ごはん

#胸トレ前 #筋肉ルーレット

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 夏までにカッコいい腹筋を 作りたくてクランチ系の 縮めるような腹筋ばかりしている人 そのままでは 姿勢も悪くなり腰痛の 原因にもなります… 腹筋は縮めるだけではなく 伸ばすこともしてください！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​【伸ばす腹筋のやり方】 ※今回は腹斜筋 ①チューブを両手で持ち 　バンザイする ②体を右に倒しながら 　お尻は反対方向の左に突き出す ③同じ動作を左右交互おこなう ※腹筋は力まず、深く下ろす ​一一一一一一一一一一一一一一一一 この夏カッコいい腹筋と シャープなウエストにしたい人は ぜひジムでやってみてください✨ #筋肉ティーチャー #腹筋 #ストレッチ #腹斜筋 #筋肉先生

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ スクワットとかする時に 股関節まわりが痛かったり 負荷が外側にいったりしている人 そのままでは、 股関節を痛め続け 腰痛になる可能性もあります！ そこで、 今回は股関節まわりを 柔らかくするおすすめの ストレッチを紹介します！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​【股関節まわりを柔らかくする】 ①四つん這いの状態になり 　右足を後ろに伸ばす。 ②左足を前に持ってきて 　右手と左足の先をそろえる ③顔は左側を向けて 　左側をまっすぐ天井に伸ばす ④右ひじを曲げて体を 　上下に動かす ※膝と体は地面と垂直になるように 　維持する ​一一一一一一一一一一一一一一一一 このストレッチをすると 股関節まわりも柔らかくなり スクワットするときも 股関節の痛みやつまりも 軽減させる可能性があります！ 股関節まわり気になる人は ジムや家でやってみてください💪 #筋肉ティーチャー #脚トレ #ストレッチ #股関節 #筋肉先生

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ​胸トレ前に ちゃんとストレッチしてますか？ ストレッチしていないと 効果も薄まり ケガにもつながります！ やっていない人のために 今回はおすすめのストレッチを 3つ紹介します！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​【ウォームアップやり方】 ①大胸筋・小胸筋をほぐす 　ローラーを胸のはじにあて 　体を前後に動かしてほぐす　 ②広背筋をほぐす 　ローラーを脇の下において 　体を前後に動かす 　左右おこなう ③胸を開く 　ストレッチポールを背中の 　下に置き背中を沿わせるように 　胸を開く ​一一一一一一一一一一一一一一一一 胸トレしてても 胸に効きづらい人は このストレッチをしてください！ #筋肉ティーチャー #胸トレ #ストレッチポール #ストレッチ #筋肉先生

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 今回はぼくの 背中、二頭、リア、 トレーニングルーティーンを 紹介していきます！ 一一一一一一一一一一一一一一一一 【背中トレーニング】 ①ケーブルプルオーバー 　1set12回×2 ②チンニング 　1set8回×3 　 ③リバースラットプルダウン 　1set10回×2 ④プーリーロー 　1set8回×2 【二頭トレーニング】 ⑤バーベルカール 　1set10回×2 ⑥インクラインダンベルカール 　1set10回×2 【リアデルト】 ⑦リアデルト 　1set12回×2 一一一ー一一一一一一一一一一一一 チンニングだけ3セットで あとは2セットにしています！ 時間があればセット数を 変えても大丈夫です！ ぜひ、トレーニングの日に 意識してやってみください！✨ #筋肉ティーチャー #二頭トレ #背中トレ #リアトレ #筋肉先生

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 今回はジムでする腹筋の カイリキーチャレンジを 紹介します！ みなさんも チャレンジしてみてね✨ #筋肉先生 #ハンギングレッグレイズ #ハンギングワイパー #腹筋 #ハンギングニーレイズ

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ​背中トレなかなか効かない人 ちゃんウォームアップしてますか？ ウォームアップしていないと 効果も薄まり ケガにもつながります！ やっていない人のために 今回はおすすめのウォームアップを 4つ紹介します！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​【ウォームアップやり方】 ①肩甲骨まわりをほぐす 　四つん這いの状態になり 　胸を上下に動かす ②肩まわりをほぐす 　肘を支点にして腕を内外に 　閉じたり開いたりする ③胸を開く 　ストレッチポールを背中の 　下に置き背中を沿わせるように 　胸を開く ④背中の動きをよくする 　ケーブルプルオーバーで 　背中全体を刺激して背中の 　動きをよくする ​一一一一一一一一一一一一一一一一 しっかり背中に効かせて カッコいい体を作りたい人は ぜひジムでやってみてください！ #筋肉ティーチャー #背中トレ #ケーブルプフオーバー #ウォームアップ #筋肉先生

