水谷 咲

さつまいもの美容に嬉しい栄養素🍠‎🤍 【炭水化物】 ・白米よりGIが低く血糖値が安定しやすい ・食物繊維＆レジスタントスターチで脂肪になりにくい → ダイエット中でも「主食代わり」に使える◎ 【食物繊維＋レジスタントスターチ】 ・腸内細菌のエサになって腸内環境を底上げ ・便通改善 → 肌荒れ・吹き出物対策に → 腸が整う＝肌が静かに綺麗になる✨️ 【ビタミンC】 ・加熱に強く壊れにくい ・コラーゲン生成をサポート → ハリ・ツヤ不足、乾燥対策に 【ポリフェノール（クロロゲン酸）】 ・抗酸化作用でくすみ・老化ケア ・紫外線ダメージのリセットにも → エイジングケア目線でも優秀 【カリウム】 ・余分な水分・塩分を排出 ・顔・脚のむくみ対策に → 翌日のすっきり感が違う ダイエット中の罪悪感ゼロの ご褒美スイーツサラダに🍠🍎 「甘い＝太る」じゃない。 食べ方を知ってるかどうか✌🏻 レシピはコメント欄に🫶 保存して、疲れた日の自分を助けてあげ今回のさつまいもサラダ、 甘いのに太りにくい＋美容まで狙ってます🍠✨ 【炭水化物（さつまいも）】 ・白米よりGIが低く血糖値が安定しやすい ・食物繊維＆レジスタントスターチで脂肪になりにくい → ダイエット中でも「主食代わり」に使える◎ 【食物繊維＋レジスタントスターチ】 ・腸内細菌のエサになって腸内環境を底上げ ・便通改善 → 肌荒れ・吹き出物対策に → 「腸が整う＝肌が静かに綺麗になる」タイプのケア 【ビタミンC（さつまいも）】 ・加熱に強く壊れにくい ・コラーゲン生成をサポート → ハリ・ツヤ不足、乾燥対策に 【ポリフェノール（クロロゲン酸）】 ・抗酸化作用でくすみ・老化ケア ・紫外線ダメージのリセットにも → エイジングケア目線でも優秀 【カリウム】 ・余分な水分・塩分を排出 ・顔・脚のむくみ対策に → 翌日のすっきり感が違う 【脂質（ナッツ・クリームチーズ）】 ・脂溶性ビタミンの吸収率アップ ・満足感アップで間食防止 → 「少量で満たされる」設計 これを ✔ さつまいも×りんご×ナッツ ✔ 甘さははちみつ少量 ✔ 塩で味を締めて 我慢ゼロのご褒美スイーツサラダに🍠🍎 「甘い＝太る」じゃない。 食べ方を知ってるかどうか。 レシピはコメント欄！ #腸活 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容

にんじん1本でβカロテンは約1万μg以上🥕 これは ・ほうれん草 約2束分 ・小松菜 約2倍 ・ブロッコリー 約3株分 βカロテンは体内でレチノール（ビタミンA）に変換されて ✔ ターンオーバー正常化 ✔ 乾燥・くすみケア ✔ 肌のバリア機能維持 を同時にサポートする 「肌の土台ビタミン」。 さらに抗酸化作用が強く、 紫外線で増える活性酸素（＝光老化の原因）を抑えて肌の酸化・老化スイッチをブロック。 さらにツナで 肌や髪の材料となるたんぱく質を補給💪 塩麹×お酢で 腸内環境＋巡りを整えて 肌トラブルの根本ケア◎ きゅうりのカリウムで ✔ 余分な水分排出 ✔ むくみリセット βカロテンは脂溶性なので、 ごま油と一緒に摂ることで吸収率は約2〜6倍。 生で食べれば熱による栄養ロスも最小限✨️ 大事な予定の前日、 すっぴんの格を上げたい日は にんじんチャージ、かなり理にかなってます✌🏻 #腸活 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容

