✍️ ———————————— #簡単レシピ #そば

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑︎ そば:2人前 →うどん、そうめんでもOK ☑︎ ささみ：3本 →1人前 1.5本 ☑︎ 酒：適量 ☑︎ 塩or塩麹：適量 ［トッピング］ ☑︎ ゆで卵: 1個 →1人前 1/2個 ☑︎ 冷凍オクラ：適量 ☑︎ 韓国海苔: 適量 ☑︎ キムチ：適量 →キムチくんマークついてるもの推奨（発酵されてる） ［タレ］1人前 ☑︎ コチュジャン：15g ☑︎ 醤油：小さじ1 ☑︎ 酢：小さじ1 ☑︎ はちみつ：小さじ1 ☑︎ おろしにんにく：小さじ1/3 ☑︎ えごま油：小さじ1/2 →ごま油でもOK ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 耐熱容器に「ササミ」を入れて、フォークで穴開ける。「酒」「塩or塩麹」加えて、全体に絡ませラップしてレンジ（600w）4分加熱。 ❷ 「そば」指定時間ゆがく。 ❸［タレ］の材料を混ぜ合わせ、ゆがいた麺によく絡ませる。 ❹ ［トッピング］［❶で加熱したささみ 1.5本］を乗せて完成！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1人分］ ☑︎ たんぱく質: 29.1g ☑︎ 脂質: 6.4g ☑︎ 炭水化物: 80.7g （糖質: 76.6g / 食物繊維: 4.1g） ➡️ カロリー 498kcal ※そば、ささみ、卵、調味料等の標準的な数値を合算しています。使用するメーカーやトッピングの量で前後するので、参考値程度に。 心配な場合はご自身で計算してください！ ———————————— #簡単レシピ #そば

↓材料・作り方・PFC✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6人前 ［型］ 15cm丸型（1台分） ［土台］ ☑ オートミール：80g ☑️ 無塩バター（溶かしておく）：20g ☑ はちみつ：20g ［チーズクリーム層］ ☑ クリームチーズ（常温に戻す）：100g ☑ ギリシャヨーグルト（無糖）：200g ☑ はちみつ：50g ☑ レモン汁：大さじ1 ☑ ふやかしゼラチン （粉ゼラチン 5g ＋ 水 大さじ2） ☑︎ 冷凍ブルーベリー:150g ［ブルベリ ゼリー層］ ☑ 冷凍ブルーベリー：120g ☑ お水：100ml ☑ はちみつ：20g ☑ ふやかしゼラチン （粉ゼラチン 5g ＋ 水 大さじ2） ———————————— 【作り方🍴】 ➡️［土台つくり ❶ 型の「底のみ」にクッキングシートを敷く。ボウルに［土台］の材料入れてよく混ぜ合わせ、型の底に敷き詰める。コップの底などで体重をかけて押し固め、冷蔵庫で冷やしておく。 ➡️［チーズクリーム層つくり］ ❷ ボウルにクリームチーズを入れてなめらかに練り、ヨーグルト、はちみつ、レモン汁を加えてよく混ぜる。 レンジ（600W20秒）で溶かしたゼラチンと、レンジ（600w2分）加熱した冷凍ブルーベリー（フォークである程度潰す）を加えて素早く混ぜ、❶に流し入れて冷蔵庫で2時間冷やす。 ➡️［ブルベリ ゼリー層］ ❸ 耐熱ボウルに「冷凍ブルーベリー」「はちみつ」を入れて絡ませて、レンジ（600w2分）加熱し、ふやかしゼラチンもレンジ（600w20秒）加熱して、「水」と一緒に入れてよく混ぜる。 ❹ ❷の上に❸のゼリー液を注ぎ、冷蔵庫で2時間以上冷やす。 ❺ 水に濡らしたホットタオルを電子レンジで50秒ほど温め、型の側面を10秒包んで温める。そっと型を上に引き抜いて完成。 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1人分（1/6カット）］ ☑︎ たんぱく質：8.3g ☑︎ 脂質：8.9g ☑︎ 炭水化物：29.7g（糖質：26.9g / 食物繊維：2.8g） ➡️カロリー 231kcal ※使用する材料のメーカーによって栄養価は変わるため、参考値程度に活用してください。 ———————————— #簡単レシピ #ブルーベリー #ケーキ #タルト

