水谷 咲

腸活って実は、 「菌」だけじゃなく「エサ」も大事。 腸内環境は 善玉菌＋そのエサで整います✨️ この豆乳坦々麺は その両方を入れた腸活設計🍜 ⸻ 🧬 腸活栄養メモ ◆しらたき 水溶性食物繊維グルコマンナン → 腸の巡りサポート ◆えのき 食物繊維＋βグルカン → 善玉菌のエサ（プレバイオ） ◆キムチ 乳酸菌の発酵食品 → 腸内フローラを整える ◆豆乳 大豆オリゴ糖 → ビフィズス菌のエサ ◆鶏ミンチ たんぱく質 → 腸粘膜や肌の材料 ⸻ ✔ 発酵食品 ✔ 食物繊維 ✔ 善玉菌のエサ 腸活の基本設計。 腸が整うと 便秘、むくみ、肌荒れも 安定しやすい。 痩せ体質は まず腸から。 レシピはコメント欄👇 #美容 #美肌 #ダイエット #腸活 #ダイエットレシピ

ハイチオールの主成分は 【Lシステイン】 これを体内で働かせるために必要なのが ✔ たんぱく質（メチオニン） ✔ ビタミンB群 ✔ ビタミンC この3つ。 この麻辣湯はその組み合わせを 食事でまとめて取れる設計です✌🏻 ⸻ 🧬 豆乳麻辣湯の美容栄養メモ ◆牛赤身、卵 メチオニンを含むたんぱく質 → システイン生成の材料 ◆豆乳 植物性たんぱく質 → 肌の材料補給 ◆えのき ビタミンB群 → ターンオーバーサポート ◆小松菜 ビタミンC → システインの働きをサポート ⸻ つまりこれ ✔ システイン生成サポート ✔ ターンオーバー栄養 ✔ 抗酸化サポート サプリもいいけど まず食事から整える。 美容は設計。 レシピはコメント欄！ #美容 #美肌 #ヘルシーレシピ #ダイエット #腸活

生理前に意識したい栄養️📝 ※保存しておくと便利 ✔ マグネシウム（PMS・頭痛対策） ✔ カルシウム（子宮収縮バランス） ✔ ビタミンB6（イライラ対策） ✔ オメガ3脂肪酸（炎症バランス） ✔ カリウム（むくみ対策） 逆に控えめにしたいもの⚠️ △ カフェイン （子宮収縮を強めることがある） △ 塩分過多 （むくみ悪化） △ 砂糖多め （血糖値乱高下 → イライラ） ⸻ かぼ味噌チーズの栄養メモ🎃🧀 ◆かぼちゃ カリウムでむくみ対策。 ビタミンB6も含まれていて PMS期のイライラ対策にも◎ ◆サバ味噌 EPA・DHA。 炎症バランスを整えて 生理痛が重い人ほど意識したい脂質。 ◆小松菜 カルシウム＋マグネシウム。 子宮収縮のバランスサポート。 ◆すりごま マグネシウム補給。 頭痛・だるさ対策。 ◆豆腐 カルシウム＋大豆イソフラボン。 ゆらぎやすいホルモン期の栄養補給。 ◆チーズ この時期は少し甘やかす。 満足感も大事。 ⸻ 保存して生理の時に作ってね！ レシピはコメント欄👇 #生理 #PMS #腸活 #レンチンレシピ #美容

甘いものは5分幸せ。 自信は一生残る。 何を食べるかは、どう生きるか。 完璧より継続。 1％を積む。 自分の扱い方が、 周囲からの扱われ方も、人生も決める✌🏻 ⁡ #美容 #ダイエット #垢抜け #マインド #ダイエットレシピ