甘いもの、好きな物を我慢するダイエットほど、 あとで爆発しちゃうもの🍰💥 だから私は 禁止じゃなくて、置き換えを選んでいます✌🏻 このりんごのアールグレイサラダは ✔ 甘い ✔ 満足感ある ✔ でも低カロリー さらに⬇️ ・りんごの食物繊維で血糖値の乱高下を防ぐ ・パルテノのたんぱく質で「甘い物欲」を止める ・ナッツの良質な脂質で満足感キープ ・アールグレイの香りで「脳の食欲」を落ち着かせる ストレス溜めて痩せるより、 満たされながら痩せる方が絶対続く。 夜のスイーツ欲・間食・ダイエット中のご褒美にぴったり🍎🫖 禁止しない。 ちゃんと満たす。 それが一番、遠回りしないダイエット🏃‍♀️💨 レシピはコメント欄に！ #腸活 #美肌 #ダイエット #美容 #ヘルシーレシピ

肌荒れ・くすみ・ゴワつきが続く時、 実は多いのがこの状態👇 ✔ 腸内環境の乱れ → 炎症物質が増える ✔ たんぱく質不足 → 肌を作る材料不足 ✔ ビタミン・ミネラル不足 → ターンオーバー低下 このサラダは、 腸内環境×皮膚代謝を同時に立て直す設計。 🔹 さつまいも ・レジスタントスターチ＋不溶性食物繊維 ・善玉菌のエサになり、腸内環境を安定 ・老廃物が溜まりにくく＝肌荒れ予防 🔹 にんじん ・βカロテン → 体内でビタミンAに変換 ・皮膚・粘膜の修復をサポート ・くすみ・ゴワつき対策に必須 🔹 ノンオイルツナ＋半熟卵 ・良質なたんぱく質 ・肌・髪・爪の材料 → 食べてない人ほどスキンケア迷子になりがち 🔹 パルテノ×塩麹 ・乳酸菌＋発酵 ・腸内環境を整え、栄養吸収効率UP ・「食べてるのに効かない」を防ぐ 🔹 にんにく＋ごま ・血流促進 ・栄養を肌まで届ける下支え役 これ、 腸と肌がちゃんと働ける環境を作るサラダ🥗✨️ ✔ 食事整えてるのに肌が微妙 ✔ 何を塗っても変わらない ✔ 外食続きで調子落ちてる そんな肌荒れ時の立て直し用に📌 レシピはコメント欄に。 #腸活 #美肌 #ダイエット #美容 #ヘルシーレシピ

肌荒れ・くすみ・ゴワつきが続く時、 実は多いのがこの状態👇 ✔ 腸内環境の乱れ → 炎症物質が増える ✔ たんぱく質不足 → 肌を作る材料不足 ✔ ビタミン・ミネラル不足 → ターンオーバー低下 このサラダは、 腸内環境×皮膚代謝を同時に立て直す設計。 🔹 さつまいも ・レジスタントスターチ＋不溶性食物繊維 ・善玉菌のエサになり、腸内環境を安定 ・老廃物が溜まりにくく＝肌荒れ予防 🔹 にんじん ・βカロテン → 体内でビタミンAに変換 ・皮膚・粘膜の修復をサポート ・くすみ・ゴワつき対策に必須 🔹 ノンオイルツナ＋半熟卵 ・良質なたんぱく質 ・肌・髪・爪の材料 → 食べてない人ほどスキンケア迷子になりがち 🔹 パルテノ×塩麹 ・乳酸菌＋発酵 ・腸内環境を整え、栄養吸収効率UP ・「食べてるのに効かない」を防ぐ 🔹 にんにく＋ごま ・血流促進 ・栄養を肌まで届ける下支え役 これ、 腸と肌がちゃんと働ける環境を作るサラダ🥗✨️ ✔ 食事整えてるのに肌が微妙 ✔ 何を塗っても変わらない ✔ 外食続きで調子落ちてる そんな肌荒れ時の立て直し用に📌 レシピはコメント欄に。 #腸活 #美肌 #ダイエット #美容 #ヘルシーレシピ

