あや

朝vlog🥱💭💞 朝は軽めに食べることが多くて、食事で摂りきれない栄養はサプリで補ってるよ◎✌︎ 最近飲み始めたアミノ酸サプリ( ˘ᵕ˘ )✨ ✔ 代謝UPで太りにくく、疲れにくい体へ ✔ 朝スッキリ起きれて、1日中動ける体に ✔ 糖の燃焼をサポートして、血糖値ケアにも◎ ✔ 肌のうるおいキープ＆エイジングケア ✔ 内側からポカポカ、冷え対策にも 「日中疲れやすい」 「中々痩せない」って方にオススメꪔ̤̮ 気になる方は【5-ALA(ファイブアラ)サプリ】 チェックしてみてね🙂‍↔️💞

仕事終わりのナイトルーティンvlog😴💫 #ナイトルーティン #スキンケア #エプソピア #pr

ジュワッとバターが広がる…♡ 鮭バターおにぎり🍙✨⸝⋆ 　 ▫️材料（3個分） ・ごはん … お茶碗3杯分（約360g） ・焼いた鮭 … 1切れ ・大葉…好きなだけ ・バター … 10g ・しょうゆ … 少々 　 ▫️作り方 ① 鮭を焼く 　 ② ボウルにごはん・鮭・刻んだ大葉・バター・しょうゆを入れ混ぜる　 ③ 長めにラップ敷いてごはんをのせ、 くるっとしたらハサミで3等分にカットしておにぎり完成♡ (一気に3個つくれるよ◎) おにぎり握ったら完成🍙✨　 ④食べない分は冷凍保存.ᐟ.ᐟ 　 たんぱく質もとれて 朝ごはんや小腹空いた時にもぴったり🙂‍↔️🫶🏻 　 一回作るとリピ確です🐰ᩚ✌︎ 美味しそう.ᐟって思ったら 【🍙】とコメントしてね( ˘ᵕ˘ )♡⇣

レシピはコメント欄✍️ ⤏ 高タンパクだし茶漬け3選🤍ˊˊ まとめてストックしとくといつでも食べれるよ⸝⋆ 実はお茶漬けって… ✔ 脂質が少なめ ✔ 胃にやさしい 最高なごはんなんですෆ‪‪⸒⸒ あとで見返せるように保存も忘れずに𓂃꙳⋆ 感想やコメントお待ちしてます😋🤲🏻⸝⸝ ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎ 外食・コンビニを減らしたい ✔︎ 無理せず食事改善したい そんな人はぜひフォローしてね💌⸝⸝

レシピはコメント欄✍️ ⤏ 【 だし茶漬け弁当🍙⸝⋆ 】 寒い時期にぴったり♡ ぽかぽか温まるだし茶漬け♡ 忙しい日の朝ごはん日や スープジャーに入れてお弁当にもなる🙆✨ 冷凍ストックもOKなので 作り置きにもぴったりです.ᐟ 出汁をかけるだけですぐに食べられます👨🏻‍🍳⸝⸝꙳ あとで見返せるように保存も忘れずに𓂃꙳⋆ 感想やコメントお待ちしてます😋🤲🏻⸝⸝ ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎ 外食・コンビニを減らしたい ✔︎ 無理せず食事改善したい そんな人はぜひフォローしてね💌⸝⸝

レシピはコメント欄✍️ ⤏ 材料ぜんぶタッパーに入れるだけの簡単レシピ♡ 【 ねぎ塩レモン鍋🍋ˊ˗ 】 年末年始食べすぎた方におすすめな鍋です⸝⸝ 鶏肉で脂質も低く、レモンでさっぱりなヘルシー鍋🍲！ ヘルシー鍋で年末年始の食べすぎをリセットしましょう👨🏻‍🍳 【　レシピはコメント欄✍️⤏ 】 ▫️保存の目安 ・冷凍保存：1〜2週間OK ▫️1食あたりの栄養素 ・カロリー：約300 kcal ・たんぱく質：約23 g ・脂質：約20 g ・炭水化物：約8〜10 g ・食物繊維：約3 g あとで見返せるように保存も忘れずに𓂃꙳⋆ 感想やコメントお待ちしてます😋🤲🏻⸝⸝ ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎ 外食・コンビニを減らしたい ✔︎ 無理せず食事改善したい そんな人はぜひフォローしてね💌⸝⸝

