渡辺友美子(栄養士)

お手軽な蒸し大豆フムス🦭🐥 材料 ・蒸し大豆(100g) 2パック ・白練りごま 大さじ2 ・すりおろしニンニク 小さじ1/2 ・レモン汁 大さじ2 ・オリーブオイル 大さじ1 ・塩 小さじ1/2 作り方 ①大豆は袋の口を閉じたまま、上から綿棒で潰します🫘 ②ボウルに大豆、白練りごま、塩、すりおろしニンニク、レモン汁、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせます🥣 ③バケットをトーストして上にのせ、仕上げにブラックペッパーとパセリをかけたら完成です🦭🫘🐥 蒸し大豆は、植物性たんぱく質が豊富で筋肉・肌・髪の材料になる食材です💪 食物繊維もたっぷり含まれていて、腸内環境を整え、便通サポートにも🏋️‍♀️ さらに大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きがあり、ゆらぎやすい時期の体調管理や美容面にも嬉しい栄養素です🦢🩰 オリーブオイルの良質な脂質を加えることで、 脂溶性ビタミンの吸収率もアップ🦭 フープロなし・蒸し大豆で作る、からだにやさしいお手軽フムスです🦭🐥🫘 #フムス #フムスレシピ #大豆 #大豆レシピ #腸活レシピ

うま味がぎゅっと蒸しタコライス🦭🌮 材料(2人分) ・ひき肉 200g ・タコスシーズニング 1P ・ケチャップ 大さじ1 ・ソース 大さじ1 ・お好みの野菜 適量 ・ごはん 適量 ・粉チーズ 適量 作り方 ①蒸篭にクッキングシート敷き、ひき肉を入れます🐖 ②タコスシーズニング、ケチャップ、ソースを入れて混ぜ合わせます🥣 今回ソースはお好み焼きソースを使いましたがウスターソースでも大丈夫です🦭 ③10～15分蒸します👨‍🍳 ④蒸してる時間に野菜を切ります🥬 ⑤蒸し終わったら全体に味が馴染むように混ぜ合わせ、トッピングしたら完成です🦭🌮 ひき肉のうま味がぎゅっと濃縮されたタコライスです🦭🌮野菜も摂取出来るのでおすすめです🦭🥬 #蒸篭 #蒸篭レシピ #タコライス #タコライスレシピ #せいろ料理

なんちゃってカニ飯🦭🦀🍚 材料 ・米 2合 ・カニカマ 5本(70～80g) ・白ごま 大さじ2 ・白だし 大さじ2 ・酒 大さじ1 ・ごま油 小さじ2 ・水 2合の目盛り分 作り方 ①炊飯釜に研いだ米、白だし、酒、ごま油、カニカマ入れます🦀 ②水は2合の目盛りまで入れます🚰 ③白ごまを加え、軽く混ぜたら普通炊飯したら完成です🦭🦀🍚 カニカマは低脂質でたんぱく質源🦀 白ごまの良質な脂質がコクと満足感をプラス。 ごま油の香りで少量でも食べ応えアップ💪 シンプルだけど、ちゃんと栄養バランス考えた一杯🦭🍚 #カニカマ #カニカマレシピ #炊飯器 #炊き込みご飯 #カニ飯

1番簡単なわかめごはん🦭🌿 材料 ・米 2合 ・乾燥わかめ 4g ・塩 小さじ1 ・水 2合の目盛りまで 作り方👨‍🍳 ①乾燥わかめをポリ袋に入れ、めん棒で砕きます🦭 ②米、乾燥わかめ、塩、2合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜ普通炊飯したら完成です🍚 わかめの味をダイレクトにしたかったので味付けは塩だけにしました🦭🌿 噛めば噛むほど甘みがあります🤤🍚 #わかめごはん #ワカメごはん #炊飯器 #炊飯器レシピ #腸活

