daisuke sawada

🥬 オートミールのお好み焼き @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「お好み焼き食べたい…でも小麦が気になる」 そんな日にちょうどいいのが、 このオートミールお好み焼き です👇 ✔️ 小麦不使用で糖質オフ ✔️ キャベツたっぷりでかさ増し ✔️ 食物繊維で血糖値の上昇ゆるやか ✔️ 鶏ひき肉入りで高たんぱく オートミールは水を含むと自然にとろみが出るので、 粉なしでもちゃんと“お好み焼き感”出ます。 油ほぼゼロ。 軽いのにちゃんと満足感あります🥬 📝 材料（1人分） ・オートミール … 30g ・水 … 60ml ・卵 … 1個 ・キャベツ（千切り）… 約80g ・鶏ひき肉 or ツナ … 50g ・ほんだし … 小さじ1/2 ・塩こしょう … 少々 （仕上げ） ・お好み焼きソース … 適量 ・マヨネーズ … 適量 ・かつお節・青のり 👩‍🍳 作り方 ① オートミール＋水を混ぜて600wで1分レンチン ② 卵・具材・調味料を混ぜる ③ フライパン中火で焼く ④ ソースをかけて完成 📊 栄養（1人分目安） ・カロリー：約360kcal ・たんぱく質：約28g ・脂質：約15g ・炭水化物：約30g ・食物繊維：約5g ・食塩相当量：約1.8g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、罪悪感なしお好み焼きにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #オートミールレシピ #レンチンレシピ #お好み焼き

🍅 トマト丸ごと蒸しチーズ焼き @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽いのにちゃんと満足したい」 そんな日にちょうどいいのが、この丸ごとトマト👇 ✔️ 丸ごと1個で見た目インパクト◎ ✔️ 蒸すだけだから油ほぼなし ✔️ 鶏ひき肉で高たんぱく ✔️ トマトの水分で満腹感アップ ✔️ 糖質控えめで主菜向き トマトって水分が多いので、 食後の満足感が出やすい食材なんです。 そこに鶏ひき肉＋チーズを合わせることで、 “軽いのにちゃんと食べた感ある”一皿に🍽️ セイロで蒸すとトマトがとろっとして、 中はジューシー。 見た目も味もちゃんと映えます🍅✨ 📝 材料（2個分） ・大きめトマト … 2個 ・鶏ひき肉 … 120g ・玉ねぎ（みじん）… 1/4個 ・粉チーズ … 大さじ1 ・塩・こしょう … 少々 ・コンソメ … 小さじ1/2 ・ピザ用チーズ … 30g 👩‍🍳 作り方 ① トマトの上部を切り、中をくり抜く（中身は刻む） ② ひき肉・玉ねぎ・刻んだトマト・調味料を混ぜる ③ トマトに詰め、上にチーズ ④ セイロで10〜12分蒸す 📊 栄養（1個分目安） ・カロリー：約210kcal ・たんぱく質：約17g ・脂質：約11g ・炭水化物：約9g ・食物繊維：約2g ・食塩相当量：約0.9g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、ヘルシー主菜にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #セイロ料理 #蒸し料理 #トマトレシピ

🥬レタスときのこの肉巻きロール @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「しっかり食べたいけど、重いのはイヤ…」 そんなときにちょうどいいのが、 この レタス丸ごと肉巻きロール です👇 ✔️ レタスたっぷりでボリューム◎ ✔️ 蒸すだけだから脂質オフ ✔️ えのき＋しめじで食物繊維プラス ✔️ 糖質ほぼなしで主菜として優秀 ✔️ 大根おろしポン酢でさっぱり 蒸し料理って、 余分な油を使わず仕上がるので 「軽いのに満足感ある」状態を作りやすいんですよね。 さらにレタスは水分量が多いので、 食後の満腹感も出やすい。 そこにきのこを合わせることで かさ増し＋食物繊維＋噛みごたえ が入るので、 ダイエット中の主菜としてかなり優秀です。 包丁ほぼ不要・巻いて蒸すだけ。 セイロ初心者でも作りやすい一品です🥬 📝材料（2人分） ・レタス … 半玉 ・豚しゃぶ用肉 … 200〜250g ・えのき … 1袋 ・しめじ … 1/2袋 ・塩 … 少々 ・こしょう … 少々 （仕上げ） ・ポン酢 … 適量 ・大根おろし … 適量 👩‍🍳作り方（簡単） ① レタスの葉をはがす ② えのきは2〜3cmカット、しめじはほぐす ③ レタス→肉→きのこ→塩こしょうの順で巻く ④ セイロで8〜10分蒸す ⑤ 大根おろしポン酢で完成 📊栄養（1人分目安） ・カロリー：約290kcal ・たんぱく質：約23g ・脂質：約17g ・炭水化物：約8g ・食物繊維：約4g ・食塩相当量：約1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整うダイエットごはん”を発信中📒 保存して、献立にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #セイロ料理 #蒸し料理 #レタスレシピ #豚しゃぶ