【美容栄養メモ📝】 さつまいも🍠 ✔︎︎︎︎ レジスタントスターチが腸内で発酵 → 短鎖脂肪酸産生 ✔︎︎︎︎ 腸のバリア機能をサポートして、肌荒れリスクを下げる ✔︎︎︎︎ 食物繊維で老廃物をため込まない「くすませない肌」の土台づくり えのき🍄 ✔︎︎︎︎ 不溶性食物繊維で排出サポート ✔︎︎︎︎ 低カロリーで満足感◎ 透明感はまず巡りから！ 小松菜🌿‬ ✔︎︎︎︎ 鉄＋ビタミンCのヘモグロビン合成サポートで血色感アップ ✔︎︎︎︎実はほうれん草より鉄が多い…！ ロゼクリーム（豆腐×ケチャ×コチュ）🍅 ✔︎︎︎︎ 大豆たんぱくで肌の材料補給 ✔︎︎︎︎ リコピンは脂質と一緒に摂ると吸収率アップ 抗酸化でくすみを溜めにくい 鶏もも×卵🐓🥚 ✔︎︎︎︎ 十分なたんぱく質でターンオーバー維持 ✔︎︎︎︎ 必須アミノ酸＋脂質で吸収効率を底上げ ―――――――――― 腸、血色、抗酸化。 この3つが揃うと肌は透けます🫧 レシピはコメント欄🫶🏻 #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #レンチンレシピ

このサラダがニキビに効果的な理由🫧 ◆ さつまいも レジスタントスターチが腸内で発酵 → 短鎖脂肪酸を産生 → 腸のバリア機能サポート → 肌の炎症が長引きにくい土台づくり ◆ にんじん βカロテンはビタミンAへ変換 → 角化の正常化をサポート → 毛穴詰まりリスクの軽減 ◆ 味噌＋塩麹 発酵食品は腸内細菌の多様性を支える → 腸管免疫の安定 → 炎症シグナルの過剰反応を抑えやすい ◆ すりごま ビタミンE → 脂質の酸化ストレス対策 → 赤みが長引きにくい環境づくり ◆ ツナ EPA・DHA → 炎症性サイトカインのバランスを整えるサポート ◆ 豆腐＋卵 十分なたんぱく質 → 皮膚修復とコラーゲン生成の材料 ⸻ ✔ 腸内発酵 ✔ 角化正常化 ✔ 酸化ストレス対策 ✔ 炎症バランス を同時に整える「内側ケア設計」 スキンケアも大切だけど まず土台から整えよ☺️ レシピはコメント欄👇 #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #レンチンレシピ

このサラダが 腸と肌を綺麗にしてくれる理由🥗🦐 ⸻ ◆ えのき 食物繊維が豊富。 腸内の善玉菌のエサになり、排便リズムを整えるサポート。 便秘や腸内停滞は、肌荒れ・くすみの原因になりやすい⚠️ ◆ 絹豆腐 植物性たんぱく質。 肌の角質やコラーゲンの材料になる。 イソフラボンは女性ホルモン様作用で肌のハリ維持をサポート。 ◆ 明太子 高たんぱく・低糖質。 EPA・DHAは炎症バランスを整える働きがあり、 ニキビや肌トラブルが気になる人にも意識したい脂質🐟 ◆ エビ アスタキサンチンを含む。 強い抗酸化作用で紫外線やストレスによる酸化ダメージ対策。 くすみ予防の土台づくり✨️ ◆ 卵 必須アミノ酸がバランスよく含まれる。 ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持に関与。 ターンオーバーの材料確保。 ⸻ まとめ✍️ ✔ 食物繊維で腸内環境サポート ✔ 高たんぱくで肌の材料補給 ✔ 抗酸化でくすみ対策 ✔ 炎症バランスを整える脂質 レシピはコメント欄👇🦐✨ #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #レンチンレシピ

このサラダが太りにくい理由👇 ◆ さつまいも ・食物繊維＋レジスタントスターチ ・消化吸収がゆるやか → 血糖値が安定して脂肪に変わりにくい◎ ◆ 鶏もも ・高たんぱくで代謝を落とさない → 筋肉を守ってキレイに痩せる✨️ ◆ ブロッコリー ・ビタミンC＋食物繊維 → 腸内環境を整えてむくみ・肌荒れ予防！ ◆ 半熟卵 ・良質な脂質＋必須アミノ酸 → ホルモンバランスをサポート🫧 ◆ ヨーグルトソース ・たんぱく質＋発酵食品 → 腸を整えて栄養の吸収効率アップ⬆️ ⸻ つまりこれ ✔ 高たんぱく ✔ 高食物繊維 ✔ 血糖値コントロール設計 甘いのに脂肪になりにくい。 満腹なのに罪悪感ゼロ♡ レシピはコメント欄📍 #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #レンチンレシピ

