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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代

@yuya_jibunlike

ダンベル10分で身体引締る💪😏✨
1年目から“続けられる宅トレメニュー”を発信「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨
👇今日できる最強メニュー

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投稿一覧 66 件
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:11
12,222 12,222回再生 投稿から45日4時間41分後（1,084時間）（2026.05.25 21:34時点で取得） 30日経過・確定

筋トレが証明するモノ @yuya_jibunlikeのほかの投稿はこちら 田舎の役場職員を１０年勤めてたときのことです 僕が筋トレを発信する想いを綴りました 少し長くなりますが、お付き合いください この仕事を定年までずっとしていたら 何不自由ない毎日を送れると思ってた… ある日、姿見を見るまでは そこに映ってたのは身体だけじゃなく 心まで貧相に映っていた自分の姿 稼ぎだけ安定、生活だけ安定 仕事をこなすだけの毎日で 自分と向き合うことを忘れていた 自分は満たされていなかった 鏡に映る自分が嫌いだった 田舎でジムはなく 宅トレするしか選択肢がなかった ダンベルとベンチを買う時も どれが良いのか分からず 安いモノをとりあえず買いました ダンベルは砂の重りで すぐに砂が漏れて使い物にならなくなり ベンチは当時買ったモノを今も使ってます YouTubeで筋トレ動画を 見よう見まねでやっても 関節を痛めて３ヶ月筋トレできなくなる ことも少なくありませんでした 筋トレの仕方がわからないまま 自己流で２年が経ってました パーソナルトレーニングで 筋トレの仕方を学んでからは 関節を痛めることも少なくなり 筋肉の成長が明らか！ 筋トレの仕方はもちろん 食事の仕方すら知らなかった… 自己流の２年が無駄だったと気付いたときは 過去の自分を恨みました あの時の時間は、もう戻らない 昔の自分と同じ様に 本気で身体を変えたいと思っている人が 同じ後悔をしないように TikTokで筋トレのやり方を発信した 1人田舎で始めた筋トレが 気付いたら1万名の方から応援されて とても嬉しく思ってます 昔の僕のように筋トレしたいけど やり方がわからないと悩んでいる人に 🌸筋トレの楽しさ 🌸身体が変わると心の自信も付く 🌸自分の努力を認める喜びを知ってほしい そんな想いで 身体と心が変わるキッカケになれるように 僕はこれからも発信していきます これからも ぜひ応援してもらえると嬉しいです😊 ゆーや ____________________________
︎「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨ 40代からでも家で締まった体型をキープ 1年目から“続けられる宅トレメニュー”を 発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#トレーニング

81 いいね 81投稿から45日4時間41分後
（1,084時間）
（2026.05.25 21:34時点で取得） 5 コメント 5投稿から45日4時間41分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 1 シェア 1投稿から45日4時間41分後
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2026.05.25 21:34 時点 30日経過・確定 投稿から45日4時間41分後（1,084時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:04
44,298 44,298回再生 投稿から49日23時間30分後（1,199時間）（2026.05.25 21:34時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 休めない大胸筋！ 肩や腕に効いて 大胸筋に効かない人にやってみてほしい！ ◯インクラインダンベルプレス（大胸筋上部） 　狙い：胸の厚みを作る 　ポイント①肘を軽く閉じて下ろす 　　　　　②肩の真上より外側まで上げる 　重要：下げるときはゆっくり 　　　　（下げるときは2秒 　　　　上げるときは1秒を意識） これで大胸筋に休む暇がない✨ ほかの部位は効くけど 胸だけ効かないことない？ 僕も初心者のときに感じてた疑問 このやり方で解決しました💪 繰り返し練習あるのみ！ 無駄な時間は省いて デカくしていきましょう✨ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
︎「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨ 40代からでも家で締まった体型をキープ 1年目から“続けられる宅トレメニュー”を 発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#胸トレーニング