たたいて簡単サーモンなめろう🦭🐟🍣 材料 ・サーモン(刺身) 80～90g ・長ネギ 1/4本(30g) ・きざみしょうが 小さじ1 ・味噌 小さじ2 ・大葉 3枚 作り方 ①長ネギは小口切りにします🔪 ②大葉は軸を切り落とします🌳 ③サーモンの水気をキッチンペーパーをふきとったら、刻みます🐟 ④まな板の上にサーモン、長ネギ、きざみしょうが、味噌をのせて包丁でたたきながら合わせます🐟 ⑤器に大葉を広げ、盛り付けして最後に白ごまをかけたら完成です🦭🐟🍣 サーモンの良質なたんぱく質とEPA・DHAで 血液サラサラ＆脳の働きをサポート🐟✨ 長ネギとしょうがで血行促進、味噌の発酵パワーで腸内環境も💪 火を使わず栄養しっかり摂れる一品です🦭🌿 #なめろう #サーモン #サーモンレシピ #腸活 #なめろうレシピ

さっぱり塩レモンネギダレ豚炒め🦭🍋🐖 材料 ・豚肉切り落とし 200g ・長ねぎ 1本 ・ごま油 大さじ1 ・塩こしょう 少々 調味料 ・塩 小さじ1 ・鶏ガラスープの素 小さじ1 ・レモン汁 小さじ1 ・にんにくチューブ 小さじ1 ・酒 大さじ1 ・ブラックペッパー 適量 作り方 ①長ねぎはみじん切りにします👨‍🍳 ②ボウルにみじん切りした長ねぎ、塩、鶏ガラスープの素、レモン汁、にんにくチューブ、酒を入れて混ぜ合わせます🥣 ③フライパンにごま油をひいて、豚肉切り落としを入れて炒めます🐖 ④色が変わったら塩こしょうをかけて軽く炒めます🍳 ⑤ネギダレをかけて味がなじむまで炒めます👨‍🍳 ⑥器に盛り、ブラックペッパーをかけたら完成です🦭🍋🐖 豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質代謝を助けてエネルギー産生をサポート🏃‍♂️ ネギの硫化アリルと組み合わせることで 吸収率が高まり、疲労回復効果が期待できます🦭✨️ レモンのクエン酸で後味さっぱり、 疲れた日に嬉しい栄養バランスごはん🦭🍋 #豚肉 #豚肉レシピ #レモン #レモンレシピ #栄養士

ぷちぷち白ごまの塩むすび🦭🍙 材料 ・米 2合 ・塩 小さじ1 ・酢 小さじ1 ・白だし 小さじ1 ・油 小さじ1 ・白ごま 大さじ2 ・水 ２合の目盛り分 作り方 ①炊飯器に研いだ米、塩、酢、白だし、油、白ごまを入れます🥣 ②水を２合の目盛りまで入れたら軽く混ぜます👨‍🍳 ③普通炊飯します🍚 ④炊飯できたら好きな大きさにおにぎりにして完成です🦭🍙 白ごまのプチッと食感がクセになる味わいです🦭✨️ 白ごまは抗酸化作用のあるセサミンや、カルシウム・鉄・食物繊維が含まれていて、体にうれしい食材です✨️ いつものごはんにちょい足しするだけで、栄養アップ💪 #おにぎり #おにぎりレシピ #塩むすび #白ごま #白ごまレシピ

さっぱり梅干しとジューシー大根ごはん🦭🍚 材料 ・米 2合 ・大根 200g ・梅干し 2粒 調味料 ・酒 大さじ2 ・みりん 大さじ2 ・白だし 大さじ2と1/2 作り方 ①大根は皮を剥いたら、サイコロ状に切ります🔪 ②炊飯器に米、酒、みりん、白だしを入れて味が全体に回るように混ぜます🥣 ③水を２合の目盛りまで入れたら軽く混ぜます🥣 ④種を取った梅干し、大根を入れて平にしたら普通炊飯します👨‍🍳 ⑤切るように混ぜたら完成です🦭🍚 大根の食物繊維とカリウムで腸とむくみケア、 消化にもやさしくて、体がほっとする一杯です🦭🍚 梅干しを入れて、クエン酸で疲労回復💪 胃腸が疲れている日や、食べすぎた翌日にちょうどいいごはんです☺️🙏 #大根 #大根レシピ #梅干し #梅干しレシピ #炊飯器