同じさつまいもでも、 「温かいまま」か「冷やすか」で 役割が変わるの、知ってた？ 温かい焼き芋は 消化されやすく、エネルギー補給向き。 でも一度冷やすと、 デンプンの一部が 【レジスタントスターチ】に変わって 消化されにくく、腸まで届く。 だから今回のサラダは、 甘いのに腸活向き🤭 🍠 冷やしたさつまいも → 腸内細菌のエサになりやすい 🥣 ヨーグルト → 善玉菌を補う 🍇 レーズン → 実は食物繊維が豊富で、 　腸の動きをサポート 🥜 ナッツ → 腸内環境を守る良質な脂 🍯 はちみつ → プレバイオティクスとして、 　ヨーグルトの善玉菌の働きを助ける ✔ 腸内環境を整えやすい ✔ 食後だるくなりにくい ✔ 満腹感が続きやすい 腸が落ち着くと、 結果として 肌やメンタルも 安定しやすくなる🌙* :ﾟ ほぼスイーツ。 でも、腸活的にはサラダ♡笑 レシピはコメント欄です！ #腸活 #美肌 #ダイエット #美容 #ヘルシーレシピ

デート前にこのサラダを食べてほしい理由👇 🥬 水菜 → カリウム＋鉄 余分な水分を外に出して浮腫対策。 血を作る材料にもなるから、顔色が良くなる。 🥕 人参 → βカロテン 肌や粘膜の修復を助けて、乾燥・くすみ防止。 「なんか今日調子いい」を作る土台。 🥚 卵 → たんぱく質＋ビタミンB群 肌・髪・爪の材料。 血糖値も安定しやすく、イライラ防止＝メンタル安定。 🐟 ツナ → たんぱく質＋鉄 空腹による集中力低下を防いで、疲れにくく。 デート前の不安定さを支えてくれる。 可愛さは計算で作れるもの🫶 レシピはコメント欄です！ #腸活 #美肌 #ダイエット #美容 #ヘルシーレシピ

今回の酢キャベツ、 酢酸＋食物繊維＋抗酸化ビタミン＋胃腸サポート成分までちゃんと揃ってます🥬✨️ 【酢酸（お酢）】 ・食後血糖値の急上昇を抑制 ・脂質代謝に関わる酵素をサポート → 痩せやすい体質づくりに◎ 【食物繊維（キャベツ）】 ・水溶性＋不溶性の両方を含有 ・腸内細菌のエサになり、腸内フローラの土台づくり ・満腹感アップで間食コントロールにも🤤 【ビタミンC】 ・抗酸化作用で肌の酸化ストレスを軽減 ・コラーゲン合成をサポート → 外食続き・寝不足でも「肌が荒れにくい」下支え 【ビタミンU（キャベジン）】 ・胃粘膜の修復を助ける ・胃の不快感・食べすぎ後のリセット向き → 忘年会・飲み会シーズンの胃腸ケアに◎ 【イソチオシアネート（キャベツ特有）】 ・抗酸化作用 ・解毒酵素（フェーズⅡ）をサポート → 体内の「処理能力」を底上げ！ これを ゆかり×白だしでまとめているので、 さっぱりなのに味が単調にならず 「健康のために我慢して食べてる感」ゼロ。 ✔ 食前に小皿1杯 ✔ こってりごはんの前のクッション ✔ 作り置きして習慣的に取り入れやすい！ レシピはコメント欄に🫶 #腸活 #美肌 #ダイエット #美容 #ヘルシーレシピ