570 いいね 570投稿から49日23時間30分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 13 コメント 13投稿から49日23時間30分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 7 シェア 7投稿から49日23時間30分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 327 保存 327投稿から49日23時間30分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 14 DL 14投稿から49日23時間30分後
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2026.05.25 21:34 時点 30日経過・確定 投稿から49日23時間30分後（1,199時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:06
169,330 169,330回再生 投稿から54日3時間22分後（1,299時間）（2026.05.25 21:34時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 肩の成長が止まらないインクラインサイドレイズ サイドレイズで肩に効かない人！ これやってみて！ 笑えるほど肩に効いちゃうから😆 ◯インクラインサイドレイズ（三角筋中部） 　狙い：肩幅広くする 　ポイント①肘を曲げたまま肩より少し上げる 　　　　　②下ろすときはゆっくり耐えながら 　重要：肩の位置を固定したままダンベルだけ動かす！ 面白いほど肩に効いちゃう✨ 最初は3kg12回で十分💪 慣れてきたら重くしてみて✨ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まるよ❗️💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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3,869 いいね 3,869投稿から54日3時間22分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 27 コメント 27投稿から54日3時間22分後
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（2026.05.25 21:34時点で取得） 67 シェア 67投稿から54日3時間22分後
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2026.05.25 21:34 時点 30日経過・確定 投稿から54日3時間22分後（1,299時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:05
78,457 78,457回再生 投稿から30日20時間15分後（740時間）（2026.04.29 05:30時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 着こなせる肩！ ◯ショルダープレス（三角筋前部） 　狙い：肩の厚みを作る 　ポイント①ダンベルを顔を少し前に持つ 　　　　　②肩の上まで上げる 　　　　　③耐えながら肘を肩下拳１コ分下ろす（下ろし過ぎない） 　重要：腰を反らない！ 　　　　どうしても反ってしまう方は壁に背中をつけてやってみて！ 　　　　慣れてくると壁を使わなくても腰を反らなくなります💪 どんな服もハイブランド級に着こなせます✨ まずは軽い重量から始めて 感覚がつかめたら重くして 繰り返し練習してみて！ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まるよ❗️💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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1,184 いいね 1,184投稿から30日20時間15分後
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（2026.04.29 05:30時点で取得） 18 コメント 18投稿から30日20時間15分後
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2026.04.29 05:30 時点 30日経過・確定 投稿から30日20時間15分後（740時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:00
38,202 38,202回再生 投稿から38日18時間31分後（930時間）（2026.04.29 05:30時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 一瞬の意識でフロントレイズ！ サイドレイズで肩に効かない人！ これやってみて！ 笑えるほど肩に効いちゃうから😆 ◯フロントレイズ（三角筋前部） 　狙い：肩の厚みアップ 　ポイント①少し肘を曲げて肩の高さより少し上げる 　　　　　②ゆっくり耐えながら身体の横まで下ろす 　重要：上で一瞬、下でも一瞬止める意識 面白いほどめちゃめちゃ効いちゃう✨ 最初は3kg15回で十分💪 慣れてきたら重くしてみて✨ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まるよ❗️💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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615 いいね 615投稿から38日18時間31分後
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（2026.04.29 05:30時点で取得） 21 コメント 21投稿から38日18時間31分後
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2026.04.29 05:30 時点 30日経過・確定 投稿から38日18時間31分後（930時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
0:59
41,083 41,083回再生 投稿から47日12時間43分後（1,140時間）（2026.04.29 05:30時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 輪郭クッキリ！ ◯リバースデクラインプレス（大胸筋下部） 　狙い：胸の輪郭クッキリ 　ポイント①手のひらと“こんにちは” 　　　　　②気持ちお腹の方に上げる 　　　　　③ゆっくり肘が床に付く寸前まで下げる 　重要：三角形を意識！ 　　　　上げるときに中心に向かって押すと 　　　　めっちゃ収縮する 平たい胸とオサラバ✨ 胸が収縮する感覚がつかめるまで 繰り返し練習してみて！ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まるよ❗️💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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1,072 いいね 1,072投稿から47日12時間43分後
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（2026.04.29 05:30時点で取得） 14 コメント 14投稿から47日12時間43分後
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（2026.04.29 05:30時点で取得） 31 シェア 31投稿から47日12時間43分後
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（2026.04.29 05:30時点で取得） 611 保存 611投稿から47日12時間43分後
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（2026.04.29 05:30時点で取得） 31 DL 31投稿から47日12時間43分後
（1,140時間）
（2026.04.29 05:30時点で取得）
2026.04.29 05:30 時点 30日経過・確定 投稿から47日12時間43分後（1,140時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:06
35,426 35,426回再生 投稿から31日7時間8分後（751時間）（2026.04.06 03:41時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 腕トレの〆には前腕トレ！ ◯リストカール（前腕） 　狙い：腕（前腕）がゴツくなる 　ポイント①太ももに腕を付けて固定する 　　　　　②ダンベルを指先まで移動させる 　　　　　③最後までギュッと握り込む 　重要：ハンマーカールとか腕トレをやってから 　　　　このトレをやるとさらに効いちゃう✨ 前腕の見た目を良くするだけで カッコよく見えちゃう✨ まずは軽い重さで限界まで （前腕が握り込めなくなるまで） やってみて！ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まるよ❗️💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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757 いいね 757投稿から31日7時間8分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 11 コメント 11投稿から31日7時間8分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 10 シェア 10投稿から31日7時間8分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 391 保存 391投稿から31日7時間8分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 8 DL 8投稿から31日7時間8分後
（751時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得）
2026.04.06 03:41 時点 30日経過・確定 投稿から31日7時間8分後（751時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
0:54
1,617 1,617回再生 投稿から37日8時間57分後（896時間）（2026.04.06 03:41時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 肩リアこれで効く！ リアレイズです！ ダンベルを上げる意識では リアに効きません！ このポイントを知っていれば 勝手にリアに効いちゃう💪 ○リアレイズ（リア　三角筋後部） 　狙い：肩の厚みアップ 　ポイント①膝と肘を曲げる 　　　　　②床と平行になるまで前傾する 　　　　　③猫背になる ④ダンベルを肩の高さまで上げる 　重要：肘を横に開くと自然と 　　　　ダンベルが上がる意識 これで肩ボッコリ✨ サイドレイズは重要視されがちですが リアを鍛えるのも大事✨ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やすか 5キロ→7キロ→10キロ みたいに重量を増やしてみて 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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50 いいね 50投稿から37日8時間57分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 0 コメント 0投稿から37日8時間57分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 2 シェア 2投稿から37日8時間57分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 37 保存 37投稿から37日8時間57分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得） 4 DL 4投稿から37日8時間57分後
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（2026.04.06 03:41時点で取得）
2026.04.06 03:41 時点 30日経過・確定 投稿から37日8時間57分後（896時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:01
33,321 33,321回再生 投稿から44日8時間28分後（1,064時間）（2026.04.06 03:41時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 座って効かせる上腕三頭筋 腕をゴツくするには裏側を鍛えよ！ ○フレンチプレス（上腕三頭筋） 　狙い：腕の厚みを作る 　ポイント①イスに座る 　　　　　②両手でダンベル持つ 　　　　　③首の後ろに持ってくる 　　　　　④三頭筋を伸ばす 　　　　　⑤頭の後ろで肘だけ伸ばす 　重量ポイント：下まで下ろし切る！ 無駄な時間は省いて 最短で引き締めちゃいましょう✨ リールでは5kgを使用 最初は12回でキツくなる重量でやると 良いかも！ だんだん筋肉がついて キツくなくなってきたら 重量を重くするか 回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ デカくしたい人は重量を重くしてやってね！ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
︎「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨ 40代からでも家で締まった体型をキープ 1年目から“続けられる宅トレメニュー”を 発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#腕トレーニング

