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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代

@yuya_jibunlike

ダンベル10分で身体引締る💪😏✨
1年目から“続けられる宅トレメニュー”を発信「鏡の自分が好きになる40代」を増やしたい✨
👇今日できる最強メニュー

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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:14
18,235 18,235回再生 投稿から108日10時間6分後（2,602時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で肩を引き締める最強4種目 ①ショルダープレス（フロント　三角筋前部） 　→真上にあげる 　　常に刺激が入りっぱなし ②アップライトロー（サイド　三角筋中部） 　→ 肘から上げる 　　ピンポイントで刺激が入る ③リアレイズ（リア　三角筋後部） 　→猫背になる 　　的確に刺激が入る ④インクラインサイドレイズ（サイド　三角筋中部） 　→下でサイドを伸ばす 　　休む暇を与えない ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 肩は比較的筋肉痛になりにくい部位 筋肉痛にならなくても 筋肉は成長してるので焦らずじっくり いきましょう❗️ 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#ダンベルトレーニング

347 いいね 347投稿から108日10時間6分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 6 コメント 6投稿から108日10時間6分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から108日10時間6分後（2,602時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:12
90,849 90,849回再生 投稿から116日10時間23分後（2,794時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で胸を引き締める最強4種目 ①インクラインダンベルプレス（収縮：大胸筋上部） 　→常に胸を張る 　　鎖骨の下から盛り上がる 　　肩との境界線が際立つ ②インクラインダンベルフライ（ストレッチ：大胸筋上部） 　→ 下で大胸筋を伸ばすこと 　　鎖骨の下が異次元のパンプ ③ナロープレス（大胸筋中部と内側） 　→両肘を合わせるように上げ切る 　　究極の谷間ができる ④デクラインダンベルプレス（大胸筋下部） 　→気持ちお腹の方に押す 　　胸とお腹の境目がクッキリ 　　腹筋が不思議と締まって見える リールは5kgのダンベルを使用 ダンベルの重さは3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 8kg→10kg→12kg みたいに重量を増やしてやってみて！ どの部位のトレーニングでも 「筋肉の感覚」が大切 特に胸は腕の筋肉を使わないで いかに胸の筋肉で重りを扱えるかがカギ🔑 胸のミチミチ感を味わえるまで 何回もトライしてみて❗️💪 何回もトライしているうちに 筋肉の感覚が研ぎ澄まされ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 1日10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 トレーニングやる気ない時でも トレーニングをやったら 自然とやる気スイッチが入るから とりあえず身体を動かしてみて❗️ トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 なんとなくコメントしたい方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#10分#ダンベル#ダンベルトレーニング

2,278 いいね 2,278投稿から116日10時間23分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から116日10時間23分後（2,794時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:16
62,947 62,947回再生 投稿から123日10時間15分後（2,962時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で腕を引き締める最強4種目 ①アームカール（上腕二頭筋） 　→脇を締める 　　肘を固定したまま上げ下げ 　　ピンポイントでパンパン ②キックバック（上腕三頭筋） 　→ 肘を固定したまま真っ直ぐ伸ばす 　　伸ばしたときにミッチミチに収縮 ③プリーチャーカール（上腕二頭筋） 　→肘を固定したまま上げ切る 　　めっちゃ収縮Tシャツの袖パッツパツ ④スカルクラッシャー（上腕三頭筋） 　→肘を固定したまま 　　下ろし切って上げ切る 　　伸び縮みの美味しいところいただき！ リールは5kgのダンベルを使用 ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やすか 7kg→8kg→9kg みたいに重量を増やしてやってみて！ 上腕二頭筋は高回数に反応して 上腕三頭筋は高重量に反応しやすい部位 慣れてきたら回数と重量を使い分けると 最短でミッチミチになります❗️💪 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 1日10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 今から腕トレして 夏に披露しちゃいましょう✨ トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#ダンベルトレーニング#10分#体型キープ

1,289 いいね 1,289投稿から123日10時間15分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 29 コメント 29投稿から123日10時間15分後
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ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
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91,237 91,237回再生 投稿から128日10時間13分後（3,082時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で肩を引き締める最強4種目 ①フロントレイズ（フロント　三角筋前部） 　→下で一瞬止めてから上げる 　　ゆっくり下す 　　常に刺激がフロントを直撃 ②アップライトロー（サイド　三角筋中部） 　→ 肘から上げる 　　ピンポイントで刺激が入る ③リアデルトロウ（リア　三角筋後部） 　→下で肘を伸ばし切らない 　　ずっと刺激が入り丸い肩完成 ④インクラインサイドレイズ（サイド　三角筋中部） 　→下でサイドを伸ばす 　　休む暇を与えない ダンベルの重さは2〜3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 10回→15回→20回 みたいに回数を増やしてみて！ 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 1日10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 肩は比較的筋肉痛になりにくい部位 筋肉痛にならなくても 筋肉は成長してるので焦らずじっくり いきましょう❗️ 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#10分#宅トレのみ#ダンベルトレーニング