もっちりどっさりきのこの腸活おこわ🦭🍄 材料 ・米 2合 ・切り餅 1個 ・豚こま切れ肉 150g ・しいたけ 2個 ・しめじ 1パック 下味 ・酒 大さじ1/2 ・醤油 大さじ1/2 調味液 ・きび糖 大さじ1/2 ・ごま油 大さじ1/2 ・オイスターソース 大さじ2 ・酒 大さじ1 ・醤油 大さじ1 ・水 2合の目盛りより少し少なめ ・七味 適量 作り方 ①豚肉は食べやすい大きさに切って下味の材料をもみ込み、5分ほどおきます🐖 ②もちは角切りにします🍡 ③しいたけは軸を切り、食べやすい大きさに切ります🍄軸は薄く切ります🍄 ④しめじは根元を切り落とし、小房に分けます🍄 ⑤炊飯器に米、きび糖、ごま油、オイスターソース、酒、醤油を入れ、2合の目盛りの下まで水を注ぎ軽く混ぜます👨‍🍳 ⑥豚肉、もち、しいたけ、しめじを入れて平にしたら普通炊飯します🍚 ⑦炊き上がったらよく混ぜ、もちのかたまりをなくしてまんべんなくいきわたるようにします🦭 ⑧器に盛り、七味をかけたら完成です🦭🍄 きのこがたくさん入った食べ応えのあるおこわです🦭🍄 しいたけの腸活ポイントは不溶性食物繊維が豊富なので便のかさを増やして腸を刺激🍄 βグルカン(水溶性食物繊維の一種)も含まれているので、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境のバランス改善に役立ちます💪 #腸活 #腸活レシピ #おこわ #炊飯器 #炊飯器レシピ

もっちり米粉の鬼まんじゅう🦭🍠 材料 ・さつまいも 250～260g ・米粉 100g ・きび糖 大さじ1 ・黒糖 大さじ1 ・塩 少々 ・水 大さじ2 作り方 ①さつまいもは皮付きのまま角切りにします🍠 ②5分ほど水にさらします💧 ③水けを切ったさつまいもに、きび糖、黒糖、塩を加えてなじませ15～20分置きます🍠 ④米粉を加えて混ぜ合わせます🥣パサつく場合は水を少し入れて混ぜ合わせてください👨‍🍳 ⑤蒸篭にクッキングシートを敷き、お好みの大きさに生地をのせて15分蒸したら完成です🦭🍠 鬼まんじゅうは主原料がさつまいも なので食物繊維、ビタミンC 、カリウム が摂取できます🍠🦭 #鬼まんじゅう #鬼まんじゅうレシピ #蒸篭 #蒸篭レシピ #さつまいもレシピ

じゅわっともっりちもちいなり🦭🦊 材料 ・油揚げ 2枚 ・切りもち 4個 ・スパゲティ 1本 ・麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2 ・みりん 大さじ1 ・水 150cc ・七味 適量 作り方 ①油揚げは綿棒で上から押しながら転がし、半分に切ります🔪 ②油揚げの切り口を袋状に開き、もちを詰め、スパゲティでとめます👨‍🍳 ③鍋に麺つゆ、みりん、水、油揚げを入れ、落し蓋をして煮立たせ、弱火にして10分煮ます🦭 ④器に盛り、七味をかけたら完成です🌶 油揚げのじゅわっと感とおもちのもりっととろっと食感で美味しいです☺️🙏 #油揚げ #油揚げレシピ #もち #もちレシピ #もちいなり