レシピはコメント欄✍️ ⤏ 材料ぜんぶタッパーに入れるだけの簡単レシピ👨🏻‍🍳♡ 『 カレーうどん🍛⸝⸝ 』　 鍋もフライパンも使わずレンチンだけで食べれる◎ 10分で5食分つくれちゃいます.ᐟ.ᐟ 仕事中のお昼やクタクタな日の夜ご飯にぴったりなので、ぜひつくってみてね🍛♡ レシピはコメント欄に✍️⤏ 【 保存の目安 】 冷凍保存：1〜2週間OK 【 1食あたりの栄養素（目安）】 カロリー：約520 kcal たんぱく質：約20 g 脂質：約18 g 炭水化物：約65 g あとで見返せるように保存も忘れずに🫶🏻 感想やコメントお待ちしてます😋🤲🏻⸝⸝ ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎ 外食・コンビニを減らしたい ✔︎ 無理せず食事改善したい そんな人はぜひフォローしてね💌⸝⸝

冷凍豚キムチうどん弁当5日分‎‎🐷۶ 忙しい平日を乗り切る為の作りおき♡ 詰めるだけ10分で5食分つくれます⸝⋆ 豚肉は疲労回復効果もあって、キムチで腸活にもなるよ⸝⋆ 【 材料 】（1食分） ・冷凍うどん … 1玉 ・豚こま … 30g ・キムチ … 30〜40g ・ねぎ … 適量 ・卵 … 1個 （🥚は食べる直前にのせる） 【 調味料 】（1食分) ・めんつゆ（2倍濃縮） … 小さじ2 ・コチュジャン … 小さじ1 ・鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2 ・味噌 … 小さじ1/2 ・すりごま … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1 ・水 … 大さじ2 【 作り方（冷凍可）】 ① タッパーにうどん→調味料→キムチ→豚肉→ねぎの順にのせる ②フタをし、そのまま冷凍保存.ᐟ 【 食べるとき 】 フタを少しずらして 600Wで5〜6分レンチン 途中かき混ぜて再度レンチンがおすすめ◎ (お肉に火が通りやすくなります‎⸝⋆) 卵をのせて完成⸝⋆ 【 保存の目安 】 冷凍保存：1〜2週間OK 【 1食あたりの栄養素（目安）】 ・カロリー：約500 kcal ・たんぱく質：約23 g ・脂質：約16 g ・炭水化物：約65 g (卵なしの場合) → 約430 kcal ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎ 外食・コンビニを減らしたい ✔︎ 無理せず食事改善したい そんな人はぜひフォローしてね💌⸝⸝

5日分ヘルシーオムライス弁当🐣ˊ˗ 1食130円でつくれて冷凍しておけばレンチン3分でふわとろオムライスが食べられます⸝⋆ 1週間分まとめて作りおきしておくと平日ラクできるよ✊🏻♡ レシピはこちら↓ 【 材料 】（5食分） ◯チキンライス ・お米 … 1.5合 ・玉ねぎ … 1個 ・鶏むね … 200g ・えのき … 1株 ・ケチャップ … 大さじ6 ・バター … 10g ・塩コショウ…少々 ◯薄焼き卵 ・卵 … 5個 ・マヨネーズ … 大さじ1 ・砂糖 … 小さじ1.5 ・油 … 適量 ・冷凍ブロッコリー … 10個 ・冷凍ミックスベジタブル … 適量 【 作り方 】 ① 玉ねぎはみじん切り、えのきはざく切りにする。 ② 炊飯器にお米・えのき・玉ねぎ・鶏肉はそのまま入れ、塩コショウをし炊飯💡 ③ 炊いたご飯にバター・ケチャップを入れ混ぜる。 ④ 卵に砂糖・マヨネーズを入れ焼いてく。 ⑤ 冷ました卵にチキンライスを入れて包む。 (ラップを使うと包みやすいよ◎) ⑥タッパーに詰めて完成♡ そのまま冷凍庫で保存可能◎ 💡ポイント ◎ご飯は少なめの水で固めに炊く ◎具材・ご飯はしっかり粗熱を取る (熱いまま冷凍すると水分でべちゃっとなります💧) 【 食べるとき 】 蓋をしたまま600Wで3分レンチン 冷たい場合は追加で温めてね⸝⸝꙳ 【 保存の目安 】 冷凍保存：2〜3週間OK 1食あたりの栄養素 カロリー：434 kcal たんぱく質：18 g 脂質：9 g 炭水化物：65 g