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💡切り干し大根が美容に向いてる理由 ✔ 食物繊維が豊富 ・腸内環境を整えて、便通サポート ・間食の血糖値急上昇を防ぎやすい ✔ 噛みごたえがある＝満足感UP ・よく噛むことで食べすぎ防止 ・「口寂しさ」をしっかり満たす ✔ 鉄分・カルシウムを含む ・女性が不足しやすいミネラル補給に◎ ・むくみ・だるさ対策のベースづくりに ✔ 低脂質・低カロリー ・揚げない＆少量オイルだから 　ダイエット中でも罪悪感なし ✔ レンジ調理＝栄養ロスが少ない ・長時間加熱しない分、 　栄養を残しやすいのもポイント ⸻ おやつを「我慢」するより、 ヘルシーな食材に置き換えるのが リバウンドしにくい食習慣のコツ！ 保存して、夜のおやつ候補に🤍 #腸活 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容

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乾燥切り干し大根30gあたり⬇️ ・カリウム：約1050mg → 体内の余分な水分を外に出しやすく、 　顔・脚のむくみ対策に◎ ・鉄分 → ほうれん草より豊富 貧血気味・疲れやすさ・くすみ対策に ・食物繊維：約3〜4g → レタス約2玉相当。 　腸内で膨らんで、老廃物の排出をサポート✨️ ・ビタミンB群（B1・B2など） → 糖・脂質の代謝を回しやすく、 　太りにくい体質作りに◎ ※乾物は水分が抜けている分、 　少量でも栄養が凝縮されています✌🏻 #腸活 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容

夜中に食べるなら、 「血糖値を上げない・脂肪に残さない」設計が最優先。 このレシピは👇 ・約 220kcal ・たんぱく質 約15g ・低糖質／低GI ・発酵食品入り ◎なぜ夜向き？ ・夜は消費量が低い → 高糖質だと 脂肪として残りやすい ・低糖質・低GIにすると → 脂肪合成リスクを最小限にできる ◎納豆を入れる理由 ・納豆キナーゼは 食後6〜8時間作用 ・血流が滞りやすい睡眠中も巡りをサポート → 翌朝むくみにくい ◎しらたきを使う理由 ・主成分は食物繊維（グルコマンナン） ・糖や脂の吸収スピードをゆるめる ・麺欲は満たすのにエネルギー過多にならない ◎卵黄を入れる理由 ・脂溶性ビタミン ・少量で満足感を上げる役割 夜食は 「食べる／食べない」じゃなく 「何を選ぶか」💡 夜中お腹が空いた時に作ってみてください☺️ #腸活 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容

📝ねばとろ腸活そばの美容栄養ポイント ✔ 血糖値を上げにくい主食 　そばは白米やパスタよりも 　血糖値の上昇がゆるやか。 　→ 皮脂分泌・肌荒れの原因になりにくい ✔ 発酵食品＋食物繊維の組み合わせ 　納豆・キムチ × めかぶの水溶性食物繊維 　→ 腸内環境を整えて 　便通・肌荒れ・くすみ対策に◎ ✔ 腸を刺激しすぎない｢やさしい腸活｣ 　無理に動かす腸活じゃなくて、 　腸がちゃんと働ける環境をつくるタイプ。 　→ 外食続きのリセットにちょうどいい ✔ 代謝サポートで「だるさ」を残しにくい 　納豆に含まれるビタミンB群が 　糖質や脂質の代謝をサポート。 　→ 食べたあと重くなりにくい ✔ むくみ・肌コンディション対策にも 　ミネラルが多く、 　翌朝の顔やお腹がすっきりしやすいのも嬉しい。 こんな時の定番腸活メニューです🫶 ・外食続きの翌日 ・肌が揺らぎやすい時 ・夜遅くなった日 レシピはコメント欄に✍️ ぜひ作ってみてください✨️ #腸活 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容

