daisuke sawada

🍳 エビ×卵×トマトの ふわふわ中華炒め @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「主菜は食べたいけど、重いのは避けたい」 そんな日に使いやすい、さっぱり仕上がる中華炒めです。 ✔️ エビ＋卵で高たんぱく・低糖質 ✔️ トマトの酸味で後味さっぱり ✔️ 油を使いすぎず、夜でも食べやすい ✔️ たんぱく質中心で血糖値が上がりにくい エビは脂質が少ないたんぱく源で、 卵と一緒にとることで腹持ちがよくなり、 食後の血糖値が安定しやすい組み合わせ。 トマトを加えることで、 コクは残しつつ重さだけをカットできます。 📝 材料（1人分） ・冷凍えび … 6〜8尾 ・卵 … 2個 ・カットトマト … 大さじ3 ・長ねぎ … 適量 ・ごま油 … 小さじ1 ・塩・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① フライパンでえびを焼く ② トマト、ネギを入れて炒める ③ 卵を加えてふんわり火を通す ④ 仕上げにさらに長ねぎを散らして完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約260kcal たんぱく質：23g 脂質：14g 糖質：4g 食物繊維：2g 食塩相当量：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、軽めに済ませたい日の主菜にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #エビレシピ #卵レシピ #中華炒め

🍢 大根×鶏そぼろのあんかけ煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「大根の煮物食べたいけど、砂糖やみりんは控えたい…」 そんなときにちょうどいい、甘くしないあんかけ煮です。 ✔️ 砂糖・みりん不使用で血糖値が荒れにくい ✔️ 大根でかさ増し＆消化をサポート ✔️ 鶏そぼろでたんぱく質をしっかり確保 ✔️ 汁物＋噛みごたえで満足感が出やすい 大根は水分と食物繊維が多く、 糖の吸収をゆるやかにしてくれる食材。 そこに鶏そぼろを合わせることで、 食後の血糖値がドンと上がりにくくなります。 甘くしなくても、 だしの旨みだけでちゃんと成立するので、 夜ごはんやリセットしたい日に使いやすい一品です。 📝 材料（2人分） ・大根 … 1/3本 ・鶏ひき肉 … 150g ・水 … 400ml ・ほんだし … 小さじ2 ・しょうゆ … 小さじ2 ・生姜 … 小さじ1 ・片栗粉 … 小さじ2 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 大根は薄目に切って10分下茹でする ② 鶏ひき肉を炒める ③ フライパンに大根と調味料すべて入れて中弱火で15分煮る ④ 大根が柔らかくなったら完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約230kcal たんぱく質：18g 脂質：9g 糖質：9g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.5g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、体を軽くしたい日にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #おでん風 #大根レシピ #鶏そぼろ

🥗 白菜×豚しゃぶの リセットサラダ @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「食べすぎた次の日、何食べたらいいか分からない…」 そんなときの 体を一回リセットする用サラダ です。 ✔️ 白菜で水分と食物繊維をしっかり補給 ✔️ 豚しゃぶでたんぱく質を入れて代謝を落とさない ✔️ 温かくして食べることで消化にやさしい ✔️ 油をほとんど使わず、胃腸に負担がかかりにくい 白菜はかさのわりにカロリーが低く、 水分量が多いので自然と食べ過ぎを防ぎやすい。 豚肉はビタミンB1が豊富で、 糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれます。 「抜く」より「整える」日にちょうどいい一皿です。 📝 材料（1人分） ・白菜 … 2〜3枚 ・豚ロース（しゃぶしゃぶ用）… 100g ・水 … 適量 ・しょうゆ … 小さじ1 ・酢 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1/2 ・塩・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 白菜はさっと茹でて水気を切る ② 豚肉を湯通しして火を通す ③ 調味料と和えて完成（温かいうちに食べるのがおすすめ） ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約260kcal たんぱく質：約18g 脂質：約14g 糖質：約6g 食物繊維：約3g 食塩相当量：約1.3g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、リセットしたい日にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #リセット飯 #白菜レシピ #豚しゃぶ