🍳 オートミールのカルボリゾット @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「カルボナーラ食べたい…でも重いのは避けたい」 そんな日におすすめの 米なしカルボリゾット です👇 ✔️ ごはんの代わりにオートミールで糖質オフ ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく＆脂質控えめ ✔️ 卵＋チーズでしっかり濃厚 ✔️ 食物繊維で血糖値の上昇もゆるやか オートミールは水分を含むと 自然にリゾット状になるので、 米なしでも満足感しっかり🍴✨ レンチンだけで作れるのに ちゃんとカルボ感が出る、 “ズボラ濃厚ダイエット飯”です📒 📝 オートミールのカルボリゾット（1人分） 《材料》 ・オートミール … 30g ・水 … 80ml ・豆乳 … 80ml ・鶏むね肉（薄切り）… 60g ・卵 … 1個 ・粉チーズ … 大さじ1 ・コンソメ … 小さじ1/2 ・塩・こしょう … 少々 ・黒こしょう … 多め 《作り方》 ① 鶏むね肉を薄切りにして塩こしょうで下味 ② 耐熱容器にオートミール・水・豆乳・コンソメを入れる ③ 鶏むね肉をのせて600Wで4分半レンチン ※とり肉に火が入るまで30秒づつ延長してください ④ 卵と粉チーズを混ぜて余熱でとろみをつける ⑤ 黒こしょうをふって完成 ✨ 栄養（1人分・目安） ✨ カロリー：約380kcal たんぱく質：約32g 脂質：約14g 糖質：約23g 食物繊維：約4g 食塩相当量：約1.6g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “ちゃんと食べる”ゆる糖質ごはんを発信中📒 濃厚なのに軽いカルボリゾット、 保存してぜひ試してみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #オートミールレシピ #カルボリゾット #レンチンレシピ

🥟 オートミール生地の包まない餃子 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「餃子食べたい…でも皮の糖質が気になる」 そんな日におすすめの 包まない餃子 です👇 ✔️ 皮は小麦不使用・オートミール生地 ✔️ 包まないから失敗なし＆時短 ✔️ 鶏ひき肉＋野菜で高たんぱく＆かさ増し ✔️ 食物繊維で血糖値の上昇もゆるやか オートミールは水でふやかすと 自然なとろみ膜になって “餃子皮代わり” に✨ 包まず焼くだけなので、 ズボラでもちゃんと餃子感が出ます🥟 📝 包まないオートミール餃子（1〜2人分） 《材料》 ・オートミール … 大さじ4 ・水 … 50ml ・鶏ひき肉 … 100g ・キャベツ … 1/8（みじん） ・ニラ … 適量 ・しょうが・にんにく … 各少々 ・醤油 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1 ・塩こしょう … 少々 《作り方》 ① オートミール＋水を混ぜてしばらく置く ② 具材をすべて混ぜる ③ オートミールを広げ→具を広げる ④一口大に線を引く ⑤ フライパン蒸し焼き、完成 ✨ 栄養（1皿・目安） ✨ カロリー：約320kcal たんぱく質：約26g 脂質：約12g 糖質：約18g 食物繊維：約5g 食塩相当量：約1.5g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “ちゃんと食べる”ゆる糖質ごはんを発信中📒 包まない餃子、保存してぜひ試してみてください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #オートミールレシピ #包まない餃子 #餃子アレンジ