平日のランチや、疲れた日の夜ご飯にぴったりなヘルシーみそ鍋🫕 忙しい日もレンチンだけでみそ鍋が食べられる 最強作り置き☺️⸝⋆ 1食300kcalなのでダイエット中の方にもオススメ𓂃♡ 【 材料 】（5食分） ・豚こま肉 … 500g ・しめじ … 1パック ・えのき … 1パック ・ねぎ … 1本 ・にら … 1束 ・白菜 … 1/4個 【 スープ（5食分） 】 ・水 … 500ml ・顆粒だし … 小さじ3 ・味噌 … 大さじ3 ・醤油 … 大さじ2 ・みりん … 大さじ2 ・豆板醤 … 大さじ1 【 作り方 】 ① 野菜は食べやすい大きさに切る。 ②野菜・お肉をタッパーに入れる。 ② 水・調味料を混ぜてタッパーに流し入れる。 ③ 蓋してそのまま冷凍庫で保存。 【 食べるとき 】 蓋をずらして600Wで7〜8分レンチン。 足りなければ追加で温めてね𓎩⸝⋆ 【 保存の目安 】 冷凍保存：2〜3週間OK 【 栄養素 】(1食分) カロリー：約308 kcal たんぱく質：約20 g 脂質：約17 g 炭水化物：約15 g ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶ #冷凍ストックレシピ #ヘルシーごはん #みそ鍋 #作り置き弁当 #鍋レシピ

5日分ヘルシービビンバ風弁当𓌉◯𓇋 ‎ 1食400kcalしかないのに、野菜もしっかり摂れるヘルシー弁当☺️⸝⋆ 作り置きしておけばレンチン3分で食べられます♡ 【 材料 】（5食分） ・鶏ひき肉 … 350g ・えのき … 1袋 ・にんじん … 1本 ・小松菜 … 1束 ・キムチ … 100g ・ねぎ … 適量 ・刻みのり … 適量 【 調味料 】 ・コチュジャン … 大さじ1.5 ・醤油 … 大さじ1 ・砂糖 … 小さじ2 ・鶏がらスープの素 … 小さじ2 ・オイスターソース … 小さじ1 ・おろしにんにく … 2〜3cm ・しょうがチューブ … 2〜3cm ・ごま油 … 小さじ2 【 作り方 】 ① にんじんは細切り、小松菜、えのきはざく切りにする。 ② 洗ったお米1.5合に水を目盛りより少なめに入れる。 ③ 炊飯器に調味料、ひき肉、野菜をすべて入れて軽くまぜる。 ④ 早炊きモードでご飯が炊けたら、キムチ、ごま油を入れ混ぜたら完成.ᐟ ⑤ お好みで、刻みのり・ねぎをのせる⸝⋆ 【 食べるとき 】 蓋をしたまま600Wで3分レンチン 冷たい場合は追加で加熱してね⸝⸝꙳ 【 保存の目安 】 冷凍保存：2〜3週間OK 栄養素(1食分) カロリー：434 kcal たんぱく質：18.2 g 脂質：9.3 g 炭水化物：65.3 g ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶

忙しい日でもすぐ食べられる 5日分ガパオライス弁当🇹🇭⸝⸝ 鶏ひき肉で脂質控えめで高たんぱく♡ 1食500kcalで、栄養バランスも良いのでダイエット中の方におすすめです✌🏻ˊ˗ 【 材料 】（5食分） ・ごはん　750g（各150g） ・鶏ひき肉　500g（各100g） ・ピーマン　1個 ・赤パプリカ　1個 ・冷凍ブロッコリー　10個（各2個） 【 調味料 】 ・オイスターソース　大さじ1 ・しょうゆ　大さじ1 ・砂糖　小さじ1 ・塩コショウ　適量 ・にんにくチューブ　3〜4cm ・生姜チューブ　3〜4cm 【 作り方 】 ① ピーマン・赤パプリカを角切りにする。 ② フライパンにひき肉を入れ炒める。 ③ 火が通ったら、 ピーマン・パプリカを加えてさらに炒める。 ④ 調味料をすべて入れ、水分が飛んだら完成.ᐟ ⑤ 弁当容器にご飯→ラップ→ガパオ・ブロッコリーのせる。 ⑥ 冷めたら蓋して冷凍保存。 _____________________________________ 【 食べるとき 】 蓋をしたまま600Wで3分レンチン 冷たい場合は追加で加熱してね⸝⸝꙳ 【 保存の目安 】 冷凍保存：2〜3週間OK 💭こんな人におすすめ ✔︎ ダイエット中でも満足感が欲しい ✔︎ 忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎ 野菜をしっかり摂りたい 気になる人はフォローしてね💌 #冷凍ストックレシピ #時短レシピ #痩せるごはん #作り置き弁当 #冷凍弁当