🍲 きのこ×卵の ふわとろ雑炊風 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「夜は軽く済ませたいけど、何も食べないのはキツい」 そんな日にちょうどいい、雑炊“風”で満足感を作る一皿です。 ✔️ きのこでかさ増しして満腹感アップ ✔️ 卵でとろみとコクを出して食べた感キープ ✔️ ごはんほぼ無しで糖質控えめ ✔️ たんぱく質＋食物繊維で血糖値が上がりにくい ✔️ 夜ごはんやリセット日に使いやすい 📝 材料（1人分） ・お好みのきのこ … 合計150g（みじん切り） ※今回はえのきとまいたけ ・卵 … 1個 ・水 … 400ml ・ほんだし … 小さじ2 ・塩・こしょう … 少々 ・ごま … 適量 ※ごはんを入れる場合は大さじ1〜2まで 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 鍋に水とほんだしを入れて火にかける ② 沸騰したら米を入れて弱火にする15分～20分煮る ③ きのこを入れて15分煮る ④ 火を弱めて溶き卵を回し入れ、ふんわり混ぜて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約110kcal たんぱく質：約9g 脂質：5g 糖質：4g 食物繊維：3g 食塩相当量：1.2g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、軽めに済ませたい日の一品にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #雑炊風 #きのこレシピ #卵レシピ

🥬白菜×鶏むねの「みぞれ鍋風ワンプレート」 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「寒い日は鍋っぽいもの食べたい…」 でも重たいのは避けたい、そんな日にちょうどいい 鍋気分だけど太りにくいワンプレートです👇 ✔️ 白菜をたっぷり使ってかさ増し、 ✔️ 鶏むねでたんぱく質はしっかり確保。 ✔️ 仕上げに大根おろしをのせることで、 消化を助けつつ、食後の血糖値の上がり方も穏やかに。 鍋ほど手間はかからないけど、 温かさと満足感はちゃんとあるのがポイントです🍲 📝 材料（1人分） ・白菜 … 2〜3枚 ・鶏むね肉 … 120g（そぎ切り） ・大根おろし … 適量 ・水 … 200ml ・ほんだし … 小さじ1 ・しょうゆ … 小さじ1 ・塩・こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方（簡単） ① フライパンまたは鍋に水・ほんだしを入れて火にかける ② 鶏むねと白菜を入れて火を通す ③ 器に盛り、大根おろしをのせて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約220kcal たんぱく質：26g 脂質：3g 糖質：8g 食物繊維：4g 食塩相当量：約1.5g 🌿 @lean_kitchenjp では 年末年始でも“食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、寒い日の一品にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #鶏むねレシピ #白菜レシピ #みぞれ鍋

🥬 春菊×ツナの ごま無しナムル @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「ナムル＝ごま油たっぷり」になりがちだけど、 これは ごま無し・軽めでもちゃんと満足できる バージョン。 ✔️ 春菊の香りと苦味で食欲を自然にリセット ✔️ ツナでたんぱく質をプラスして血糖値の急上昇を防ぐ ✔️ 油を使いすぎないから後味が重くならない ✔️ 副菜なのに“食べた感”がちゃんとある 春菊の食物繊維とポリフェノールは、 糖の吸収をゆるやかにしてくれるのがポイント。 ツナのたんぱく質と組み合わせることで、 食後の血糖値がドンと上がりにくくなります。 📝 材料（2人分） ・春菊 … 1束 ・ツナ缶（水煮 or オイル軽く切る）… 1缶 ・しょうゆ … 小さじ1 ・酢 … 小さじ1 ・ごま油 … 小さじ1 ・塩 … ひとつまみ ・黒コショウ … 適量 👩‍🍳 作り方（簡単） ① 春菊はさっと茹でて水気をしっかり絞る ② 食べやすく切ってツナと合わせる ③ 調味料を加えてさっと和えたら完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） ・カロリー：約90kcal ・たんぱく質：約7g ・脂質：約4g ・糖質：約3g ・食物繊維：約2g ・食塩相当量：約0.8g 重たい主菜の横にこれを一品入れるだけで、 食後の体のラクさが全然違います。 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、次の食事に役立ててください📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #春菊レシピ #ツナレシピ #ナムル