👀「レンチンは体に悪い」は本当？ 結論、電子レンジは マイクロ波で水分子を振動させて加熱するだけ。 食品に「新しい有害物質」を生み出す仕組みではありません。 よくある誤解👇 「栄養が壊れる」 → 栄養素は ・加熱時間 ・温度 ・水への溶出 で減少します。 つまり、レンジ特有の問題ではありません🙅‍♀️ むしろ ✔ 加熱時間が短い ✔ 水を大量に使わない → ビタミンCやビタミンB群などの 水溶性ビタミンは保持されやすいケースもあります。 WHOや各国の公的機関も 電子レンジを危険な調理法とは認めていません。 大事なのは 「都市伝説を信じて不安になること」より 「続けられる自炊を選ぶこと」。 レンチンで自炊が続くなら、 それは十分、健康的なので安心してください👏✨ #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #レンチンレシピ

【ピザサラダが太りにくい理由】 ■ じゃがいも ・水分が多くカロリー密度が低い ・カリウムでむくみ排出サポート → 満腹感のわりに脂肪になりにくい主食🍴✨ ⸻ ■ にんじん ・βカロテン → 体内でビタミンAに変換 ・ターンオーバー正常化サポート ・皮脂バランス維持 → くすみ・乾燥・毛穴対策の土台に◎ ⸻ ■ 小松菜 ・鉄分＋ビタミンC ・カルシウム豊富 ・血流サポート → 顔色改善・冷え対策🔥 ⸻ ■ ひき肉 ・良質なたんぱく質 ・ビタミンB群で代謝サポート → 筋肉を落とさず、代謝を守る ⸻ ■ チーズ ・とろけるチーズでピザっぽさが増す🍕 ・少量の脂質で満足感UP → 間食防止に！ ⸻ 【栄養設計まとめ】 ✔ 炭水化物は「質」で選ぶ ✔ たんぱく質で代謝キープ ✔ 食物繊維で腸内環境安定 ✔ カリウムでむくみ排出 ジャンキー欲を抑え込むより、 工夫してヘルシーに満たす方が痩せやすい。 レシピはコメント欄🫶🏻 #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #ヘルシーレシピ

腸が乱れると ✔ 便秘 ✔ ニキビ ✔ むくみ ✔ ドカ食い 全部つながって起きます😵 このレシピは 腸を整えながら代謝まで回す 腸活カレーサラダ🍛🥕 ✔ にんじん βカロテン → ビタミンAに変換 ターンオーバーを整えてくすみ対策 ✔ さつまいも 食物繊維＋レジスタントスターチ 善玉菌のエサになって腸内環境サポート 血糖値も安定しやすい ✔ えのき 水溶性食物繊維 腸の中を掃除する役割 ✔ 合い挽き肉 たんぱく質＋ビタミンB群 代謝を回して「燃やせる体」に ✔ 半熟卵 良質なたんぱく質＋脂質で 吸収率アップ＆満足感キープ 水なし調理で旨み凝縮！ 出た脂だけ軽くオフ。 「我慢」じゃなく 満足感で間食を減らすのが正解✌🏻 レシピはコメント欄🥕✨ つくれぽお待ちしてます♡ #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #ヘルシーレシピ

生理前で食欲爆発してる日の、 私が普段の食事で気をつけていること📝 ・朝にタンパク質をしっかり入れる （血糖値の乱高下を防ぐ） ・炭水化物を抜かない （夜の爆発予防） ・甘いものは“ゼロ”にしない （我慢は反動になる） ・脂質も少し入れる （満足感をつくる） ・食べた後に後悔しない （評価は生理3日目以降） 生理前は意志の問題じゃなくて ホルモンの仕組みだからしょうがない！ 今むくんでても、 今食欲が強くても、 数日でちゃんと戻る‼️ 保存して、生理前の自分に見せてあげてね🫶🏻 #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #1日の食事