🍕 セイロでおからピザまん @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ピザまんって甘いし太りそう…」 でも蒸して小麦なしなら、話は別です👇 ✔ 小麦不使用で血糖値対策 ✔ おからで食物繊維強化 ✔ セイロ蒸しで油ゼロ ✔ チーズでたんぱく質補給 ふわもち生地に、とろけるチーズ。 でも重くない。ここがポイント。 📝 材料（4個分） 【生地】 ・おからパウダー … 40g ・ベーキングパウダー … 小さじ1 ・サイリウム … 小さじ1(あれば) ・ラカント … 小さじ1 ・塩 … 小さじ1/2 ・卵 … 1個 ・無糖ヨーグルト … 100g ・ケチャップ … 大さじ1 【ピザ具】 ・鶏ひき肉 … 120g ・トマト缶 … 大さじ3 ・ピザ用チーズ … 40g ・コンソメ … 小さじ1/2 ・塩こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方 ① 生地を混ぜて5分休ませる ② 具を軽く加熱 ③ 包んで10〜12分蒸す ⚖️ 栄養（1個あたり目安） エネルギー：200kcal たんぱく質：15g 脂質：9g 糖質：8g 食物繊維：4g 食塩相当量：1.0g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、ヘルシー中華まんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #おからパウダー #糖質オフレシピ #セイロ蒸し #ピザまん

🥟 セイロでおからカレーマン @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「カレーマン食べたいけど、糖質が気になる…」 そんな人向けの “小麦なし・蒸すだけ” ダイエット版です👇 ✔ 小麦不使用で糖質オフ ✔ おからパウダーで食物繊維しっかり ✔ サイリウムで腹持ちアップ ✔ セイロ蒸しで油ゼロ 外はふわっと、中はスパイシー。 揚げてないのに満足感はしっかり。 📝 材料（4個分） 【生地】 ・おからパウダー … 40g ・ベーキングパウダー … 小さじ1 ・サイリウム … 小さじ1(あれば) ・ラカント … 小さじ1 ・カレー粉 … 小さじ1/2 ・塩 … 小さじ1/2 ・卵 … 1個 ・無糖ヨーグルト … 100g 【カレー具】 ・鶏ひき肉 … 120g ・玉ねぎ … 1/2個 ・カレー粉 … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・ソース… 小さじ1 ・塩こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方 ① 生地を混ぜて5分休ませる ② カレー具を炒める ③ 包んでセイロで10〜12分蒸す ⚖️ 栄養（1個あたり目安） エネルギー：180kcal たんぱく質：14g 脂質：8g 糖質：7g 食物繊維：4g 食塩相当量：0.9g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、罪悪感なし中華まんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #おからレシピ #糖質オフ #セイロ料理 #蒸し料理

🥣鶏むね×きのこの茶碗蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「夜は軽く済ませたいけど、ちゃんと満足したい…」 そんな日にちょうどいい、蒸すだけ高たんぱくごはん👇 ✔️ 鶏むねで高たんぱく・低脂質 ✔️ しめじで食物繊維をプラス ✔️ ほうれん草で鉄分サポート ✔️ セイロ蒸しで油不使用・やさしい仕上がり 卵×だしのシンプルな味だからこそ、 素材のうま味がしっかり引き立ちます。 温かい茶碗蒸しは満腹感も出やすいので、 夜の食べすぎ防止にも◎ 📝 材料（2人分） ・卵 … 2個 ・水 … 300ml ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・ラカント … 小さじ1/2 ・塩 … ひとつまみ ・鶏むね肉 … 100g（そぎ切り） ・しめじ … 1/2株 ・ほうれん草 … 1/3束（下茹で） ・長ネギ … 適量 👩‍🍳 作り方 ① 卵・水・ほんだし・塩を混ぜてこす ② 器に具材を入れて卵液を注ぐ ③ セイロで中弱火10〜12分蒸す ⚖️ 栄養（1人分目安） エネルギー：180kcal たんぱく質：20g 脂質：9g 糖質：4g 食物繊維：3g 塩分：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、次の夜ごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #高たんぱく #セイロ蒸し #茶碗蒸し #低糖質