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ​最近、PPL法みたいに 三分割法はやっているんですけど どうやってメニュー組めばいいん？ って思いませんか？ ​三分割法（Push/Pull/Legs）を 始めようと思う人は 僕が実際にやり込んでいる、 大胸筋を中部・上部・下部まで 網羅した最強ルーティンを 紹介します！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​💡 各種目のやり方とポイント ​① ベンチプレス（大胸筋中部） ​・肩甲骨を寄せてしっかりとした 　ブリッジを作る ・​バーを乳頭付近に下ろし、 　大胸筋全体で受け止める ・​足の踏み込みを使って全身で 　押し込む ​② インクラインプレス（大胸筋上部） ​・ベンチの角度は30度に設定 ​・バーを鎖骨の少し下に向けて 　下ろす ・​上部のストレッチを特に意識する ​③ ディップス（大胸筋下部） ・​上体を少し前傾させる ・​肘を深く曲げ、大胸筋下部を 　しっかり伸ばす ・​最後まで押し切り、胸の輪郭を 　強調する ​ ④ ラテラルレイズ（三角筋側部） ・​反動を使わず、重りを遠くに 　放り投げるイメージ ​・肩の力を抜き、僧帽筋を 　使わないように注意 ・​小指側を少し高く上げる意識で 　サイドに効かせる ​⑤ ライイングエクステンション 　（上腕三頭筋） ・​肘の位置を固定し、おでこの 　上あたりに下ろす ・​肘を閉じ気味にして、三頭筋の 　長頭を狙う ​・ゆっくり下ろして、筋肉が 　引き伸ばされる感覚を大切にする ​一一一一一一一一一一一一一一一一 「自分にこのメニューは 　合ってる？」 「重量設定はどうすればいい？」 そんな悩みがある方のために、 現在【無料相談】を受け付けて います。 ​4月、 新しいスタートを切りたい方、 本気で体を変えたい方は、 プロフィールのDMから お気軽にメッセージをください！ 一緒に理想の体を作って いきましょう！ ​#筋トレ攻略 #三分割法 #大胸筋 #PPL法

どうも！ 筋肉ティーチャー ごはんです。 ​「3セット目、 　力が出なくてボロボロ…」 「無理やり回数をこなしている」 ​もしそうなら、その3セット目は 今すぐやめましょう！ ​実は、 無理にセット数を増やすことが 逆に成長を妨げている可能性が あるんです。 ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​⚠️ その1セット、ムダちゃうか？ ​3セット目に極端に出力が落ち、 フォームが崩れた状態では 『ジャンクボリューム』です。 ​質の低いセットを積み上げても ​疲労だけが溜まる ​怪我のリスクが跳ね上がる ​狙った筋肉に刺激が入らない ​これでは、せっかくの 努力がもったいない！ ​🔥 「全力の2セット」が最強 ​筋肥大において最も重要なのは、 セット数ではなく強度です。 ​1・2セット目で 出し切れているなら、 3セット目に出力が出ないのは 正しく追い込めている証拠です。 ​「あと1セットやらなきゃ…」と 余力を残すくらいなら、 「この2セットで終わらせる」 という極限の集中力で 挑んでください。 ​📊 大事なのは 　「昨日の自分」を超えること ​セット数という数字に 縛られないでください。 大事なのは、前回の自分より ​1kgでも重いものを挙げる ​1回でも多く繰り返す ​この「漸進性過負荷」 さえできていれば、 2セットでも筋肉は必ず成長します。 ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​「最近、3セット目がしんどくて 　モチベが上がらない…」 そんな人は、次回のトレで 思い切って「魂の2セット」 試してみてください。 ​体の変化に驚くはずです💪✨ 細かいテクニックはこちら 　↓ ​・チーティング: 　 限界から反動を使い、 　下ろす動作で耐える ・レストポーズ: 　限界後に15秒だけ休み、 　さらに3回追撃 ・ドロップセット: 　 重量を落として、 　間髪入れずに追い込む もし、2セットのやり方を 知りたい人はコメントで 「2セット」と書いてください！ ​ ​#筋肉ティーチャー #筋トレ攻略 #2セット #筋肥大