これ、肌・体型・メンタルを同時に整える美容スイーツなんです🍫♡ 【バナナ】 ・ビタミンB群＋カリウム ・血糖値の乱高下を抑えて、 　👉 甘いもの欲・むくみ・疲労感をケア🍌 ・「甘いのに止まらない」を防ぐベース役 【ギリシャヨーグルト（パルテノ）】 ・高たんぱくで腹持ち◎ ・筋肉・肌・ホルモンの材料になる ・甘いのにダイエットに最適🤍 【ココアパウダー】 ・ポリフェノールたっぷり ・抗酸化で 　✔ くすみ 　✔ 肌荒れ 　✔ 老け見え 　をまとめてケア🍫 → チョコ欲が「美容ケア」に変わる 【はちみつ】 ・血糖値を急上昇させにくい自然な甘み ・腸内環境サポート → 夜でも罪悪感が残りにくい🍯 【オートミール＋豆乳】 ・食物繊維＋植物性たんぱく質 ・血糖値が安定しやすく 　👉 脂肪を溜め込みにくい体に ・食後の眠気・だるさ対策にも◎ 【ベリー・いちご】 ・抗酸化ビタミンで 　✔ 肌荒れ 　✔ くすみ 　✔ 紫外線ダメージ 　を後追いケア🍓 つまりこれは ✔ 甘いもの欲を満たす ✔ たんぱく質と食物繊維が取れる ✔ 肌と体型を同時に守る 「太りにくい甘いもの」 バレンタイン、 我慢するイベントにしなくていい。 自分に優しく、 カップに入れたら彼にも渡せるご褒美スイーツ🍫🤍 📌レシピはコメント欄 📌甘いものやめられない人は保存 📌美容ごはん知りたい人はフォローしてね🫶 #美容 #ダイエット #美肌 #腸活 #バレンタイン

【保存版｜サバ缶を食べ続けると起こる変化】 🐟 サバ缶＝美容トラブルが起きにくい体を作る食材 ▼ 肌に起こる変化 ・EPA / DHA → 炎症を抑える 　→ ニキビ・赤み・ゆらぎ肌が出にくくなる ・ビタミンB2 / ナイアシン 　→ ターンオーバーの土台を整える 　→ 毛穴詰まり・ゴワつき予防 ▼ 髪・爪 ・良質なたんぱく質 　→ 髪・爪の「材料不足」を防ぐ ・EPA / DHAの血流サポート 　→ 頭皮まで栄養が届きやすくなり 　→ ツヤ・ハリ感アップ ▼ むくみ・巡り ・血流改善作用 　→ 朝の顔パンパンが起きにくくなる 　→ 冷え・だるさ対策にも◎ ▼ ダイエット ・EPAが脂質代謝をサポート ・GLP-1（痩せホルモン）分泌を後押し 　→ 食欲が安定 　→ 無駄食いしにくい体に ▼ メンタル・集中力 ・DHA＋ビタミンB群 　→ ストレス緩和 　→ 判断力・集中力アップ 　→ 仕事効率が上がりやすい ⸻ 🍅 このサバ缶トマト煮は… ・酸味で臭みを抑える ・トマトのリコピンで抗酸化ブースト ・加熱で脂溶性栄養の吸収率UP 「美容のために我慢」じゃなく 美味しいから続くが正解✨️ 📌 レシピはコメント欄です！ #美容 #ダイエット #美肌 #ヘルシーレシピ #腸活

これ、めちゃくちゃ美味しいのに 美容やダイエットに必要な栄養も沢山入ってます♡ 【にんじん】 丸ごと加熱でβカロテンがたっぷり。 紫外線ダメージ・くすみ対策の土台作りに◎ 【小松菜・えのき・もやし】 食物繊維＋鉄分＋ビタミンC。 腸内環境が整うと、 ニキビ・肌荒れが起きにくくなる✨️ 【キムチ】 植物性乳酸菌で腸を直接サポート。 腸が整うと ✔ 肌のゆらぎ ✔ メンタル ✔ 食欲 ここ全部、安定しやすくなる。 【鶏もも＋卵】 たんぱく質は「量」より「使われ方」。 ビタミンB群と一緒に摂ることで 肌・髪・爪の材料としてちゃんと使われる。 仕上げの 焼肉のタレ＋コチュジャン＋ごまは 満足感を作るための美容スパイス。 満足感＝間食防止＝肌荒れ予防。 つまりこれは ✔ 炎症を抑える ✔ 腸を整える ✔ 肌の材料を補給する を同時にサポートしてくれる美容ごはん🫧 📌レシピはコメント欄 📌腸活ごはん知りたい人はフォローしてね🫶 #美容 #ダイエット #美肌 #ヘルシーレシピ #腸活