🥩 牛しゃぶ×白菜の重ね蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「牛肉食べたいけど、重くなるのは避けたい…」 そんな日にちょうどいい、蒸すだけで整う主菜です👇 ✔️ セイロ蒸しで余分な脂をカット ✔️ 牛もも使用で高たんぱく寄り ✔️ 白菜たっぷりで食物繊維アップ ✔️ ポン酢＋大根おろしでさっぱり ✔️ 血糖値が上がりにくい組み合わせ 白菜を下に敷いて、牛しゃぶを重ねて蒸すだけ。 脂は落ちるのに、旨みはちゃんと残ります🥢 📝 材料（2人分） ・牛もも薄切り肉 … 200g ・白菜 … 1/8 ・大根 … 5cm分（おろし） ・ポン酢 … 大さじ2 ・塩 … 少々 👩‍🍳 作り方 ① 白菜と牛肉を重ねるく ② セイロにならべやすい大きさに切る ③ 強めの蒸気で約10分蒸す ④ 大根おろし＋ポン酢をかけて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） ・エネルギー：270kcal ・たんぱく質：24g ・脂質：16g ・炭水化物：6g ・食物繊維：3g ・食塩相当量：1.8g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、軽く済ませたい夜にどうぞ📌 #牛しゃぶ #セイロ蒸し #白菜レシピ #蒸し料理 #血糖値ケア

🍅 牛肉×にんじん×玉ねぎのトマトスープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「牛肉は食べたい。でも重くはなりたくない。」 そんな日にちょうどいい、あっさり仕立ての洋風スープです👇 ✔️ 牛肉の旨みで満足感◎ ✔️ トマトの酸味でさっぱり ✔️ 玉ねぎ＋にんじんの自然な甘みで砂糖いらず ✔️ 食物繊維が増えて血糖値ケア強化 ✔️ 油ほぼ無しでもコクあり にんじんを入れることで、 甘みと彩りがアップ。 少量でも満足感が出るので、食べすぎ防止にも◎🥣 📝 材料（2人分） ・牛こま肉 … 180g ・トマト（中）… 2個（ざく切り） ・玉ねぎ … 1/2個（みじん切り） ・にんじん … 1/3本（細め千切り） ・水 … 400ml ・コンソメ … 小さじ2 ・塩 … 少々 ・黒こしょう … 少々 ・オリーブオイル … 小さじ1（なくてもOK） 👩‍🍳 作り方 ① 玉ねぎとにんじんを軽く炒める（油なしOK） ② 牛肉を加えて色が変わるまで加熱 ③ 水・コンソメ・トマトを加えて7〜9分煮る ④ 塩・こしょうで味を整えて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） ・エネルギー：265kcal ・たんぱく質：21g ・脂質：14g ・炭水化物：12g ・食物繊維：3g ・食塩相当量：1.6g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、“食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、さっぱりしたい夜にどうぞ📌 #牛肉レシピ #洋風スープ #トマト#牛肉レシピね#洋風スープ血糖値ケア

🥩 牛肉×きのこの とろみ炒め @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「牛肉食べたいけど、重くなるのは避けたい…」 そんな日にちょうどいい、油をほぼ使わない満足系おかずです👇 ✔️ きのこ多めで食物繊維アップ ✔️ とろみで油なしでもコク感◎ ✔️ 砂糖不使用で血糖値ケア ✔️ 牛肉の旨みはしっかり残す ✔️ フライパン1枚で簡単 片栗粉のとろみで“満足感”を出すから、 余計な油を足さなくてもちゃんとおいしい。 きのこのかさ増しで、量はあるのに軽めです🥢 📝 材料（2人分） ・牛こま肉 … 200g ・しめじ … 1/2株 ・えのき … 1/2袋 ・水 … 50ml(足りなかったら) ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ2 ・片栗粉 … 小さじ2 👩‍🍳 作り方 ① フライパンで牛こまを軽く炒める（油なしOK） ② きのこを加えてしんなりするまで加熱 ③ 水・ほんだし・しょうゆを加える ④ 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） ・エネルギー：280kcal ・たんぱく質：23g ・脂質：16g ・炭水化物：9g ・食物繊維：4g ・食塩相当量：1.7g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、迷った日の主菜にどうぞ📌 #牛肉レシピ #きのこレシピ#油控えめ #砂糖不使用#血糖値ケア