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 今回は筋トレの カイリキー診断を 紹介しています！ みなさんも チャレンジしてみてね✨ #筋肉先生 #3段階進化 #ベントオーバーロー #背中トレ #カイリキー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ​トレーニングって 何したらいいかわからない ​そんな時は 押す・引く・脚にわけた 三分割法でしてください ​今回は「脚の日」6種目 一一一一一一一一一一一一一一一一 【脚の王道トレーニング】 ●スクワット ◯ねらい：脚全体 ・腹圧をガチガチに固めて担ぐ ・お尻を後ろに引くイメージで ・踵（かかと）で地面を突き破る ・2set 5~8回 ​●ブルガリアンスクワット ◯ねらい：お尻 ・前足に体重の8割を乗せる ・上半身を少し前傾してしゃがむ ・2set 10~12回 ​【部位別・徹底追い込み】 ●レッグエクステンション ◯ねらい：前もものキレ ・上げる時に膝を伸ばし切る ・トップで1秒止める意識 ・下ろす時も重さに逆らう ・2set 12~15回 ​●レッグカール ◯ねらい：裏ももの厚み ・骨盤が浮かないようにパッドに 　押し付ける ・かかとをお尻にぶつけるイメージ ・ゆっくり戻してスクワットする ・2set 12~15回 ​【ラインを整える仕上げ】 ●アウターサイ ◯ねらい：お尻の横・ヒップアップ ・少し前傾姿勢になるとお尻に 　入りやすい ・遠くに押し広げるイメージ ・2set 15~20回 ​●インナーサイ ◯ねらい：内ももの引き締め・太さ ・最後まで閉じ切って内転筋を収縮 ・戻す時も内ももで耐える ・2set 15~20回 一一一一一一一一一一一一一一一一 セット数はあえて 「全力の2セット」 セット数が多いと集中力が切れて フォームが崩れがちです。 ​「この2セットで出し切る」 という極限の集中力が、 脚を一番成長させます。 ​メニューに悩んでいる人は ぜひ、やってみてください💪✨ ​#筋肉ティーチャー #脚トレ #スクワット #2セット #筋トレメニュー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ​トレーニングって 何したらいいかわからない ​そんな時は 押す・引く・脚にわけた 三分割法でしてください ​今回は押す4種目 部位で言うと 胸・肩の前中・三頭を 鍛えるメニューを紹介します！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 【胸・肩トレーニング】 ●ベンチプレス ◯ねらい：胸の厚み・全体のパワー ・肩甲骨を寄せてブリッジを作る ・バーを下ろす位置は乳首の少し上 ・足でしっかり地面を蹴る ・1set 10回×3セット ​●ショルダープレス ◯ねらい：肩のボリューム（前部） ・背筋を伸ばし、体幹を固定する ・肘を真横より少し前に出す ・耳の横まで下ろし、押し上げる ・1set 10回×3セット ​●ラテラルレイズ（サイドレイズ） ◯ねらい：肩の幅・メロン肩 ・遠くに放り投げるイメージ ・肩より高く上げすぎない ・下ろす時も負荷を抜かない ・1set 15回×3セット ​【腕トレーニング】 ●フレンチプレス ◯ねらい：二の腕の太さ（三頭筋） ・肘を頭の横で固定する ・脇が開かないように意識 ・深く下ろして三頭筋をストレッチ ・1set 12回×3セット 一一一一一一一一一一一一一一一一 ​大きな筋肉（胸）から 小さな筋肉（肩・腕）の順で 鍛えるのが効率アップのコツ！ ​メニューに悩んでいる人は ぜひ、やってみてください💪✨ ​#筋肉ティーチャー #胸トレ #肩トレ #腕トレ #押す日

​どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ​トレーニングって 何したらいいかわからない そんな時は 押す・引く・脚にわけた 三分割法でしてください 今回は引く4種目 部位で言うと 背中・肩の後部・二頭を 鍛えるメニューを紹介します！ ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​【背中トレーニング】 ​●チンニング ◯ねらい︰背中の広がり ・バーは肩幅より少し広めに握る ・胸をしっかりはって目線は斜め上 ・肩甲骨を下げる ・脇を締めるように引く ・上げる時、胸をバーに近づける ・下ろす時は背中の伸びを感じる ・1set10回×3セット ​●プーリーロー ◯ねらい︰背中の中央・厚み ・骨盤をしっかり立てて座る ・足で踏ん張る ・おへそに向かって後ろに引く ・引いた位置で1秒キープする ・戻す時はゆっくり伸ばす ・1set10回×3セット ​【肩・腕トレーニング】 ​●リアデルト（マシン） ◯ねらい︰肩の後ろ・立体感 ・小指側から遠くへ引っ張る ・肩甲骨は寄せない ・負荷を逃がさずゆっくり戻す ・1set15回×3セット ​●バーベルカール ◯ねらい︰腕の太さ（力こぶ） ・足は肩幅、体幹は真っ直ぐ ・脇を締める ・肘の位置を前後に動かさない ・上げきって筋肉を絞る ・重さに耐えながら下ろす ・1set12回×3セット ​一一一一一一一一一一一一一一一一 ​大きな筋肉（背中）から 小さな筋肉（肩・腕）の順で 鍛えるのが効率アップのコツ！ ​メニューに悩んでいる人は ぜひ、やってみてください💪✨ ​#筋肉ティーチャー #背中トレ #肩トレ #腕トレ #時短トレ