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】約7個分 ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:30g ☑︎ 無調整豆乳:90g ☑︎ SWEETOPIA ラカンカ:40g ［B］ ☑︎ おからパウダー（微粉タイプ）: 40g ☑︎ ココアパウダー: 12g ☑︎ ベーキングパウダー:4g おからパウダーは微粉以外でつくると、吸水率変わるので必ず微粉で！ ［パウンドケーキの型］ ☑︎180×80×60（標準サイズ） ↑これよりも大きめの型持ってる方は2倍量で作るとちょうど良き！ ———————————— 【作り方🍴】 ❶ボウルに［A］を加えて、よく混ぜる。 ❷［B］を加え、なめらかになるまで混ぜる。 ❸パウンドケーキ型に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで30分焼く。 ❹粗熱とり冷めたら、お好みの大きさにカットして完成！ 冷蔵庫でしっかり冷やして食べると生地が落ち着いて「しっとり・ずっしり」した贅沢な食感に！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量（約7個分）］ ☑︎ たんぱく質: 27.0g ☑︎ 脂質: 50.4g ☑︎ 炭水化物: 29.6g（糖質: 8.8g / 食物繊維: 20.8g） ➡️カロリー 647kcal ［1個分（1/7カット）］ ☑︎ たんぱく質: 3.9g ☑︎ 脂質: 7.2g ☑︎ 炭水化物: 4.2g（糖質: 1.3g / 食物繊維: 2.9g） ➡️カロリー 92kcal ※使用する商品のメーカーや卵のサイズによって栄養価は前後するため、参考値程度に捉えてください！ ———————————— #簡単レシピ #ケーキ #ダイエット

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】 ☑︎ 豆乳ヨーグルト:110g ☑︎ あじげん「黒ごまきな粉」:小さじ2 ☑︎ 無調整豆乳:大さじ1 ☑︎ はちみつorアガベシロップ:大さじ1 ☑︎ おからパウダー:大さじ1.5 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 材料全て混ぜ合わせて完成！ 冷蔵庫で冷やしてある程度固まってから食べるとモッタリ感UP お好みで黒蜜かけても美味しい🍯 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ☑︎ たんぱく質:9.1g ☑︎ 脂質:6.9g ☑︎ 炭水化物:24.5g（糖質:19.9g / 食物繊維:4.6g） ➡️カロリー181kcal ※使用する材料・食材の種類やメーカーによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 ———————————— #簡単レシピ #きな粉

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6〜8個分 ［つくね材料］ ☑︎ 鶏胸ひき肉: 300g ☑︎ たまねぎ: 1個（みじん切り） ☑︎ 大葉: 8枚（細かく切る） ☑︎ ひじき: 5g（水戻す） ☑︎ 米粉: 大さじ2 ☑︎ 味噌 小さじ1 ☑︎ おろし生姜＆にんにく: 小さじ1/2 ［タレ］ ☑︎ 醤油: 大さじ2 ☑︎ 酒: 大さじ1 ☑︎ みりん: 大さじ1 ☑︎ はちみつ: 大さじ1 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ アイラップなどの袋に［つくね材料］を全て入れて、よく揉み混ぜる。 ❷ 手に水つけて6〜8個分に丸くし、フライパンに油敷いて片面焼く。 ❸ 焼き目ついたら裏返して「水大さじ2」を加えて、蓋をして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにする。 ❹ ［タレ］の材料混ぜ合わせ、タレを加えてよく絡めたら完成！ たまごつけて食べるとあかん反則。 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［8人分（8個分）］ ☑︎ たんぱく質:77.3g  ☑︎ 脂質:5.3g ☑︎ 炭水化物:61.7g（糖質:56.9g / 食物繊維:4.8g） ➡️カロリー622kcal ［1人分（1個分）］ ☑︎ たんぱく質:9.7g  ☑︎ 脂質:0.7g ☑︎ 炭水化物:7.7g（糖質:7.1g / 食物繊維:0.6g） ➡️カロリー78kcal ※使用する材料・食材の種類やメーカーなどによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 ———————————— #簡単レシピ #お弁当