🥩 牛こま×大根の 甘くないしぐれ煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「久々に牛肉食べたいけど、重くなるのは避けたい…」 そんな日にちょうどいい、砂糖なしでも満足感あるしぐれ煮です👇 ✔️ 砂糖不使用、甘みはラカント少量のみ ✔️ 牛こまで鉄分・たんぱく質補給 ✔️ 大根の消化酵素で食後がラク ✔️ 生姜で体を温めて代謝サポート ✔️ 血糖値が上がりにくい甘さ設計 ラカントは甘くするためじゃなく、味の角を取るために少しだけ。 甘辛じゃないから、夜でも罪悪感少なめです🥢 📝 材料（2人分） ・牛こま肉 … 200g ・大根 … 5cm分（細めの短冊切り） ・しょうが（チューブ可） … 小さじ2 ・水 … 100ml ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ2 ・酒 … 小さじ2 ・ラカント … 小さじ1/2〜1 👩‍🍳 作り方 ① フライパンで牛こまを軽く焼く ② 大根・水・ほんだし・しょうゆ・酒・しょうがを入れて5〜7分煮る ③ 仕上げにラカントを加えて軽く混ぜ、火を止める ※甘くしすぎないのがポイント ⚖️ 栄養（1人分・目安） ・エネルギー：260kcal ・たんぱく質：22g ・脂質：14g ・炭水化物：8g ・食物繊維：2g ・食塩相当量：1.8g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、久々に牛肉いきたい日にどうぞ📌 #牛こまレシピ #しぐれ煮#ラカント使用 #砂糖不使用#血糖値ケア

🥬 レタス×豆腐の白和え風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「副菜なのに、ちゃんと満足感ほしい」 そんな日にちょうどいい、蒸して整う白和え風です👇 ✔️ セイロで蒸すから水っぽくならない ✔️ 豆腐はなめらか、レタスはシャキ感キープ ✔️ 油不使用で血糖値が荒れにくい ✔️ 夜でも罪悪感なしの軽め副菜 レンチンよりも食感がよくて、 味もボケにくいのがセイロの強み。 📝 材料（2人分） ・木綿豆腐 … 150g ・レタス … 1/3玉 〈調味〉 ・白炒りごま … 大さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・リンゴ酢 … 小さじ1 ・砂糖（ラカント可）… 小さじ1/2 👩‍🍳 作り方 ① 豆腐をキッチンペーパーに包み、セイロで5〜6分蒸す ② レタスはちぎって、最後に30〜40秒だけ一緒に蒸す ③ 粗熱を取ってから調味料と和えて完成 ⚖️ 栄養（1人分目安） エネルギー：約110kcal たんぱく質：7g 脂質：5g 糖質：6g 食物繊維：3g 食塩相当量：0.6g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”血糖値ケアごはんを発信中📒 保存して、あと一品にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #腸活レシピ #セイロ蒸し #せいろ料理

🥣 エビ×白菜の とろみ中華スープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「夜は軽くしたいけど、ちゃんと温まりたい」 そんな日にちょうどいい、胃腸にやさしい中華スープです。 ✔️ エビでたんぱく質をしっかり確保 ✔️ 白菜の水分と食物繊維で満腹感アップ ✔️ とろみをつけて少量でも満足感◎ ✔️ 油ほぼ無しで食後が重くなりにくい 白菜はかさのわりに低カロリーで、 水分量が多いので自然と食べ過ぎ防止に。 エビのたんぱく質と一緒にとることで、 食後の血糖値が上がりにくい組み合わせになります。 とろみをつけることで、 体も温まりやすく、 夜ごはんやリセットしたい日に使いやすい一杯です。 📝 材料（1人分） ・えび … 5〜6尾 ・白菜 … 1/8 ・卵 … 1個（お好みで） ・水 … 900ml ・鶏ガラ … 大さじ1 ・片栗粉 … 小さじ1～2 ・塩・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 白菜と水、塩を入れて火を通す ② 7～10分煮たら鍋に水と鶏ガラを入れてる ③ えびを入れて一度沸騰させる ④ 水溶き片栗粉で軽くとろみをつける ⑤ 卵を入れる場合は火を弱めて回し入れる ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約160kcal たんぱく質：18g 脂質：4g 糖質：6g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、体を軽くしたい日にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #エビレシピ #白菜レシピ #中華スープ