🍲 きのこみじん切り麻婆豆腐 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ 「麻婆豆腐は好き。でも脂っこいのはちょっと…」 そんな人向けの “肉なし・でもコクあり” 麻婆豆腐 です👇 ✔️ ひき肉の代わりに きのこを細かく刻んでうま味を再現 ✔️ 甜麺醤のコクで、油を使わなくても満足感あり ✔️ 豆腐でたんぱく質を確保 ✔️ 食物繊維たっぷりで 血糖値の上がり方がゆるやか ✔️ 夜でも重くなりにくい麻婆仕上げ 甜麺醤は味噌よりも 「甘み＋コク＋照り」が出るので、 肉なしでも“ちゃんと麻婆感”が残ります。 📝 材料（2人分） ・木綿豆腐 … 1丁（300g） ・えのき … 1/2袋 ・しめじ … 1/2袋 ・まいたけ … 1/2袋 （※すべてみじん切り） ・にんにく … 小さじ1 ・しょうが … 小さじ1 ・甜麺醤 … 大さじ1 ・豆板醤 … 小さじ1 ・醤油 … 小さじ1 ・鶏ガラ … 小さじ1 ・水 … 150ml ・ごま油 … 小さじ1（仕上げ） ・ねぎ … お好み ・片栗粉 … 小さじ2（水小さじ2で溶く） 👩‍🍳 作り方 ① フライパンでにんにく・しょうが・豆板醤を弱火で温める ② きのこみじんを入れて水分を飛ばし、甜麺醤・鶏ガラを加える ③ 水を入れて沸かし、豆腐を加える ④ 水溶き片栗粉でとろみをつける ⑤ 仕上げにごま油、ねぎをのせて完成 ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：210kcal たんぱく質：14g 脂質：9g 糖質：8g 食物繊維：5.0g 塩分：1.6g 🌿 @lean_kitchenjp では 血糖値を荒らしにくい “食べて整う”ダイエットごはんを発信中📒 保存して、次の夜ごはんにどうぞ📌 #ダイエットレシピ #血糖値ケア #麻婆豆腐 #きのこレシピ #ヘルシー中華

🍽️ かぼちゃと豆腐のふんわりグラタン @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️✨ “重くないのに満足度はちゃんとある” そんな 罪悪感ゼロの秋グラタン ができました👇 ✔️ 豆腐ベースでホワイトソース不要 → 脂質＆糖質ひかえめ ✔️ かぼちゃの自然な甘さで砂糖なしでもしっかり旨い ✔️ 食物繊維たっぷりで食後の血糖値がゆるやか ✔️ オーブン任せで調理がラク（混ぜて焼くだけ） 秋はどうしてもクリーミー系が食べたくなる季節だけど、 “重さのストレス”なしで楽しめるのがこのレシピ🍂✨ 📝 材料（2人分） 絹とうふ … 150g かぼちゃ … 150g（薄切り） 卵 … 1個 ピザ用チーズ … 40g ほんだし … 小さじ1 塩 … 少々 黒こしょう … 少々 👩‍🍳 作り方 ① かぼちゃは5mm厚にスライスし、600Wで3分レンチン ② ボウルに豆腐・卵・ほんだし・黒こしょうを入れ、よく混ぜる ③ 耐熱皿に②を流し、上にかぼちゃをのせてチーズを散らす ④ オーブン200℃で15〜18分焼く ⑤ 焼き色がついたら完成✨ ⚖️ 栄養（1人分・目安） カロリー：約210kcal たんぱく質：15g 脂質：9g 糖質：13g 食物繊維：約3g 塩分：約1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 保存して、次の夜ごはんにどうぞ📌

🍠✨さつまいもと鶏むねの和風クリーム煮 @lean_kitchenjp 今日もおつかれさまです☺️ 「寒い日にほっとするやつ食べたい…」 「でも重いシチューは罪悪感…」 そんな日にぴったりの “軽いのに満足感◎” 和風クリーム煮 です👇 ✔️ バター・生クリーム不使用で脂質オフ ✔️ さつまいもの食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかに ✔️ 鶏むね肉で高たんぱく＆腹持ち◎ ✔️ 豆乳のやさしい旨みで身体ポカポカ ✔️ 冷めても美味しく作り置きにも向く一品 甘さはさつまいもの自然な甘みだけ。 “ほっこり系なのに軽い” ダイエット向けクリーム煮です🍲✨ 📝 材料（2人分） ・鶏むね肉 … 200g（そぎ切り・塩で下味） ・さつまいも … 150g（薄切り or 半月切り） ・玉ねぎ … 1/4個（スライス） ・豆乳 … 200ml ・ほんだし … 小さじ1 ・みりん … 小さじ1 ・醤油 … 大さじ1 ・塩 … 少々 ・片栗粉 … 小さじ2（同量の水で溶く） 🍳 作り方 ① さつまいもは水にさらす ② 鶏むね肉を軽く焼き、玉ねぎを加えて炒める ③ ほんだし・みりん・醤油を入れて煮る ④ さつまいもを加えて柔らかくなるまで煮る ⑤ 豆乳を加えて温め、沸騰前に止める ⑥ 水溶き片栗粉でとろみを付けて完成 ⚖️ 1人前（目安） カロリー：260kcal たんぱく質：25g 脂質：5g 糖質：22g 食物繊維：3g 塩分：1.1g 🌿 @lean_kitchenjp では “食べて整う”ゆる糖質ごはんを発信中📒 温まるのに軽いクリーム煮、 保存して次の献立にどうぞ📌 #ダイエットレシピ #ヘルシーごはん #豆乳レシピ #鶏むねレシピ #作り置きおかず