シンプルなバナナココナッツ米粉のケーキ🦭🍌🥥 材料 ・バナナ(小) 2本 ・卵 2個 ・きび糖 70g ・サラダ油 80g ・米粉 160g ・ベーキングパウダー 4g ・ココナッツ 10g 作り方 ①バナナをスプーンで潰します🍌🥄 ②ボウルに卵、きび糖を入れて混ぜ合わせます🥣 ③サラダ油を入れてさらに混ぜます👨‍🍳 ④米粉とベーキングパウダーを加えて軽く混ぜます🥣 ⑤バナナとココナッツを加えてさらに混ぜ合わせます🍌🥥 ⑥型にクッキングシート敷き、生地を流し入れ200℃のオーブンで50分焼きます👨‍🍳 途中で焼き色がついたらアルミホイルを被せて焼いてください🦭 ⑦焼き上がったら、ケーキクーラーの上にのせて粗熱をとります🍰 ⑧お好みの大きさにカットしたら完成です🦭🍌🥥 腸活にいいバナナを使用したシンプルで簡単なケーキです🦭🍌 バナナは食物繊維が両方入っています🍌 水溶性食物繊維（ペクチン）→ 善玉菌のエサになって腸内環境を整える 不溶性食物繊維→ 便のかさを増やしてスムーズな排便をサポート #バナナ #バナナレシピ #腸活レシピ #米粉 #米粉レシピ

簡単シンプルな卵蒸しパン🦭🥚🐥 材料 ・ホットケーキミックス 120g ・牛乳 100cc ・卵 1個 ・きび糖 20g ・サラダ油 大さじ1 作り方 ①ボウルに卵、きび糖を入れて混ぜ合わせます🥣 ②牛乳、サラダ油を加えて混ぜ合わせます👨‍🍳 ③ホットケーキミックスを加えてさらに混ぜ合わせます🥞 ④蒸篭にクッキングシートを敷き、生地を流し入れます🥡 ⑤15分程蒸したら完成です🦭🥚🐥 ホットケーキミックスで作れる簡単シンプルな味わいの卵蒸しパンです🐣‪ #蒸篭 #蒸篭レシピ #蒸しパン #ホットケーキミックス #ホットケーキミックスレシピ

うま味がぎゅっと塩こん梅干しごはん🦭🍚🍙 材料 ・米 2合 ・塩こんぶ 12g ・梅干し 3粒 ・塩 小さじ1/2 ・水 2合の目盛り分 作り方 ①炊飯器に研いだお米、塩こんぶ、塩、種を取った梅干し、水を２合の目盛りまで入れます👨‍🍳 ②軽く混ぜ合わせます🥣 ③普通炊飯して、炊けたら切るように混ぜて完成です🦭🍚 塩こんぶのうま味とさっぱりとした梅干しの後味がクセになる味わいです🤤 #炊飯器 #炊飯器レシピ #おにぎり #おにぎりレシピ #梅干し

簡単シンプルな蒸し焼売🦭🥟👲 材料(2人分) ・ひき肉 250g ・焼売の皮 10～12枚 ・大葉 7枚 ・白菜 適量 🦭タネ用調味料 ・片栗粉 大さじ1 ・酒 大さじ1 ・きび糖 小さじ1/2 ・醤油 小さじ2 ・桃屋のきざみ生姜 小さじ1 作り方 ①大葉を千切りにします🔪 ②ボウルにひき肉、片栗粉、酒、きび糖、醤油、きざみ生姜、大葉を加えて粘りが出るまで混ぜ合わせます🥣 ③蒸篭に固く絞ったふきんを敷いて、白菜をさらに敷きます🥟👲 ④タネを皮で包み、蒸篭に並べます🥡 ⑤10分程蒸したら完成です🦭🥟👲 シンプルな味わいで食べ応えがある焼売レシピです🥟👲お弁当おかずにもオススメです🍱 蒸篭は24cmを使用しています🥡 #焼売 #焼売レシピ #蒸篭 #蒸篭レシピ #蒸しレシピ