803 いいね 803投稿から44日8時間28分後
（1,064時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 14 コメント 14投稿から44日8時間28分後
（1,064時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 25 シェア 25投稿から44日8時間28分後
（1,064時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 371 保存 371投稿から44日8時間28分後
（1,064時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 12 DL 12投稿から44日8時間28分後
（1,064時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得）
2026.04.06 03:41 時点 30日経過・確定 投稿から44日8時間28分後（1,064時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:05
2,301 2,301回再生 投稿から48日8時間9分後（1,160時間）（2026.04.06 03:41時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 肩サイド効かせるコツ！ サイドレイズです！ 見た目は腕を横に広げてるだけだと 思いがちですが… 実は様々なポイントを押さえないと 肩に効かない難しい種目💪 ①サイドレイズ（サイド　三角筋中部） 　狙い：肩幅広くする 　ポイント①気持ち前傾する 　　　　　②肘を軽く曲げる 　　　　　③肘を遠くに放り投げる 　　　　　　イメージで上げる 　重要：反動を使わない 反動を使って効かせるやり方もありますが まずは基本の型に慣れてから✨ これで肩幅ボッコリ✨ 見た感じで真似してやってて 半年もの時間を無駄にした経験があります😨 最短で効かせるようになって もらいたい思いで この投稿をアップしました✨ 無駄な時間は省いて デカくしていきましょう✨ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やすか 5キロ→7キロ→10キロ みたいに重量を増やしてみて 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
︎「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨ 40代からでも家で締まった体型をキープ 1年目から“続けられる宅トレメニュー”を 発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#肩トレーニング