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6〜8当分 ☑︎ 高カカオチョコ:25g ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:45g ☑︎ はちみつorメープル:75g ［B］ ☑︎ 米粉（お菓子作りに使えるもの）:300g ☑︎ ベーキングパウダー：8g ———————————— 【作り方🍴】 ✍️艶出し用に卵液小さじ1ほど取っておく。 ❶ ボウルに［A］の材料を入れてよくまぜ、［B］も加えてゴムべらで粉っぽさ何なるまでよく混ぜる。 ※生地がパラパラしててもOK。 ❷「高カカオチョコ」細かくして、生地のさっと混ぜ込む。 ❸ 生地をラップで包み丸く固める。 ❹ 生地を6〜8等分にし、表面に卵液塗って、200度に予熱したオーブンで20分焼いて粗熱取れたら完成！ ※大きめなら6当分、程よいサイズなら8当分。 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1人分（1/8個）］ ☑︎ たんぱく質: 4.1g ☑︎ 脂質: 8.5g ☑︎ 炭水化物: 39.6g（糖質: 38.9g / 食物繊維: 0.6g） ➡️ カロリー 254kcal ※使用する材料（高カカオチョコのカカオ％や、はちみつの種類など）やメーカーによって栄養価は変わるため、参考値として捉えてください！ ———————————— #簡単レシピ #スコーン

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ヘルシーロコモコ4回分よ！ ———————————— 【材料🛒】約4回分 ［ハンバーグ材料］ ☑︎ 鶏むねひき肉:300g ☑︎ 玉ねぎ：1個（みじん切り） ☑︎ 米粉:大さじ3 ☑︎ たまご:1個 ☑︎ 塩胡椒:適量 ☑︎ すりおろしニンニク＆生姜:各小さじ1/2 ☑︎ ナツメグ:3振りくらい ［ソース］ ☑︎ ケチャップ:大さじ3 ☑︎ 中濃ソース:大さじ3 ☑︎ 醤油:大さじ1 ［トッピング 1人前］ ☑︎ ご飯:約150g ☑︎ 目玉焼き:1個 ☑︎ ミニトマト:2個 ☑︎ アボカド:1/4個 ☑︎ レタス:1枚 ———————————— 【作り方🍴】 ❶アイラップなど料理袋に［ハンバーグの材料］入れて、よく揉み潰す。 ❷ ［ソース］の材料を混ぜ合わせる。 ❸ 「❶」を丸く整形し、耐熱容器に入れる。 ❹ ソースを塗って、ラップし電子レンジ（600w）で10分加熱。 ❺［トッピング］の材料用意して、どんぶりに！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1人分］ ☑︎ たんぱく質: 29.9g ☑︎ 脂質: 20.1g ☑︎ 炭水化物: 77.9g（糖質: 71.5g / 食物繊維: 6.4g） ➡️ カロリー 605kcal 普通のロコモコ丼よりも超ヘルシーやのに、ガチうま満足感✨ ※使用する材料・食材のメーカーや、ひき肉の皮の有無、アボカドの大きさなどによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 ———————————— #簡単レシピ #ハンバーグ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 ———————————— 【材料🛒】約7個分 ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:30g ☑︎ 無調整豆乳:80g ☑︎ ハチミツ:45g ［B］ ☑︎ おからパウダー（微粉タイプ）: 40g →スーパーやと旭松さんのよく見かける！ ☑︎ ベーキングパウダー:4g ☑︎ バニラオイル:数滴 ［パウンドケーキの型サイズ］ ☑︎180×80×60 大きめの持ってる型は2倍量で作るとよき。 上記材料以外で作ったことないので、何か代替する場合はご自身で実験してください✍️ ———————————— 【作り方🍴】 ❶ボウルに［A］を加えて、よく混ぜる。 ❷［B］を加え、なめらかになるまで混ぜる。 ❸パウンドケーキ型に流し入れ、180℃に予熱したオーブンで30分焼く。 ❹粗熱とり冷めたら、お好みの大きさにカットして完成！ 冷蔵庫でしっかり冷やして食べると生地が落ち着いて「しっとり・ずっしり」した贅沢な食感に！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量］ ☑︎ たんぱく質:24.2g ☑︎ 脂質:47.1g ☑︎ 炭水化物:62.5g（糖質:44.5g / 食物繊維:18.0g） ➡️カロリー725kcal ［1切分（1/7量）］ ☑︎ たんぱく質:3.5g ☑︎ 脂質:6.7g ☑︎ 炭水化物:8.9g（糖質:6.4g / 食物繊維:2.6g） ➡️カロリー104kcal ※おからパウダーの吸水率や、はちみつの種類、卵の大きさによって数値は前後します。参考値程度に捉えてください！ ———————————— #簡単レシピ #ケーキ