5日分ヘルシーペッパーランチ弁当🌽⸝⸝ 冷凍しておければいつでもレンチン3分で 食べられます꜀^. ̫.^꜆ .ᐟ.ᐟ 【 材料 】（5食分） ・ごはん　750g（各150g） ・鶏もも肉 500g (各100g) ・コーン 1缶 ・ねぎ　お好み ・ブラックペッパー　少々 【 調味料 】 ・しょうゆ　大さじ1.5 ・酒　大さじ2 ・オイスターソース　大さじ2 ・鶏ガラ　小さじ2 ___________________________________ 【 作り方 】 ① 鶏もも肉を一口大に切る。 ② フライパンを熱し、鶏肉を炒める。 ③ 火が通ったら、コーン、調味料加えてさらに炒める。 ④ 味が馴染んだら完成.ᐟ.ᐟ ⑤ 弁当容器へ詰める。 ⑥ 冷めたらふたをして冷凍保存.ᐟ.ᐟ 【 食べるとき 】 蓋したままレンチン600w3分したら完成♡ 【 保存の目安 】 冷凍保存：2〜3週間 ___________________________________ 市販弁当より脂質・塩分控えめで罪悪感少ないし、まとめて作れば1週間分が10分で完成するよ‎ 𐩢𐩺✨ みんなも保存してつくってみてね🌻ˊ˗ そんな人はぜひフォローしてください💌۶ #冷凍ストックレシピ #時短レシピ #痩せるごはん #作り置き弁当 #冷凍弁当

冷凍ストックできる 5日分ヘルシー豆乳麻辣湯 🍲❤️‍🔥ˊ˗ 1回で5食分まとめて仕込めるから、平日のご飯がラクになるよ〜.ᐟ.ᐟ 野菜たっぷりで腸活＆デトックスにもなるし 代謝を上げてくれるからダイエット中のご飯にもおすすめ❤️‍🔥 レンチンだけで食べれるので、仕事中のご飯や忙しい日の夜ご飯にもぴったり‎ 𐩢𐩺✨ 【レシピはコメント欄⸝⸝꙳】 ____________________________ 【 栄養の目安（1人分） 】 カロリー：約330 kcal たんぱく質：約27 g 脂質：約11 g 炭水化物：約25 g 【 冷凍のコツ 】 ✔ 凍ったまま調理OK ✔ 冷蔵庫で自然解凍でも◎ ✔ 保存期間：2〜3週間 ______________________________________ ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶ #麻辣湯レシピ#麻辣湯 #マーラータン#冷凍ストック#冷凍レシピ

鮭の野菜包み🐟ˊ˗(約2人分） 【 材料 】 • 鮭…2切れ • 玉ねぎ・豆苗・しめじ…適量 　　　（お好きな野菜でOK） 【 調味料 】. (鮭1切れあたり) • みそ…大さじ1 • みりん…大さじ1 • コチュジャン…小さじ1/2 【 作り方 】 ① 野菜を食べやすい大きさに切る ② クッキングシートに鮭1切れと野菜をのせ、調味料をかけてキャンディー包みにする ③ 保存袋に入れて冷凍保存 【 食べ方 】 ・凍ったままお皿にのせて、レンチン600w 5分加熱 ・凍ったままフライパンにのせ、少量の水を入れて蒸し焼きでもOK👌🏻 ̖́-‬ 野菜の旨みと味噌コチュジャンのタレがしみて美味しいのに栄養バランスもばっちり.ᐟ.ᐟ 【 下味冷凍の解凍方法 】 ✔ 凍ったまま蒸し焼きかレンチンするだけ ✔ 冷凍保存の目安：2〜3週間 みんなもつくってみてね⸝⸝꙳ ______________________________________ ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶

牛丼🐮✨（約2〜3人分） (冷凍保存もできるよ◎) 【 材料 】 • 牛薄切り肉…250g • 玉ねぎ…1個 【 調味料 】 • 水…200ml • 生姜…2〜3cm • 醤油…大さじ3 • 砂糖…大さじ2 • 酒…大さじ2 • みりん…大さじ2 • 和風顆粒だし…小さじ1 【 作り方 】 ① 牛肉を食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにする ② 保存袋に牛肉・玉ねぎ・調味料を入れて軽くもむ ③ 平らにならして冷凍保存 【 食べ方 】 ①凍ったまま鍋に入れて中火で煮る ②牛肉に火が通ったらご飯にのせて完成♡ お好みでねぎやチーズのせてね⸝⸝꙳ 【 下味冷凍の解凍方法 】 ✔ 基本は凍ったまま調理OK ✔ 時間があるときは冷蔵庫で半日おいて自然解凍でも◎ ✔ 冷凍保存の目安：2〜3週間 ______________________________________ ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶