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 今回はゴムマットを 使った大胸筋を鍛える方法です 一一一一一一一一一一一一一一一一 【ゴムマットの使い方】 ・ベンチ台で使う ・滑りを減らすことができるので 　背中を滑らしたくないときに 　使う ・ベンチプレスの時に使うと背中が 　動かないので力を出しやすい！ ・胸トレの時に１枚はほしい！ 一一一一一一一一一一一一一一一一 胸トレするときは ゴムマットが１枚あると すごく便利なので みんなも使ってみてください✨ #筋肉先生 #胸トレ #大胸筋 #ベンチプレス #筋肉ティーチャー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 夏までに他の男に差をつけるなら 大胸筋上部を鍛えるのは必須！ 今回は大胸筋上部を鍛える インクラインベンチプレスに ついて紹介していきます🔥 一一一一一一一一一一一一一一一一 【スミスインクベンチプレス】 ●ねらい︰大胸筋上部 ・1セット8回×3セット ・ベンチの角度は30度 ・胸をはり、足裏で踏ん張る ・手幅は肩幅より拳１こ分 ・脇は60度くらい開く ・上げる時は斜め後ろに 　すくい上げる ・鎖骨より指一本下に下ろす 一一一一一一一一一一一一一一一一 夏までに誰よりも カッコいい胸板を作りたい人は 胸トレの日に やってみてください💪✨ #筋肉先生 #胸トレ #大胸筋上部 #スミスインクベンチプレス #筋肉ティーチャー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ベンチプレスをしていても 肩が痛くなったり ブリッジが組めなかったりする人 そのままだと 効果も減りケガもしやすいです。 そこでやってほしいのが ３つのストレッチです！ 一一一一一一一一一一一一一一一一 【小胸筋をほぐす】 ・マッサージポールを胸にあてて 　体を前後に動かし小胸筋をほぐす 【胸郭を広げる】 ・マッサージポールの上で胸を 　反らし胸郭を広げる 【広背筋をほぐす】 ・脇の下にマッサージポールを置き 　広背筋をほぐしていく 一一一一一一一一一一一一一一一一 これらのストレッチをすると 可動域も広がり効果も上がります！ １つのストレッチは３０秒程度で やりすぎないようにしてください ベンチプレスをする前に ぜひ、やってみてください💪✨ #筋肉先生 #ストレッチ #ベンチプレス #マッサージポール #筋肉ティーチャー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ ショルダープレスやサイドレイズを してもなかなか肩がデカくならず 悩んでいませんか？ 実はフリーウェイトは 肩の動きが安定しにくいので 負荷が抜けてしまいます。 そうならないために マシンでやってください！ 一一一一一一一一一一一一一一一一 【マシンショルダープレス】 ◯ねらい︰三角筋前部 ・1set8回×3セット 【マシンラテラルレイズ】 ◯ねらい︰三角筋中部 ・1set12回×3セット 【リアデルト】 ◯ねらい︰三角筋後部 ・1set12回×3セット 一一一一一一一一一一一一一一一一 フリーウェイトで肩が効かない人は まずマシンで鍛えてください！ 肩トレの日に ぜひ、やってみてください💪✨ #筋肉先生 #マシンラテラルレイズ #肩トレ #リアデルト #マシンショルダープレス

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 週2で逆三角形を作るための おすすめTOP3です！ みんなのTOP3も ぜひ教えてください✨ #筋肉先生 #懸垂 #ベンチプレス #サイドレイズ #筋肉ティーチャー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 一日一部位しかやってない人 二部位はやろう！ そもそも一日一部位だけでは 成長しにくい。 筋肉の回復を考えたら 一つの部位に対して １週間に２回は刺激を 入れた方が成長します！ 個人的におすすめなのは 胸トレと背中トレ。 拮抗筋で相性がよく 背中トレで背中まわりを 刺激して動きを良くしてから 胸のトレーニングをすると 効果的に刺激できます！ 一日一部位しかやってない人で 筋肉の成長に伸び悩んでいる人は ぜひ、試してみてください✨💪 #筋肉先生 #胸トレ #背中トレ #二部位 #筋肉ティーチャー

どうも 筋肉ティーチャー ごはんです！ 今回は筋トレで絶対欠かせない 個人的TOP3です！ みんなのTOP3も ぜひ教えてください✨ #筋肉先生 #懸垂 #ベンチプレス #スクワット #筋肉ティーチャー