🥟 鶏むね×えのきの“血糖値対策えびシュウマイ” 〜皮は細切りちょいのせ〜 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「シュウマイ食べたいけど、糖質が気になる…」 そんな人向けの、ちゃんとシュウマイ感は残した蒸しアレンジです👇 ✔️ 鶏むねベースで高たんぱく・低脂質 ✔️ えのきをみじん切りで混ぜて食物繊維アップ ✔️ 皮は細切りを“のせるだけ”で糖質最小限 ✔️ セイロ蒸しで油なし、重くなりにくい ✔️ 食後の血糖値が上がりにくい構成 シュウマイの皮は使うけど、 包まずに細切りで少量だけ。 これで糖質は抑えつつ、 見た目と満足感はしっかりキープできます。 えのきを混ぜることで、 肉だねがしっとりして噛みごたえもアップ。 夜ごはんにも使いやすい一皿です。 📝 材料（3人分） ・鶏むねひき肉 … 200g ・えび … 6〜8尾 ・えのき … 70g（みじん切り） ・玉ねぎ … 1/4個（みじん切り） ・卵 … 1個 ・片栗粉 … 大さじ1 ・塩 … 少々 ・こしょう … 少々 ・シュウマイの皮 … 2〜3枚（細切り） 👩‍🍳 作り方 ① 肉だねの材料をすべて混ぜる ② セイロに敷き詰めて、上に皮を少量のせる ③ 別れやすいように溝を入れる ④ セイロで15〜20分蒸す ⚖️ 栄養（1人前目安） カロリー：約230kcal たんぱく質：25g 脂質：6g 糖質：7g 食物繊維：4g 食塩相当量：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、シュウマイ欲が出た日にどうぞ📌 #セイロ料理 #シュウマイ #蒸し料理 #血糖値ケア #低糖質レシピ

🌶️PR【麻婆豆腐味】Voyce 辛いプロテイン @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 今回、商品提供いただきました 「たんぱく質、足りてないな…」 「甘いプロテインはちょっと苦手」 そんな日にハマる、“飲めて作れる”主菜です👇 ✔️ プロテインを調味料感覚で使う新発想 ✔️ 甘くないから麻婆豆腐と相性◎ ✔️ しっかりコクが出て満足感あり ✔️ 高たんぱくでも血糖値を意識しやすい構成 ✔️ 主菜1皿でたんぱく質しっかり確保 プロテインって 「飲むもの」だけじゃなくて、 こうやって料理に使うと続けやすい。 甘くないタイプだから、 麻婆豆腐に入れても違和感なし。 辛旨で、ちゃんとおかずになります🌶️ 📝 材料（1皿分） ・豚ひき肉 … 150g ・豆腐 … 150g ・青ネギ … 少々 ・醤油 … 小さじ1 ・甜麺醤 … 小さじ1 ・鶏がらスープの素 … 小さじ1 ・Voyce 辛いプロテイン … 大さじ2 👩‍🍳 作り方 ① ひき肉を炒める ② 豆腐・調味料・プロテインを加えて混ぜる ③ 仕上げに青ネギを散らすだけ ⚖️ 栄養（目安・1皿分） エネルギー：400kcal たんぱく質：35g 脂質：24g 糖質：10g 食物繊維：4g 食塩相当量：1.8g ※プロテイン含む概算値 ※使用食材・量により前後します ※資質を抑えたい場合は 鶏むねのひき肉かキノコのみじん切りに代用しましょう 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、高たんぱく主菜の定番にどうぞ📌 PR @voyce_ixlab #温かいプロテイン #ダイエットレシピ #プロテインレシピ #VOYCEレシピ #辛いプロテイン

🥬 キャベツ × 豚しゃぶのセイロ蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「野菜たっぷり食べたいけど、物足りないのはイヤ」 そんな日にちょうどいい、見た目も満足感も強い一皿です👇 ✔️ キャベツを丸ごと蒸すことで甘みが一気にアップ ✔️ 葉の間に豚しゃぶを仕込んで満足感キープ ✔️ 蒸すだけだから余分な脂は自然に落ちる ✔️ 食物繊維＋たんぱく質の組み合わせで血糖値が荒れにくい ✔️ 夜ごはんでも重くなりにくい構成 キャベツを先にしっかり食べることで、 その後の血糖値の上がり方もゆるやかに。 「ちゃんと食べた感」があるのに、あとがラクです。 📝 材料（2人分） ・キャベツ … 1/2 ・豚しゃぶ用肉 … 200g ・塩 … 少々 ・ごま … 少々 👩‍🍳 作り方 ① キャベツの芯をとる ② 豚肉に塩を振る ③ せいろにキャベツを敷いて豚肉をのせセイロで10〜15分蒸す ④ お皿に移してごまをかければ完成 ⚖️ 栄養（1人前目安） カロリー：約260kcal たんぱく質：20g 脂質：14g 糖質：7g 食物繊維：7g 食塩相当量：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、疲れた日の夜ごはんにどうぞ📌 #セイロ料理 #蒸し料理 #キャベツレシピ #豚しゃぶ #血糖値ケア