ふわとろ親子丼🐣✨ 【 材料 】（約2〜3人分） • 鶏肉…250g • 玉ねぎ…1個 【 調味料 】 • 水…100ml • 酒…大さじ1 • 醤油…大さじ2 • みりん…大さじ2 • 砂糖…大さじ1 • 本だし…小さじ1 【 作り方 】 ① 鶏肉をひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする ② 保存袋に鶏肉・玉ねぎ・調味料をすべて入れて軽くもむ ③ 平らにならして冷凍保存 【 食べ方 】 ①凍ったまま鍋に袋の中身を入れて、中火で煮る。 ②鶏肉に火が通ったら溶き卵を流し入れ、半熟になったら完成♡ お好みで三つ葉やねぎを添えても👌 ____________________________ 🧊 冷凍保存の目安 下味冷凍：2〜3週間 ダイエット中のポイント💡ˊ˗ ①ご飯の量を控えめに茶碗1杯 （150g程度）を目安に！ ②鶏むね肉やささみに変更する (脂質やカロリーが抑えられるよ🐣)

のり塩ささみスティック🥢✨ 【 材料 】約2~3人分 ささみ…450g 【 調味料 】 料理酒…大さじ2 塩…小さじ1 青のり…大さじ2 マヨネーズ…大さじ2 片栗粉…大さじ2 鶏ガラ…大さじ1 【 作り方 】 ①ささみの筋をフォークで取り、半分にカット ②保存袋にささみと調味料全部入れて混ぜる ③平らにならして冷凍に入れる 【 食べ方 】　 凍ったままフライパンに並べ 両面焼いたら完成♡ 油を使わない分くっつきやすいので、なるべく離して並べて焼くのがポイント💡ˊ˗ 焼くだけでいつでも食べれるので保存しておくと便利….ᐟ.ᐟ ___________________________ 🧊冷凍保存の目安 下味冷凍：2〜3週間 ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶

休日1時間で作り置き冷凍ストック5品！🥣 1品2~3人分になってるよ⸝⋆ 材料はこちら⇩ _________________________________ ①のり塩ささみスティック（約2~3人分)🥢 材料 • ささみ…450g 調味料 • 料理酒…大さじ2 • 塩…小さじ1 • 青のり…大さじ1 • マヨネーズ…大さじ2 • 片栗粉…大さじ2 • 鶏ガラ…大さじ1 _________________________________ ②親子丼（約2~3人分)🥚 材料 • 鶏肉…250g • 玉ねぎ…1個 調味料 • 水…100ml • 酒…大さじ1 • 醤油…大さじ2 • みりん…大さじ3 • 砂糖…大さじ1 • 本だし…小さじ1 _________________________________ ③生姜焼き（約2~3人分)🥩 材料 • 豚ロース…280g 調味料 • 醤油…大さじ2 • 料理酒…大さじ1.5 • みりん…大さじ1 • 砂糖…大さじ1 • 生姜チューブ…3〜4cm • 片栗粉…大さじ1 _________________________________ ④鮭の野菜包み（約2~3人分)🐟 材料 • 鮭…2切れ • 玉ねぎ・キャベツ・しめじ（お好きな野菜でOK） 調味料 • みそ…大さじ2 • みりん…大さじ2 • コチュジャン…小さじ1 _________________________________ ⑤牛丼（約2~3人分)🥢✨ 材料 • 牛薄切り肉…250g • 玉ねぎ…1個 • 生姜…適量 調味料 • 水…200ml • 醤油…大さじ3 • 砂糖…大さじ2 • 酒…大さじ2 • みりん…大さじ2 • 和風顆粒だし…小さじ1 _________________________________ お肉・魚・野菜をバランスよく取り入れて、栄養満点◎ まとめて買い物して下味冷凍しておけば、 平日は焼くだけ・煮るだけで完成するからラクだよ🫶🏻 _________________________________ 🧊冷凍保存の目安 下味冷凍：2〜3週間 調理編も投稿していくから待っててね🙂🫶🏻 ✔︎ダイエット中の食事に悩む ✔︎忙しくても続けられる食事が知りたい ✔︎体調・メンタル不調を治したい そんな人はぜひフォローしてください💌۶