79 いいね 79投稿から48日8時間9分後
（1,160時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 4 コメント 4投稿から48日8時間9分後
（1,160時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 2 シェア 2投稿から48日8時間9分後
（1,160時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 43 保存 43投稿から48日8時間9分後
（1,160時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得） 4 DL 4投稿から48日8時間9分後
（1,160時間）
（2026.04.06 03:41時点で取得）
2026.04.06 03:41 時点 30日経過・確定 投稿から48日8時間9分後（1,160時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:07
309,767 309,767回再生 投稿から37日11時間28分後（899時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 座って効かせる上腕二頭筋 ダンベルカールに加えてやると さらに効果的だよ！ 種目が変わっても同じ腕の曲げ伸ばしやん って思ってる人… 負荷のかかるところが違うんです！ ・ダンベルカール：中盤（腕が90度のところ）で1番負荷がかかる ・コンセントレーションカール：終盤（上で収縮）で１番負荷がかかる 違う負荷がかかる種目を取り入れると 筋肉にも違う刺激が加わり 最短で腕を引締めることができます！ ①コンセントレーションカール（上腕二頭筋） 　狙い：力こぶのピークを作る 　ポイント①イスに座る 　　　　　②膝の内側に肘を当てる 　　　　　③肩の高さまで上げる 　　　　　④ゆっくり耐えながら下す 　　　　　⑤腕が伸びる寸前で切り返して上げる 　重量ポイント：回数やって腕がキツくなってきても身体の反動は使わない 　　　　　　　　身体を固定した状態をキープ！ 無駄な時間は省いて 最短で引き締めちゃいましょう✨ リールでは5kgを使用 最初は12回でキツくなる重量でやると 良いかも！ だんだん筋肉がついて キツくなくなってきたら 重量を重くするか 回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ デカくしたい人は重量を重くしてやってね！ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
︎「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨ 40代からでも家で締まった体型をキープ 1年目から“続けられる宅トレメニュー”を 発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#腕トレーニング