垢抜けるためにやめたこと📝 ・厚塗り → 清潔感が落ちやすい ・カラコン → 顔のバランスが崩れやすい ・派手すぎる服 → 人より服が目立つ ・加工多め → 現実との差が出やすい ・他人の真似 → 似合わない原因になる 新しいことを足すより、 違和感を減らす方が再現性が高い✌🏻 #垢抜け #美容 #ダイエット #美肌 #ヘルシーレシピ

サバ缶を食べ続けると、 体と肌に何が起こるか。 ⸻ まず変わるのが【肌】 ・サバ缶に多い EPA・DHA ・炎症を抑える脂質 ・ニキビ・赤み・ゆらぎ肌の 　土台を静かに整える ⸻ 次に【むくみ】 ・血流と巡りが良くなる ・朝の顔がパンパンになりにくくなる ⸻ 【髪・爪】 ・たんぱく質＋ビタミンB群 ・「材料不足」が解消される ・伸びるのが遅い／弱い人ほど 　変化が出やすい ⸻ 【代謝】 ・脂質＝太る、じゃない ・良質な脂質が入ると 　エネルギーがちゃんと燃える体に ⸻ 管理栄養士的に言うと、サバ缶は ✔ 炎症ケア ✔ 血流サポート ✔ 細胞の材料補給 を同時にやってくれる食材。 だから、 高い美容液を足すより まず体の中を整えた方が早いことも多い。 ⸻ とはいえ、 臭い・苦手で続かない人が多いのも事実。 だからこの サバ嫌いでも食べられる サバレモンサラダ。 「美容のために我慢」じゃなく 美味しいから続くが正解。 ⸻ 続けた人から 静かに差が出るやつ🐟🍋 📌 レシピはコメント欄 📌 保存して後で作る 📌 サバ苦手だった人、正直にコメントして🫶 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容 #腸活

🥗 デミグラス風ご褒美サラダ｜栄養ポイント️📝 🥩 鶏もも肉 ・良質なたんぱく質で筋肉量キープ ・基礎代謝を落としにくく、ダイエット中の「痩せ土台」作りに◎ ・鉄・ビタミンB群で疲労回復サポート 🥚 卵 ・必須アミノ酸がバランスよく含まれる完全栄養食 ・肌・髪・ホルモン材料になるたんぱく質源 ・脂質があることで満足感UP＝夜の間食防止 🎃 かぼちゃ ・βカロテン（体内でビタミンA）で粘膜・肌を守る ・抗酸化作用でくすみ・乾燥対策 ・糖質はあるけど、食物繊維とセットなので血糖値が上がりにくい 🥦 ブロッコリー ・ビタミンC・葉酸が豊富で美肌＆代謝サポート ・食物繊維で腸内環境を整える ・たんぱく質の代謝を助ける栄養も含む 🍄 まいたけ ・βグルカンで腸内環境をサポート ・脂質代謝に関わる成分で「ため込みにくい体」へ ・低カロリーでかさ増し要員として優秀 🥬 葉物野菜（レタスなど） ・カリウムでむくみ対策 ・食事量を増やしてもカロリー控えめ ・噛む回数が増えて満腹感UP 🍯 デミグラス風ソース（ウスター・ケチャップ・はちみつ） ・少量でもコクが出て満足感◎ ・「味がある＝我慢感がない」のが最大のメリット ・ダイエット継続に一番大事なポイント ⸻ 💡まとめ このサラダは ✔ たんぱく質で代謝を守る ✔ 野菜で腸とむくみを整える ✔ コクで満足感を作る ＝夜ごはんでも太りにくく、続けやすいレシピです🫶🏻 #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容 #腸活

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垢抜けで本当にやって良かった事まとめ🗒‪✍🏻 【輪郭・顔の余白】 ・ボトックス（エラ） 【影・老け見え】 ・ヒアルロン酸（ほうれい線／頬コケ） ・クマ取り 【たるみ解消】 ・ボトックス(広頚筋) ・糸リフト 【口元・清潔感】 ・歯列矯正 ・ホワイトニング 【髪・肌・細部】 ・美髪矯正 ・全身脱毛 ・まつ毛美容液＆パーマ ・フォトフェイシャル 後で見返せるように保存しておいてね✌🏻 #垢抜け #美肌 #ダイエット #ヘルシーレシピ #美容