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 和定食最高❤️ ———————————— 【おにぎり 材料🛒】6個分 ☑ ご飯:500g（1.5合くらい） ☑ とさかのり（あれば）:5g（水戻す前） ☑ わかめ:2g（水戻す前） ☑ 青のり:適量 ☑ 塩:小さじ1/2 ☑ ツナ缶:2缶 ☑ 白いりごま:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ ボウルに材料全部入れてよく混ぜる。 ❷ ラップに好みの大きさ包んでおにぎりにする。 冷凍OK ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［6個分（全量）］ ☑︎ たんぱく質:39.7g ☑︎ 脂質:6.4g ☑︎ 炭水化物:189.6g（糖質:182.4g / 食物繊維:7.2g） ➡️カロリー1012kcal ［1個分］ ☑︎ たんぱく質:6.6g ☑︎ 脂質:1.1g ☑︎ 炭水化物:31.6g（糖質:30.4g / 食物繊維:1.2g） ➡️カロリー169kcal ※参考値程度に捉えてください！心配な方はご自身で計算お願いします！ ———————————— 【厚揚げあんかけ 材料🛒】 ☑ 厚揚げ:2枚 ☑ とさかのり:おにぎりの材料のもの適量 ☑︎ カットねぎ:適量 ☑ えのき:70gほど ☑ しめじ:70gほど ［⭐️（混ぜ合わせておく）］ ☑ 醤油:大さじ2.5 ☑ みりん:大さじ1.5 ☑ 酒:大さじ1.5 ☑︎ 片栗粉:大さじ1 ☑︎ 水:200ml ———————————— 【作り方🍴】 ❶ フライパンで「厚揚げ」に焼き色がつくまで焼き、容器に移す。 ❷ フライパンに「えのき」「しめじ」を入れてよく炒めたら、［⭐️］を加えて とろみがつくまで加熱する。 ❸焼いた厚揚げにあんかけをかけて「とさかのり」「カットねぎ」適量のせれば完成！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［1人分］ ☑︎ たんぱく質:19.4g ☑︎ 脂質:17.2g ☑︎ 炭水化物:17.3g（糖質:13.0g / 食物繊維:4.3g） ➡️カロリー315kcal ※厚揚げのサイズ（1枚150g想定）や、油抜きの有無によって数値は変わります。 #簡単レシピ #定食 #おにぎり

↓材料・作り方・PFC概算✍🏻 簡単うまいはジャスティス ———————————— 【材料🛒】約4個分 ［ハンバーグ材料］ ☑︎ 鶏むねひき肉:300g ☑︎ 玉ねぎ：1個（みじん切り） ☑︎ 米粉:大さじ3 ☑︎ たまご:1個 ☑︎ 塩胡椒:適量 ☑︎ すりおろしニンニク＆生姜:各小さじ1/2 ☑︎ ナツメグ:3振りくらい ［ソース］ ☑︎ ケチャップ:大さじ3 ☑︎ 中濃ソース:大さじ3 ☑︎ 醤油:大さじ1 ［とろけるチーズ］ ☑︎ チーズ:25g ☑︎ 牛乳or豆乳:大さじ1 ［トッピング］ ☑︎ パセリ:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶アイラップなど料理袋に［ハンバーグの材料］入れて、よく揉み潰す。 ❷ ［ソース］の材料を混ぜ合わせる。 ❸ 「❶」を丸く整形し、耐熱容器に入れる。 ❹ ソースを塗って、ラップし電子レンジ（600w）で10分加熱。 ❺お好みで［とろけるチーズ］の材料を耐熱容器に入れて、レンジ（600w）で30秒加熱しよく混ぜて、ハンバーグにかける。 ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量］ ☑︎ たんぱく質: 82.2g ☑︎ 脂質: 37.3g ☑︎ 炭水化物: 70.7g（糖質: 64.7g / 食物繊維: 6.0g） ➡️カロリー 947kcal ［1個分（1/4量）］ ☑︎ たんぱく質: 20.6g ☑︎ 脂質: 9.3g ☑︎ 炭水化物: 17.7g（糖質: 16.2g / 食物繊維: 1.5g） ➡️カロリー 237kcal ※使用する材料のメーカー、鶏ひき肉の部位（皮の有無）、玉ねぎの大きさなどによって栄養価は変わるため、参考値として活用してください！ 他の材料使う場合は、ご自身で計算してください！ ———————————— #簡単レシピ #ハンバーグ