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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ 太くなった感覚腕トレ２種目 ①ダンベルカール（上腕二頭筋） 　狙い：力こぶデカくする 　ポイント①肘は後ろにいかせない 　　　　　②下ろして肘が伸び切る寸前で切り返して上げる 　　　　　③ギュッと最後まで上げ切る 　重量ポイント：耐えながらゆっくり下ろす ②スカルクラッシャー（上腕三頭筋） 　狙い：腕の太さアップ 　ポイント①肘の位置を顔の横で固定する 　　　　　　ここから肘は動かさない 　　　　　②上で肘を伸ばし切る 　　　　　③下で肘を曲げ切る 　重量ポイント：下ろすときはゆっくり下ろす これで腕周り＋3ｃｍ✨ 腕の曲げ伸ばしだけを意識してたときは 全然筋肉痛もこなくて 太くならなかったんだけど このポイントを意識したら 腕が太くなりました💪 無駄な時間は省いて 太くしていきましょう✨ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ このポイントで効き始めた胸トレ２種目 ①インクラインダンベルプレス（大胸筋上部） 　狙い：胸の厚みを作る 　ポイント①下で大胸筋が伸びたのを感じたら 　　　　　②肩の手前まで上げる 　　　　　③耐えながら下ろす 　重要：下げるときは2秒 　　　　上げるときは1秒を意識 ②インクラインダンベルフライ（大胸筋上部） 　狙い：胸の盛り上がりを作る 　ポイント①下で大胸筋が伸びたら 　　　　　②肩の手前まで上げる 　　　　　③耐えながら下ろす 　重要：下げるときは2秒 　　　　上げるときは1秒を意識 これで筋肉痛から逃れられない✨ ほかの部位は効くけど 胸だけ効かないことない？ 僕も初心者のときに感じてた疑問 このやり方で解決しました💪 繰り返し練習あるのみ！ 無駄な時間は省いて デカくしていきましょう✨ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ このポイントでデカくなった肩トレ２種目 ①サイドレイズ（サイド　三角筋中部） 　狙い：肩幅広くする 　ポイント①肩を落としたまま 　　　　　②肘から上げる 　　　　　③耐えながら下ろす ②ショルダープレス（フロント　三角筋前部） 　狙い：肩の厚みを作る 　ポイント①肩を落としたまま 　　　　　②真上に上げる 　　　　　③耐えながら 　　　　　④肩下まで下ろす これで肩全体がバルクアップ✨ 自己流でやってたときは 全然筋肉が成長しなかったんだけど このポイントを意識したら 筋トレのやり方がわかって バリバリに成長しました💪 無駄な時間は省いて デカくしていきましょう✨ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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11,049 いいね 11,049投稿から60日10時間29分後
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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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23,648 23,648回再生 投稿から67日10時間27分後（1,618時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で大胸筋が引き締まる最強３種目 やる種目や回数はわかるけど 実際に筋トレすると どんなテンポ感でやったら良いか わからないときない？ そんなときの 1セットノーカットバージョン！ 一緒に動作することで テンポ感や動作の仕方を確認できて 今まで以上に筋肉痛がきちゃうかも😏 一緒に筋トレしましょう💪 ①インクラインダンベルプレス（大胸筋上部） 　ポイント：下げるときも胸に力が入る 　効果：鎖骨の下から盛り上がる ②インクラインダンベルフライ（大胸筋上部） 　ポイント：下で胸が伸びる感覚大事 　効果：筋肥大がバツグンに加速 ③ インクラインナロープレス（大胸筋上部　収縮） 　ポイント：上げ切ったときの収縮大事 　効果：究極の谷間ができる ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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366 いいね 366投稿から67日10時間27分後
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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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20,466 20,466回再生 投稿から69日11時間25分後（1,667時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で腕が引き締まる最強4種目 今回は夏にノースリーブ着ちゃう種目💪 二頭筋より三頭筋を鍛えることで 腕が太くなります❗️ 最短で極太の腕作りたい方にオススメの メニューを紹介✨ ①オルタネイトダンベルカール（上腕二頭筋） 　ポイント：片手ずつ上げ下げ 　効果：高重量を扱えるからさらにパンパン 　　→重めの重量でやるとさらに効果的💪 ②キックバック（上腕三頭筋） 　ポイント：肘を固定したまま真っ直ぐ伸ばす 　効果：タプタプ感ゼロ ③ スカルクラッシャー（上腕三頭筋） 　ポイント：下ろし切って上げ切る 　効果：引締まる道しかない ④フレンチプレス（上腕三頭筋） 　ポイント：後ろからしっかり下ろし切る 　効果：隠すべき腕から魅せる主役へ ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________
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409 いいね 409投稿から69日11時間25分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 8 コメント 8投稿から69日11時間25分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から69日11時間25分後（1,667時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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31,744 31,744回再生 投稿から80日12時間7分後（1,932時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で肩幅デカくなる最強4種目 ①アーノルドプレス（サイドとフロント　三角筋前中部） 　→前でしっかり肘を落とす 　　横に開きながら真上に上げる 　　サイドとフロントどっちも効いちゃう二刀流 ②サイドレイズ（サイド　三角筋中部） 　→ 肩の高さまで上げる　 　　太ももに付く寸前で切り返す 　　サイドから重力を完全に逃がさないテクニック ③アップライトロー（サイド　三角筋中部） 　→肘から上げる 　　ピンポイントでバチバチッ ④インクラインサイドレイズ（サイド　三角筋中部） 　→下でサイドを思いっきり伸ばす 　　異次元の強い刺激が襲います リールのダンベルは5kgを使用 今回は肩幅をデカくするのに特化したメニュー✨とにかく肩幅をデカくしたい方向け💪 ダンベルの重量は１２回がキツい重量ですると最短でデカくなります💡 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 肩は比較的筋肉痛になりにくい部位 筋肉痛にならなくても 筋肉は成長してるので焦らずじっくり いきましょう❗️ 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ 1年目トレメニューデザイン🔰 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#ダンベルトレーニング