1,689 いいね 1,689投稿から128日10時間13分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 34 コメント 34投稿から128日10時間13分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 119 シェア 119投稿から128日10時間13分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 1,176 保存 1,176投稿から128日10時間13分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 130 DL 130投稿から128日10時間13分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から128日10時間13分後（3,082時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:21
18,674 18,674回再生 投稿から130日23時間32分後（3,143時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で背中を引き締める最強5種目 ①ダンベルローイング（僧帽筋） 　→肩甲骨を内側に寄せる 　　背中の奥まで刺激が入る ②ダンベルデルトロウ（広背筋下部） 　→ 肘を曲げずに円を描くように引く 　　ゆっくり戻す 　　背中の下からくびれちゃいます ③ベントオーバーロウ（僧帽筋上部） 　→肩甲骨をしっかり内側に寄せる 　　背中の上から分厚くなる ④リバースフライ（僧帽筋） 　→肩甲骨を内側まで寄せる 　　背中の凹凸がくっきり ⑤デッドリフト（背中全体） 　→親指を内側にして 　　後ろに引きながら上体起こす 　　立ち姿が映えて背中で語れちゃいます ダンベルの重さは3キロから始めて もうちょっといけそうだったら5キロ このメニューが5キロでも簡単に感じたら 次の日は6キロ、7キロ、8キロみたいに 徐々に重さを上げていくようにしてみて！ 使える重さが上がっていくと 身体が引き締まっていくのが 鏡を見たらわかると思います🪞🏋️‍♂️ 1日10分だけでも日々の積み重ねで 身体引き締まる❗️💪 背中トレは自分で筋肉が見えない分 筋肉の感覚が大切になってきます 感覚を掴むまでは大変ですが 一回感覚を掴めたら一生背中が 引き締まること間違いなし❗️ 何回もトライして 身体引き締めちゃいましょう💪 トレーニングでお困りの方 トレーニング部位のリクエストがある方 お気軽にコメントください✉️ 身体引き締めて みんなでカッコよく なっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#ダンベルトレーニング#背中トレーニング#体型キープ

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384 いいね 384投稿から130日23時間32分後
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（2026.03.18 08:57時点で取得） 11 コメント 11投稿から130日23時間32分後
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2026.03.18 08:57 時点 30日経過・確定 投稿から130日23時間32分後（3,143時間）
ゆーや|宅トレでボディメイクコンテスト入賞した40代のTikTok投稿
1:12
8,111 8,111回再生 投稿から136日16時間6分後（3,280時間）（2026.03.18 08:57時点で取得） 30日経過・確定

ダンベルのみ！家で締まった体型をキープ！ ダンベル10分で胸を引き締める最強4種目 ①インクラインダンベルプレス（大胸筋上部の収縮） 　→常に胸を張る ②インクラインダンベルフライ（大胸筋上部のストレッチ） 　→ 大胸筋を伸ばすことで伸張刺激が筋肥大効果バツグン ③デクラインダンベルプレス（大胸筋下部） 　→気持ちお腹の方に押すように上げる　キレッキレの下部ラインが完成 ④ナロープレス（大胸筋中部と内側） 　→両肘を合わせるようにして上げ切る　胸の谷間ができちゃいます ジャイアントセットとは： 1つの対象部位を4種目以上のトレーニングを休憩を挟まずに連続して行うトレーニング方法 大胸筋鍛えてるはずなのに 思ったように筋肉痛がこなくて どうして？と思ったことがありました 原因はポイントがわかってなかったことで 刺激が不十分だったということ 今回の種目は胸全体を鍛えることができるので 胸の感覚を掴むことができます💪 トレーニングでお困りの方は 気軽にコメントください✉️ みんなで身体引き締めて カッコよくなっちゃいましょう❗️ ____________________________ マネすることで身体引き締まる 40代からでも家で締まった体型をキープ できる宅トレ種目を発信しています 身体を引き締めて 鏡を見るたびに自分BODYを 好きになっちゃいましょう💪😏 フォローして、トレ前に保存して 試してみてください💪 #筋トレ#宅トレのみ#ダンベルトレーニング#胸トレーニング#体型キープ

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