↓材料・作り方の詳細✍🏻 糖質オフのストロベリクラフティ🍓 ———————————— 【材料】 ☑ いちご（半分に切る）:６個ほど ［A］ ☑ たまご:2個 ☑ 無調整豆乳:300ml ☑ SWEETOPIA ラカンカ:40g ［B］ ☑ 米粉:30g ☑ バニラエッセンス:数滴 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ ボウルに［A］の材料を入れてよく混ぜる。 ❷［B］を加えて、粉っぽさ無くなるまで混ぜる。 ❸ 耐熱容器にいちごを並べて、❷の液を流し込む。 ❹ 180℃に予熱したオーブンで35分焼き、粗熱とって冷蔵庫で冷やして完成！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［2人分］ ☑︎ たんぱく質:25.8g ☑︎ 脂質:16.6g ☑︎ 炭水化物:81.1g （実質糖質:39.0g / ラカンカ:40.0g / 食物繊維:2.1g） ➡️カロリー 410kcal ［1人分］ ☑︎ たんぱく質:12.9g ☑︎ 脂質:8.3g ☑︎ 炭水化物:40.6g （実質糖質:19.5g / ラカンカ:20.0g / 食物繊維:1.1g） ➡️カロリー 205kcal ※ラカンカは栄養成分表示上は「炭水化物（糖質）」に分類されますが、エネルギー（カロリー）には反映させていません。 使用する材料の種類やメーカー栄養価は変わるため、参考値程度に捉えてください！ 何かで代用する場合はご自身で計算してね！ ———————————— #簡単レシピ #いちご

↓材料・作り方・PFC詳細✍🏻 ———————————— 【材料🛒】2人前 ［コーヒーオーバーナイト材料］ ☑︎ オートミール:30g ☑︎ コーヒー:70ml ☑︎ 無調整豆乳:30ml →コーヒーと豆乳の配合は好みで調整。 ［クリーム材料］ ☑︎ 焼き芋:80g ☑︎ はちみつorアガベシロップ:小さじ1 ☑︎ 無調整豆乳:小さじ1 ☑︎ あじげん「黒ごまきな粉」:5g ☑︎ ギリシャヨーグルト:80g ［トッピング］ ☑︎ ミックスナッツ（砕く）:少々 ☑︎ 黒ごまきな粉:少々 ☑︎ 黒蜜:少々 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ コップに［コーヒーオーバーナイト］の材料を入れて、よく混ぜ一晩冷蔵庫で寝かせる（6〜8時間） ❷ ［クリーム材料］の「焼き芋」「はちみつ」「無調整豆乳」をボウルに入れて焼き芋をよく潰す。 ❸ 「黒ごまきな粉」「ギリシャヨーグルト」加えて、よく混ぜる。 ❹「❶」の上にクリーム［トッピング］を乗せて完成！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量（2人前）］ ☑︎ たんぱく質:17.9g ☑︎ 脂質:10.4g ☑︎ 炭水化物:71.0g（糖質:63.9g / 食物繊維:7.1g） ➡️カロリー448kcal ［半量（1人分として分けた場合）］ ☑︎ たんぱく質:9.0g ☑︎ 脂質:5.2g ☑︎ 炭水化物:35.5g（糖質:32.0g / 食物繊維:3.6g） ➡️カロリー224kcal ※使用する材料・食材の種類やメーカーによって栄養価は変わるため、参考値程度にしてください。 ———————————— #レシピ #オートミール