こっくり簡単マーラーカオ🦭🥟👲 材料 ・米粉 120g ・ベーキングパウダー 5g ・卵 2個 ・黒糖 50g ・牛乳 50ml ・醤油 小さじ2 ・油 大さじ1 ①ボウルに卵、黒糖、牛乳、醤油、油を入れて混ぜ合わせます🥣 ②米粉、ベーキングパウダーを入れてなめらかになるまで切るように混ぜ合わせます👨‍🍳 ③蒸篭にクッキングシートを敷いて、生地を流し入れます🦭 ④15～20分ほど蒸したら完成です🦭🥟👲 黒糖のまろやかさと醤油の濃くが効いた混ぜるだけで簡単に出来るマーラーカオです🦭🥡 #蒸篭 #蒸篭レシピ #マーラーカオ #マーラーカオレシピ #せいろ

とろっとのりつくアボカドトースト🦭🍞🥑 材料 ・食パン 1枚 ・アボカド 1個 ・のり佃煮 大さじ1強 ・粉チーズ 適量 作り方 ①ボウルにアボカドを入れて軽く潰します🥑 ②のり佃煮を入れて混ぜ合わせます👨‍🍳 ③食パンに②をのせてトーストします🍞 ④トースト出来たら仕上げに粉チーズをかけて完成です🦭🍞🥑 アボカドのまろやかさとのり佃煮の甘みがクセになる味わいです🤤 #食パン #食パンレシピ #トースト #トーストレシピ #アボカド

こっくりバター醤油のきのこ炒め🦭🧈🍄 材料 ・しめじ 1パック ・えのき 1パック ・バター 8g ・オリーブオイル 大さじ1/2 ・すりおろしにんにく 小さじ1 ・醤油 大さじ1 ・顆粒だし 小さじ1 作り方 ①しめじは根元を切り落とし、手でほぐします👨‍🍳えのきは根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります🍄 ②フライパンにバター、オリーブオイル、すりおろしにんにくを入れて火をつけます🍳 ③バターが溶けたらしめじとえのきを入れてしんなりとするまで炒めます👨‍🍳 ④しんなりとしたら顆粒だしを加えて混ぜ合わせます🐟 ⑤醤油を加えて味が馴染むまで炒めます🍄 ⑥お皿に盛り、仕上げにパセリをかけたら完成です🦭🧈🍄 副菜やお弁当おかずにもオススメなレシピです☺️🙏 バターのまろやかさににんにくのパンチのある味わいがクセになります🧄 #きのこ #きのこレシピ #腸活 #腸活レシピ #副菜

MAISON AZARASHIのTシャツを着てアザラシを見に行きました🦭 #アザラシ #アザラー #あざらし #seal #tシャツ

叩き長芋のすっぱ炒め🦭🏏 材料 ・長芋 1本(350～400g) 〈合わせ調味料〉 ・ 酢 大さじ2 ・きび糖 小さじ1 ・醤油 小さじ2 ・顆粒だし 小さじ1/3 ・炒め油 大さじ1 作り方 ①長芋は皮を剥き、ポリ袋に入れて叩きます👨‍🍳 ②フライパンに炒め油を入れて、長芋を加え、全体に油が回るまで炒めます🍳 ③合わせ調味料を加えて炒めます🥣 ④味が全体に絡まったら、顆粒だしを加えて軽く炒めます🍽 ⑤器に盛り、仕上げに刻み海苔をかけたら完成です🦭✨️ しゃくっと食感がアクセントになり、さっぱりとした味わいなので箸休めにもおすすめです☺️🙏 #長芋 #長芋レシピ #副菜 #簡単レシピ #腸活