571 いいね 571投稿から80日12時間7分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 37 DL 37投稿から80日12時間7分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から80日12時間7分後（1,932時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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43,738 43,738回再生 投稿から89日12時間20分後（2,148時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で腕が引き締まる最強4種目 ①アームカール（上腕二頭筋） 　→肘を固定したまま上げ下げ 　　力こぶパンパン ②ハンマーカール（上腕二頭筋　腕橈骨筋　上腕筋） 　→ 肘を固定したまま上げ下げ 　　腕全体がパンパン ③プリーチャーカール（上腕二頭筋） 　→下でストレッチ　上で収縮 　　効果を最大限に叩き込む ④オルタネイトハンマーカール（上腕二頭筋　腕橈骨筋　上腕筋） 　→上げる手に意識を集中 　　確実に極太の腕になる ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 上腕二頭筋は回数に反応しやすい筋肉 なので高回数で追い込むのがオススメ❗️ 筋肉痛が起きにくい部位なので 筋肉痛がこなくても 確実に腕は太くなってます💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ トレ１年目挫折ゼロメニュー 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレメニューを提案しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#ダンベルトレーニング

783 いいね 783投稿から89日12時間20分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 18 コメント 18投稿から89日12時間20分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から89日12時間20分後（2,148時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:04
16,111 16,111回再生 投稿から96日17時間43分後（2,321時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

サクッと10分で腹を引き締める最強3種目 ①レッグレイズ（主に腹直筋下部　腹直筋全体に効く） 　→床に脚が付く寸前で切り返す 　　1番美味しい局面　腹に大ダメージ ②ニートゥーチェスト（主に腹直筋下部　腹直筋全体に効く） 　→ お腹に膝を付けるイメージ 　　最大の収縮感を味わえる ③プランククランチ（腹直筋　腹横筋） 　→お尻を高く上げる 　　腹筋に常に力が入りっぱなし 天然のコルセット✨とは腹筋群の深層部に あるインナーマッスル（腹横筋）のこと 腹横筋がしっかり機能すると緩んでいた お腹周りが内側から引き締められ ウエストを細くする効果が期待できます💪 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ トレ１年目挫折ゼロメニュー 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレメニューを提案しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#腹筋

333 いいね 333投稿から96日17時間43分後
（2,321時間）
（2026.03.18 08:57時点で取得） 10 コメント 10投稿から96日17時間43分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から96日17時間43分後（2,321時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
0:53
6,305 6,305回再生 投稿から101日16時間43分後（2,440時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

意外とやってる　禁断のＮＧフォーム２種目 胸トレ編 ①インクラインダンベルプレス（大胸筋上部　収縮） 　ＮＧ：肘を張り過ぎ　上げすぎ 　ＯＫ：肘45°ぐらい　肩の高さ手前で切り返す ②インクラインダンベルフライ（大胸筋上部　ストレッチ） 　ＮＧ：肘を伸ばしすぎ　上げすぎ 　ＯＫ：肘90°ぐらい　肩の高さ手前で切り返す 　　 筋トレ1年目のときに知りたかった…😭 いつもと違う感じのリールにしてみました💡 筋トレ頑張ってても筋肉に効いている 感じがいまいちないときは フォームが正しくないときがあります💪 そんな方に向けて 僕も筋トレ1年目のときにやってしまっていて気付くのに1年かかりました💦 みんなには最短で引き締まってほしい そんな思いのリールです😊 ぜひやってみてください💪✨ トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#ＮＧ#ダンベル#ダンベルトレーニング

125 いいね 125投稿から101日16時間43分後
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