↓材料・作り方・栄養概算の詳細✍🏻 ———————————— 【材料🛒】2〜3人分 ・鶏むねひき肉:200g ・たまねぎ（みじん切り）:1/2個 ・長ネギ（小口切り）:1/2本分 ・卵:2〜3個 ［A］ ・醤油:大さじ2 ・オイスターソース:大さじ1.5 ・水:大さじ3 ・はちみつ:小さじ2 ・米粉:小さじ1 ［トッピング］ ・カットねぎ:適量 ・一味唐辛子:適量 ・花椒:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶ 「たまねぎ」「長ネギ」を入れて、炒める ❷ 「鶏むねひき肉」を入れて炒める。 ❸ 混ぜ合わせた［A］を全体に回しかけて混ぜる。 ❹ 「たまご」を乗せて、フタをし2〜3分、卵がお好みの固さになるまで蒸し焼きにする。 ❺ ご飯に「❹」をのせ［トッピング］乗せて完成！ ———————————— 【PFC（概算）📊】 ［全量（2〜3人分）］ ☑︎たんぱく質:58.2g ☑︎脂質:30.5g ☑︎炭水化物:35.0g（糖質:32.0g / 食物繊維:3.0g） ➡️カロリー671kcal ［1人分（2人前にした場合）］ ☑︎ たんぱく質:29.1g ☑︎ 脂質:15.3g ☑︎ 炭水化物:17.5g（糖質:16.0g / 食物繊維:1.5g） ➡️カロリー336kcal ※ご飯の栄養価は含んでいません。 ※使用する材料・食材の種類やメーカー、鶏ひき肉の皮の有無などによって栄養価は変わるため、参考値程度に捉えてくださいまし🧞‍♂️（正確に把握したい場合は、ご自身で計算） #レシピ

↓材料・作り方の詳細✍🏻 夜仕込むだけ簡単・楽・おいしい👨🏻‍🚀 ———————————— 【材料🛒】4日分（4人前） ［A］ ☑ギリシャヨーグルト：300g ☑バナナ：1本 ☑ココアパウダー：10g ☑ハチミツorアガベシロップ：大さじ3 ［B］ ☑オートミール：90g ☑牛乳または無調整豆乳：150ml →アーモンドミルクとか他のミルク系でもOK ［チョコソース］ ☑ ココアパウダー:10g ☑ はちみつ:8g ☑ お水:25g ［トッピング］ ☑ チョコソース:適量 ☑ ミックスナッツ（砕く）:適量 ☑ バナナ:適量 ☑ ピーナッツバター:少々 →無糖ピーナッツ100％推奨 ☑︎ シナモン:適量 ———————————— 【作り方🍴】 ❶［A］を袋に入れてよく揉み混ぜる。 ❷容器に［B］を入れよく混ぜ、❶を加えてさらに混ぜる。 ❸冷蔵庫で一晩置く。（6〜8時間） ❹ ［チョコソース］つくる。 ❺ ［チョコソース］［トッピング］して完成。 ———————————— #レシピ #オートミール

↓材料・作り方の詳細✍🏻 ———————————— 【材料🛒】6個分 ［A］ ☑︎ たまご:2個 ☑︎ 米油:50g ☑︎ はちみつorメープル:80g ［B］ ☑︎ 米粉（お菓子作りに使えるもの）:300g ☑︎ あじげん「黒ごまきな粉」:12g ☑︎ ベーキングパウダー：8g ———————————— 【作り方🍴】 ❶ ボウルに［A］の材料を入れてよくまぜ、［B］も加えてゴムべらで粉っぽさ何なるまでよく混ぜる。 ※生地がパラパラしててもOK。 ❷ 生地をラップで包み丸く固める。 ※生地がポロポロしやすい場合は、牛乳or豆乳を少しづつ足す。（目安10gずつ） ❸ 生地を6等分にし、200度に予熱したオーブンで20分焼いて粗熱取れたら完成！ 卵液塗って焼くとツヤ出るよ✨ ———————————— #レシピ #お菓子 #スコーン