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旅行後や外食続きで ✔ お通じ止まる ✔ 体重だけ増える ✔ 顔もむくんで重たい そんな時に作る 大根デトックスサラダ🥗 🥬 大根 水分＋食物繊維で腸を物理的に動かす。 さらに生の大根に含まれる消化酵素アミラーゼが 食べすぎ後の胃腸負担を緩和方向に。 🧂 塩麹 発酵由来の酵素で消化を助けつつ、 腸内細菌のエサにもなるから 止まった腸の再起動に向いてる！ 🍑 梅干し クエン酸が巡りを後押しして、 溜め込み・むくみ感をリセット方向へ✨️ 🌿 大葉 香味成分とポリフェノールのロズマリン酸で 体内の炎症を抑えつつ、脂質代謝をサポート。 食後の血糖値の乱れを抑えて、脂肪を溜め込みにくい状態に整える。 スライスして和えるだけ。 火も使わないし、重くならない✌🏻 旅行後・外食後・生理中のリセット用に保存して作ってみてね！ #腸活 #ダイエット #美肌 #美容 #ヘルシーレシピ

年末の旅行・帰省・外食シーズンに向けて✍️ 旅行中に太りにくくするために、私が意識していること 【基本ルール】 ・朝でカロリー調整（観光＆ご当地グルメ優先） ・いつでも食べられるものは頼まない 　→ ポテト・唐揚げより「ここでしか食べられないもの」 ・迷ったら「脂質が低い or 高タンパク」 【食べ方】 ・野菜・スープ → タンパク質 → 炭水化物 の順 ・揚げ物・脂質多めは1日1回まで 【よくある質問】 ・外食は全部食べきらなくてOK ・外食は「みんなが満足する量」前提 ・多いと感じたら無理せず残す （私もハーフサイズがない時は普通に残します） 【生活習慣】 ・水をしっかり飲む（普段より＋500ml目安） ・移動は観光の一部としてよく歩く 【いちばん大事】 ・ご当地グルメは罪悪感なく楽しむ ・食べすぎたら、帰ってから食事で調整すればOK◎ 📌 旅行前・年末の外食前に保存おすすめ 📩 一緒に行く友達にもぜひシェアしてね ※ 旅行後に私が必ず食べている デトックスレシピは明日の投稿で紹介します✨️

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長芋1本で、 水溶性・不溶性どちらの食物繊維もバランスよく摂れるって 意外と知られてないかも。 特に長芋のぬめり成分 （ムチンなどの糖たんぱく質）は、 ✔ 胃や腸の粘膜を保護 ✔ 消化吸収をやさしくサポート ✔ 外食続きで荒れがちな内臓をクールダウン してくれる、 「内側の保湿成分」みたいな存在🫧 さらに長芋は、 ビタミンB群（B1・B6）も含まれていて、 糖質・たんぱく質の代謝をサポート。 忙しい時期でも 「食べてるのにだるい」を起こしにくいのが嬉しいところ☺️ 今回は、 ひげ根を軽く炙ってから使ってます。 これ、見た目だけじゃなくて 👉 えぐみ・かゆみ成分を抑えて 👉 胃腸への刺激をやわらげる下処理。 腸を無理に動かすんじゃなくて、 環境を整えて「ちゃんと働ける状態」に戻すイメージ◎ 外食続きをちゃんと戻したい日に🥔 レシピはコメント欄に🫶 #腸活 #ダイエット #便秘 #美肌 #美容

女だから。見た目がいいから。 「得してるよね笑」 って言われたことある女性、多いと思う。 でも正直、 それを言われるたびに思うのは、 じゃあ今までの努力はなんだったんだろう、ってこと。 体型も、肌も髪も、仕事も、勝手にこうなった訳じゃない。 時間とお金をかけてやってきた結果を一言で終わらせるの、雑すぎない？ 特に、 ストーカー被害の話をしてる時に その言葉が出てくる感覚は、 本当に分からない。 私は自分磨きをしてるのは、 自分を大好きでいられるから。 だからめげずに、 明日もピラティス行ってきます。笑 #自分磨き #自分軸 #ダイエット #大人女子 #美容