🥦 エビ×ブロッコリーの ガーリック蒸し @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ちゃんと食べたいけど、脂っこいのは避けたい」 そんな日に使いやすい、油ほぼ無しの蒸し主菜です。 ✔️ エビで高たんぱく・低脂質 ✔️ ブロッコリーで食物繊維とビタミン補給 ✔️ にんにくの香りで満足感アップ ✔️ フライパン蒸しで余分な油を使わない エビは脂質が少なく、 血糖値を上げにくいたんぱく源。 ブロッコリーは食物繊維が多く、 糖の吸収をゆるやかにしてくれます。 油をほとんど使わずに、 香りと旨みで「ちゃんと食べた感」を出せるので、 夜ごはんや作り置きにも使いやすい一皿です。 📝 材料（1人分） ・冷凍えび … 6〜8尾 ・ブロッコリー … 1/2株 ・にんにく … 少々 ・酒 … 小さじ1 ・オリーブオイル … 小さじ1 ・コンソメ … 小さじ1/2 ・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① フライパンに材料を入れる ② 酒をふってフタをし、蒸し焼き ③ 火が通ったら味を調えて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約180kcal たんぱく質：20g 脂質：4g 糖質：6g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.0g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、夜ごはんや作り置きにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #エビレシピ #ブロッコリーレシピ #ガーリック蒸し

🍗 鶏むね×豆腐×えのきの“ふわ蒸しつくね” 〜大根おろしポン酢仕立て〜 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「鶏むねはパサつく」 「つくねは重い」 そのイメージ、これで変わります👇 ✔️ 鶏むね×豆腐でふわっと軽い食感 ✔️ えのきをみじん切りで混ぜて食物繊維アップ ✔️ 蒸し調理だから油なし・低脂質 ✔️ 大根おろし＋ポン酢で消化にもやさしい ✔️ 高たんぱくでも血糖値が荒れにくい構成 えのきを細かく刻んで混ぜることで、 水分が全体になじんでしっとり。 きのこ感が出すぎず、 つくねのふわふわ感を壊しません。 仕上げは大根おろしポン酢。 さっぱりしてるのに満足感があって、 夜ごはんにも使いやすい一皿です。 📝 材料（2人分） ・鶏むねひき肉 … 200g ・木綿豆腐 … 150g（水切り） ・えのき … 50〜70g（みじん切り） ・卵 … 1個 ・片栗粉 … 大さじ1 ・塩 … 少々 ・大根おろし … 適量 ・ポン酢 … 適量 👩‍🍳 作り方 ① 材料をすべて混ぜる ② スプーンで成形しクッキングシートにのせる ③ セイロで10〜12分蒸す ④ 大根おろしとポン酢をかけて完成 ⚖️ 栄養（1人前目安） カロリー：約210kcal たんぱく質：25g 脂質：5g 糖質：4g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値にやさしい、 “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、定番おかずにどうぞ📌 #セイロ料理 #蒸しつくね #鶏むねレシピ #豆腐レシピ #えのきレシピ

🥣 食物繊維たっぷりスープ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「軽く済ませたいけど、お腹は満たしたい」 そんな日にちょうどいい、腸を休ませつつ整えるスープです。 ✔️ わかめ・えのきで水溶性＋不溶性食物繊維 ✔️ オートミール少量で腹持ちアップ ✔️ 卵なしでも満足感あり ✔️ 胃にやさしく、夜でも食べやすい 食物繊維と水分を一緒にとることで、 血糖値の上昇がゆるやかになりやすく、 食後のダルさも出にくい組み合わせ。 「今日は控えたい日」に使いやすい一杯です。 📝 材料（1人分） ・えのき … 1袋 ・乾燥わかめ … ひとつまみ ・長ねぎ … 1本 ・オートミール … 小さじ3 ・水 … 400ml＋200ml ・鶏ガラ … 小さじ1 ・塩コショウ … 適量 👩‍🍳 作り方（簡単） ① えのき・長ねぎを入れて鍋に水を入れ一度沸騰させる ② 水を足し、わかめ、オートミール、鶏ガラ、塩コショウを入れて加熱 ③ 器に盛って完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約120kcal たんぱく質：4g 脂質：3g 糖質：14g 食物繊維：5g 食塩相当量：1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、食べすぎた翌日のリセットにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #卵スープ #食物繊維たっぷり #夜ごはん軽め